Pengembangan fleksibilitas dalam binaraga

Oleh Dr. Marco Martone

" bagian pertama

Sekarang kita sampai pada pendekatan keselamatan / ergonomi dalam arti menggunakan peregangan untuk menghindari cedera dan meningkatkan jangkauan kerja otot.
Faktanya, jika Anda berlatih secara serius dengan beban, dalam arti bahwa Anda tidak membuang waktu berlatih hanya dengan latihan isolasi, Anda hampir secara eksklusif melakukan latihan multi-sendi dengan beban bebas (squat, deadlift, bench press, dan pull-up dengan beban berlebih). ); yang terakhir, menggunakan rentang gerak penuh di sekitar sendi utama, membutuhkan tingkat fleksibilitas yang baik sehingga sendi yang sama aman dari cedera.

Dalam pelaksanaan beberapa latihan, ternyata beban barbel menekan persendian begitu kuat sehingga jika pelaku latihan ini tidak memiliki kelenturan persendian yang baik, ia pasti akan mengalami cedera akibat tekanan yang menumpuk yang sangat besar. Oleh karena itu, tingkat kelenturan sendi adalah semacam jaminan untuk persendian, karena otot yang teregang dengan baik mampu melakukan gerakan yang lebih besar dengan lebih sedikit tekanan pada persendiannya.Mobilitas sendi atau otot yang buruk terutama ditarik (dipendekkan sehubungan dengan panjang fisiologisnya) sering mengakibatkan ketidaknyamanan dan nyeri sendi, karena, jika kelebihan beban dengan pelatihan, ketidakseimbangan muskuloskeletal yang berbahaya dapat muncul, justru karena sinergi yang buruk dari otot-otot agonis dan antagonis masing-masing sendi. artikular fisiologis, dalam arti menghormati ROM-nya (rentang gerak - g articular spars) dijamin oleh kontraksi otot agonis dan relaksasi otot antagonis, tetapi seringkali beberapa otot ditarik justru karena kurangnya fleksibilitas, sehingga menyebabkan masalah di atas. Tentunya Anda telah memahami pentingnya memasukkan rutinitas peregangan untuk kelompok otot utama dalam program pelatihan Anda, tinggal memilih metode mana yang akan digunakan dan untuk mengetahui bahwa fleksibilitas sendi adalah spesifik untuk setiap sendi dan oleh karena itu setiap otot membutuhkan pekerjaannya. Ada berbagai jenis peregangan: dinamis, statis aktif, PNF dan santai. Beberapa lebih aman dalam pelaksanaannya daripada yang lain sementara teknik tertentu memerlukan penguasaan eksekutif dan pengetahuan lanjutan tentang anatomi otot. Peregangan dinamis meningkatkan fleksibilitas dinamis dan terdiri, tanpa memantul dan melompat , dalam melemparkan anggota badan secara terkendali ke berbagai arah, berhati-hati untuk tidak menyebabkan ketegangan dan robekan. Peregangan statis aktif, di sisi lain, terdiri dari sinergi sempurna antara kelonggaran otot antara otot agonis dan antagonis dalam "mengambil posisi tertentu c seperti tim dan planche yang dilakukan dalam kompetisi aerobik. Peregangan PNF, di sisi lain, mengacu pada fasilitasi neuromuskular yang terdiri dari serangkaian kontraksi isometrik dan relaksasi selanjutnya dari otot yang sedang diregangkan. Peregangan santai, di sisi lain, adalah yang klasik dan dikenal luas yang kita lihat dilakukan sedikit di mana-mana. Tentunya untuk pendekatan awal, pilihan terbaik di antara metode-metode yang sekarang terdaftar adalah melakukan latihan peregangan santai yang, jelas untuk penghindaran keragu-raguan, adalah yang dilakukan dengan perlahan-lahan menempatkan diri Anda dalam posisi peregangan dan mempertahankannya selama beberapa waktu (rata-rata Anda menahan posisi selama 15-30 detik dan ulangi hal yang sama selama 3-4 kali). Pilihan ini ditentukan oleh kemudahan dan kepraktisan relatif dari metode ini yang, tidak seperti yang lain, tidak memerlukan mitra pelatihan yang terlatih untuk dapat melakukan latihan dengan aman.Namun, jika Anda ingin menggunakan metode yang memberikan hasil yang lebih besar, saya sarankan menggunakan teknik Neuromuscular Proprioceptive Facilitation (PNF), yang, tidak seperti peregangan santai, selain peregangan juga merangsang perolehan kekuatan pada tingkat pembukaan yang ekstrem dari masing-masing artikulasi, sehingga memungkinkan semua diskusi yang dibuat sebelumnya tentang "peningkatan jumlah sarkomer. Tak perlu dikatakan bahwa untuk melakukan teknik ini Anda harus dalam kondisi prima dan dengan waktu pelatihan yang baik dengan latihan multi-sendi yang besar. Saya tetap menyarankan Anda untuk dibantu oleh orang yang terlatih, pelatih pribadi atau pelatih atletik, yang tahu bagaimana mengajari Anda teknik kontraksi isometrik yang tepat dan relaksasi selanjutnya dengan pemanjangan otot yang sedang dipertimbangkan.
Terakhir, berikut adalah beberapa panduan agar Anda dapat memaksimalkan latihan peregangan metode apa pun yang ingin Anda terapkan. Aturan utamanya adalah melakukan peregangan otot hanya jika Anda sudah cukup melakukan pemanasan, melakukannya dengan lambat dan terkendali, tanpa memantul dan dengan cara yang tidak menimbulkan rasa sakit. Anda dapat memasukkan rutinitas peregangan baik di akhir latihan beban (untuk membantu mempercepat pemulihan) dan selama hari-hari istirahat: dalam hal ini, selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan berbagai peregangan.

Bibliografi

David De Angelis, Kekuatan - fleksibel, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, ROM. Rentang Gerak, Klub Olahraga Edisi Leonardo Da Vinci, 2000.
ISSA Italia, Kebugaran: panduan lengkap, Klub Olahraga Edisi Leonardo Da Vinci, 1991.
Rubah - Bowers - Foss, Dasar fisiologis pendidikan jasmani dan olahraga, Penerbit Pemikiran Ilmiah, 1995.