Oleh Dr. Francesca Fanolla
Pilihan latihan pengencangan isotonik, di ruang beban, cukup besar dan sering menimbulkan ketidaknyamanan, terutama pada mereka yang mengadopsi "lakukan sendiri" (pelatihan tanpa bimbingan instruktur dan kartu pelatihan), serta dalam " instruktur sendiri yang harus memilih latihan tertentu dan mengecualikan yang lain.
Diketahui bahwa, untuk pencapaian kekuatan (maksimal, eksplosif, dll.) dan untuk "hipertrofi, pilihan hanya dapat jatuh pada latihan-latihan yang, karena kecenderungan biomekanik dan" tindakan fisiologis yang mereka tentukan pada " tubuh dan otot dan metabolisme umum, selalu dianggap sebagai latihan "dasar" dari latihan ruang beban.Tetapi bagi seseorang yang memiliki tujuan tunggal hanya untuk mencapai dan mempertahankan bentuk fisik yang baik dalam hal penguatan dan pengencangan ( dengan hipertrofi sedang), yang adalah latihan yang direkomendasikan dan paling efisien untuk setiap kelompok otot?
Secara pribadi, berdasarkan pengalaman pribadi saya dan termasuk dalam jajaran instruktur teoretis-praktis yang tidak didedikasikan untuk Binaraga yang tepat atau Angkat Berat, saya berpegang pada beberapa prinsip panduan dan kriteria pemilihan yang agak sederhana dan "tradisional". Selanjutnya, saya berpendapat bahwa kita tidak boleh terlalu lama memfosil dalam praktik latihan yang sama, tetapi selalu dan dalam hal apa pun mengadopsi, ketika adaptasi tubuh memungkinkan dan membutuhkannya, variasi latihan yang digunakan dan metodologinya. digunakan. "pelatihan, serta tujuan itu sendiri (periodisasi pelatihan).
Oleh karena itu, pilihan latihan pribadi saya terutama didasarkan pada jumlah latihan: lebih besar untuk kelompok otot yang lebih besar, seperti kaki, dada dan punggung, dan lebih sedikit untuk kelompok otot yang lebih kecil, seperti bahu dan punggung. .lengan, dan untuk perut.
Mengenai pilihan latihan, kriteria utama yang paling sering saya adopsi adalah perbedaan latihan dalam bi-artikular (Dan multi-sendi) dan masuk monoartikular atau yang saling melengkapi.
Latihan dua atau multi-sendi, seperti istilah itu sendiri menunjukkan, adalah gerakan yang melibatkan dua atau lebih sendi dan, akibatnya, lebih banyak kelompok otot (misalnya: bench press datar dengan keterlibatan sendi: scapulo-humeral dan radio-humeral).
Yang didefinisikan sebagai gantinya monoartikular (atau "pelengkap" karena, sebagai suatu peraturan, selalu dikaitkan dengan satu atau lebih multi-sendi) adalah latihan yang, dalam gerakannya, hanya melibatkan satu sendi dan, secara khusus dan langsung, hanya satu kelompok otot utama (misalnya: persilangan pada bangku dengan dumbel, dengan keterlibatan eksklusif sendi scapulo-humeral dan otot-otot dada di primis).
Berikut ini dikelompokkan dalam tabel latihan satu-sendi dan dua-sendi atau multi-sendi untuk setiap kelompok otot:
KELOMPOK OTOT
JENIS LATIHAN
MONO-ARTICULAR
BI- atau MULTI-ARTICULAR
Dada
Dumbbell melintasi di bangku
Pers bangku barbel
Menyeberang ke kabel
Pers bangku dumbbell
Tekan dada
Membungkuk di tanah
Menarik
Kembali
Menarik
Mesin lat maju dengan pegangan lebar pronasi
Mesin lat maju dengan pegangan supinasi sempit
Mendayung dengan dumbbell atau barbel
Katrol
bahu
Kenaikan lateral
Maju perlahan dengan barbel
Kenaikan depan
Pers militer dengan dumbel
Tekan bahu
Tarik ke dagu
Lateral mengangkat dengan batang tubuh pada 90 °
Bisep
ikal barbel berdiri
standing barbell curl * (dengan curang)
Meringkuk di bangku Scott
Ikal alternatif
Ikal alternatif (dengan curang) *
Ikal terkonsentrasi
Keriting kabel
trisep
Tekan ke bawah ke kabel
Alat press dengan genggaman erat di bangku datar
Peregangan di kepala
Dips ke paralel
pers Prancis
Push-up antar bangku
Peregangan di belakang
Kaki dan bokong
Ekstensi kaki
Berjongkok
Keriting kaki
Tekan kaki
Mesin penculik
Deadlift
Mesin adduktor
Lunge sagital
Langkah naik-turun
Ekstensi punggung untuk bokong
di berkaki empat
Dorongan panggul dari dekubitus terlentang
Mesin glutesu
perut
kegentingan
v-up
Sit up
Angkat kaki
Catatan: * barbell curl atau standing dumbbell curl, meskipun secara mekanis itu adalah latihan mono-sendi, dapat dianggap hampir bi-artikular jika teknik "kecurangan" diadopsi yang, dengan gerakan kompensasi dari batang tubuh dan bahu ke depan, itu juga mempertanyakan deltoid dan sendi scapulohumeral, serta siku.
Bagian kedua "
