LATIHAN DUMBBELL UNTUK MEMPERKUAT OTOT PUNGGUNG - OLAHRAGA
Utama / olahraga / 2021

Latihan Dumbbell untuk Memperkuat Otot Punggung




Bagian belakang terdiri dari banyak otot, beberapa lebih besar dan yang lain jauh lebih kecil, tetapi semuanya penting untuk menjaganya tetap kuat dan kompak.

Latihan bar pull dan berbagai jenis barbell dayung adalah "dasar" untuk memperkuat otot punggung.

Di sisi lain, mereka tidak dianggap sebagai yang paling mudah diakses, terutama bagi mereka yang mendekati kebugaran untuk pertama kalinya dan, khususnya, jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berlatih di gym.

Namun, ada metode lain untuk mengembangkan distrik otot besar ini dengan cara terbaik.

keduanya untuk membuat mereka mencapai "estetis yang sempurna tetapi tidak demikian, karena memperkuat otot-otot bagian tubuh ini diterjemahkan menjadi kesejahteraan fisik yang sangat berdampak untuk melakukan aktivitas normal sehari-hari.

Sebenarnya, memiliki punggung yang kuat itu penting karena, seperti otot perut, otot-ototnya (baik tinggi maupun rendah, baik dalam maupun dangkal) melindungi tulang belakang dan memperbaiki postur. Aspek terakhir ini juga penting untuk menghindari keseleo dan tegang.

Merawat punggung melalui pelatihan khusus sangat dianjurkan terutama bagi mereka yang melakukan pekerjaan menetap. Menghabiskan berjam-jam sehari duduk di depan layar PC dalam posisi yang sama menyebabkan condong ke depan, bahkan seringkali tanpa disadari. Seiring waktu postur yang salah ini dapat menjadi berbahaya bagi tulang belakang dan untuk alasan ini, berlatih secara konsisten dengan melakukan latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot bagian tubuh ini memungkinkan Anda untuk memperbaiki postur dan menghindari atau mengurangi nyeri punggung. Untuk ini, Anda juga bisa melakukan beberapa latihan Pilates.

Kekuatan punggung adalah salah satu tanda untuk memahami jika latihan bekerja.

, teres mayor) bahu posterior (deltoid posterior dan trapezius) dan fleksor lengan bawah (bisep, dll.).

Pada tingkat stabilisasi dan postural, otot-otot tulang belakang dari tulang belakang, lumbar dan bokong juga ikut campur.

Untuk menjalankannya:

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Pegang dumbel di masing-masing tangan di depan paha.
  • Dorong pinggul Anda ke belakang dan condongkan tubuh ke depan setidaknya 45 derajat (jika Anda bisa bahkan 90 derajat), jaga agar punggung tetap rata.
  • Mulailah dengan lengan lurus ke tanah dan telapak tangan saling berhadapan.
  • Bawa siku ke arah tulang rusuk dan angkat beban di sepanjang perut bagian bawah.
  • Saat beban mendekati tubuh, fokuslah untuk menekan tulang belikat.
  • Lakukan 3 set 8 - 12 pengulangan.

Baris dumbbell satu tangan (baris dumbbell satu / lengan tunggal)

Ini adalah versi satu lengan dari mesin dayung yang dijelaskan sebelumnya.

Otot-otot yang digunakan kurang lebih sama, meskipun ada perubahan postur yang nyata - terutama jika Anda ingin melakukannya dalam versi tengkurap di bangku cadangan.

Untuk melakukannya sambil berdiri:

  • Berdiri tegak, dengan kaki selebar pinggul.
  • Pegang dumbel di tangan kanan Anda.
  • Letakkan tangan kiri Anda dengan ringan di paha kiri untuk membantu Anda tetap seimbang. Dorong pinggul Anda ke belakang dan condongkan tubuh ke depan setidaknya 45 derajat (jika Anda bisa bahkan 90 derajat), jaga agar punggung tetap rata.
  • Angkat lengan kanan, pertahankan siku di samping dan angkat beban ke perut.
  • Kemudian, balikkan gerakan dan turunkan beban secara perlahan.
  • Setelah kembali ke posisi awal, ulangi gerakan yang sama 8 - 12 kali, sebelum mengulangi seluruh urutan di sisi lain.

Baris dumbbell bergantian

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan lurus ke tanah.
  • Dorong pinggul Anda ke belakang dan condongkan tubuh ke depan setidaknya 45 derajat (jika Anda bisa bahkan 90 derajat), jaga agar punggung tetap rata.
  • Buang napas, tarik inti dan bawa halter kanan ke arah batang tubuh, peras tulang belikat kanan.
  • Turunkan stang secara perlahan.
  • Buang napas, tarik inti dan bawa halter kiri ke arah batang tubuh, peras bilah bahu yang sesuai.
  • Lanjutkan lengan bergantian, pastikan Anda melakukan jumlah pengulangan yang sama pada setiap lengan.
  • Lakukan 3 set 8 - 12 pengulangan per sisi.

Baris bangku dumbbell (baris dumbbell bangku rawan / didukung / miring)

  • Sebelum memulai, sesuaikan kemiringan bangku latihan sehingga membentuk sudut kira-kira 45 derajat dari tanah.
  • Berbaringlah di bangku dalam posisi tengkurap, pegang dumbel di masing-masing tangan.
  • Rentangkan kaki Anda ke belakang, arahkan tumit Anda ke tanah dan sandarkan berat badan Anda pada tubuh Anda ke bangku.
  • Rentangkan tangan Anda ke bawah di sepanjang sisi bangku.
  • Buang napas dan bawa beban ke arah dada.
  • Berhentilah sejenak dan, sementara itu, peras tulang belikat Anda.
  • Lanjutkan gerakan dengan menurunkan beban perlahan ke tanah.
  • Lakukan 3 set 8 - 12 pengulangan.

Varian lainnya adalah dengan mendekatkan lengan ke dada secara bergantian.

Untuk meningkatkan tingkat kesulitan, posisi tarikan dada isometrik dapat ditahan untuk jangka waktu yang lebih lama.

Tag:  kerja-dan-kesehatan alice-resep farmakologi 





Direkomendasikan








Pilihan Editor
Domar - Leaflet Paket
Domar - Leaflet Paket
Berolahraga dengan dumbbell adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot punggung Anda dan menghindari sakit punggung, terutama jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.