Detak Jantung untuk Menurunkan Berat Badan

Artikel ini bertujuan untuk mengklarifikasi sekali dan untuk semua berapa detak jantung yang ideal untuk menurunkan berat badan, mengingat banyaknya kebingungan dan ringkasan informasi yang beredar tentang masalah ini.

Terlalu sering instruktur dan pelatih pribadi memecahkan masalah dengan merekomendasikan detak jantung antara 60 dan 70% dari HRmax, karena pada tingkat intensitas ini ada konsumsi lemak terbesar, oleh karena itu secara teoritis aktivitas lipolitik maksimum dari latihan. ini, agak kuno, yang tentu harus ditinjau kembali.

Melihat gambar di atas, kita membuka tanda kurung kecil tapi sangat penting pada bahan bakar energi tubuh. Seperti yang ditunjukkan pada gambar, dalam kondisi normal gula intramuskular berjumlah sekitar 300-500 gram, yang ditambahkan sekitar 100-150 gram hati dan sejumlah kecil glukosa yang beredar dalam darah, di mana disimpan pada tingkat yang cukup konstan ( glikemia ). Bahan bakar lain yang sangat penting diberikan oleh lemak, dikemas dalam jumlah yang sangat tinggi di jaringan adiposa dan pada tingkat yang lebih rendah di serat otot. Gambar tidak menunjukkan bahan bakar ketiga dari organisme, yang digunakan terutama saat peringatan cadangan lampu menyala.gula, kita berbicara tentang asam amino otot dan kumpulan asam amino yang ada dalam darah.

Pada titik ini, sebelum berbicara tentang detak jantung ideal untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengilustrasikan dua konsep utama:

karbohidrat, juga disebut karbohidrat atau gula, adalah bahan bakar yang paling efektif, yang mampu membawa mesin manusia ke tingkat kinerja maksimum;

dengan berat yang sama, lipid memberikan lebih banyak energi daripada gula secara absolut (9 Kkal / g melawan 4 untuk karbohidrat), tetapi tidak secara relatif, karena semakin besar jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi ini. Oleh karena itu, bahan bakar lipid menghasilkan tingkat kinerja yang lebih rendah daripada yang dapat dihasilkan dengan penggunaan gula.

Faktor pembatas untuk konsumsi lipid untuk tujuan energi karena itu diberikan oleh ketersediaan oksigen pada tingkat serat otot individu; semakin banyak energi yang dibutuhkan dari usaha, semakin banyak oksigen yang dikonsumsi. Tetapi tergantung pada jumlah oksigen yang dapat digunakan oleh otot? Keterbatasan utama tidak terletak di tingkat paru, tetapi di tingkat perifer; ini berarti bahwa paru-paru yang lebih besar atau saluran udara yang lebih besar tidak menjamin peningkatan kinerja yang besar. Sebaliknya, konsentrasi plasma sel darah merah dan hemoglobin secara signifikan mempengaruhi kinerja, dan pada tingkat otot kepadatan kapiler, komposisi serat (putih dan merah), serta jumlah, ukuran dan efisiensi enzim yang mengkatalisis energi. Semakin efisien sistem ini dan semakin besar persentase lipid yang dibakar selama upaya intensitas tinggi, gula sebenarnya terbatas, sehingga tubuh mencoba menyelamatkannya dengan menggunakan terutama lemak.

Dari uraian di atas dapat dengan mudah ditarik kesimpulan bahwa:

semakin tinggi intensitas latihan, semakin besar persentase kontribusi bahan bakar terhadap gula. Sebaliknya, agar tidak menyerang cadangan nutrisi yang terbatas, dalam upaya paling ringan tubuh membakar terutama lemak.

Beberapa data penting:

JIKA "AKTIFITAS" FISIK "INTENSITAS RENDAH" DAN BERLANGSUNG SINGKAT (Misalnya, LARI PERLAHAN, "TANPA FIATON" MINIMAL 20-30 MENIT), LIPID DAN KARBOHIDRAT BERSumbangsih TERHADAP CAKUPAN KEBUTUHAN ENERGI. SEBAGAI VERSUS, JIKA "AKTIVITAS" FISIK "INTENSITAS RENDAH" TAPI MEMPERPANJANG MINIMAL SATU "JAM, ADA PENURUNAN CAGAN GLIKOGEN PROGRESIF, AKIBATNYA PENGGUNAAN LIPID YANG LEBIH BESAR, YANG TIBA MENCAPAI 80%" PERMINTAAN ENERGI.

Secara khusus, diperkirakan bahwa 60 - 90 menit latihan yang sangat intens sudah cukup untuk mengurangi simpanan karbohidrat secara signifikan. Jika pada akhir latihan ini hampir kelelahan maka akan memakan waktu 24-48 jam untuk menyusunnya kembali.

Untuk apa yang telah dikatakan, cara yang efektif secara teoritis untuk menurunkan berat badan adalah dengan berlatih ketika karbohidrat telah berkurang secara signifikan dengan latihan sebelumnya, diet rendah kalori atau puasa malam. Solusi yang berpotensi berguna, tetapi dengan serangkaian keterbatasan yang telah kami analisis dalam artikel khusus.

Poin-poin yang baru saja diilustrasikan adalah dasar dari teori yang disebutkan di atas yang menyatakan bahwa "denyut jantung yang optimal untuk menurunkan berat badan adalah sekitar 60-70% dari HRmax (pada intensitas latihan ini campuran bahan bakar yang digunakan sangat kaya akan lemak). Sayangnya, ini adalah alasan yang sederhana dan salah secara fundamental, karena berbagai alasan:

1. jika kita ingin dapat membakar lemak untuk energi kita pertama-tama harus menjaga peningkatan jumlah oksigen yang mencapai otot. Lalu, bagaimana cara meningkatkan kepadatan mitokondria, enzim, dan kapiler di tingkat otot? Cukup melakukan latihan jangka panjang (minimal 50 ") dengan detak jantung setara dengan 60-70% dari HRmax; dalam praktiknya, cukup melakukan apa yang direkomendasikan sebagian besar instruktur untuk menurunkan berat badan. Aturan ini berlaku terutama untuk orang yang tidak banyak bergerak atau yang berasal dari masa penangguhan pelatihan yang lama. Program ini akan dipertahankan untuk jangka waktu yang bervariasi dari empat hingga sepuluh minggu, di mana, bagaimanapun, dimungkinkan untuk memasukkan beberapa ekstensi dan peregangan pendek dengan sedikit Intensitas yang lebih tinggi Tujuan dari fase pertama ini adalah dapat berlari selama minimal 40 menit dengan intensitas rendah tanpa jeda dan dengan relatif mudah.
2. Sekarang diketahui bahwa konsumsi kalori jalan kaki sama dengan sekitar 0,5 KCal per kg berat badan, lebih dari setengah dari apa yang dibakar dengan berlari.Oleh karena itu, orang dengan berat 100 kg yang berlari sejauh 10 km membakar sekitar 1000 KCal , terlepas dari "intensitas latihan". Faktanya, konsumsi kalori per km dari lari lambat sangat mirip dengan per km lari yang dilakukan dengan kemampuan terbaik; apa yang berubah, dalam kasus ini, hanyalah campuran bahan bakar. digunakan : lebih kaya lemak dalam kasus pertama dan lebih kaya gula dan asam amino dalam kasus kedua Oleh karena itu rekomendasi yang disebutkan di atas untuk mempertahankan detak jantung sama dengan 60-70% dari HRmax, untuk memaksimalkan kekuatan pelangsingan. keberatan penting dalam hal ini, yang pertama sangat sederhana, tetapi tampaknya tidak ada yang memikirkannya: dalam contoh kita berbicara tentang jarak tempuh, bukan waktu. Oleh karena itu muncul pertanyaan spontan dan provokatif: "Jika kita hanya memiliki satu jam di gym untuk berlatih, apakah kita akan melakukan lebih banyak kilometer lari dengan intensitas rendah atau tinggi? Jawabannya, tentu saja, sudah jelas. Tetapi kemudian, jika dalam periode waktu ini individu 100 kg kita menempuh jarak tiga km lebih, untuk apa yang telah dikatakan, ia juga membakar 300 KCal lebih banyak. Untuk alasan yang sama, konsumsi lemak akan lebih rendah secara relatif (gram per km), tetapi tidak terlalu banyak secara absolut (gram total). Selain itu, kita tidak boleh melupakan 300 KCal ekstra yang dibakar, yang, karena hukum termodinamika, tidak diragukan lagi berguna untuk menurunkan berat badan.
3. Lalu ada elemen ketiga, yang sedikit diketahui, yang menjelaskan mengapa detak jantung untuk menurunkan berat badan harus tetap menantang. Kita berbicara tentang hutang oksigen. Pada akhir latihan fisik, aktivitas metabolisme tidak segera kembali ke tingkat istirahatnya, tetapi membutuhkan waktu yang kurang lebih lama tergantung pada intensitas dan durasi latihan. Semakin menuntut upaya, semakin lama periode ini. Oleh karena itu, dalam praktiknya, kami menggarisbawahi bagaimana atlet terus membakar lebih banyak kalori daripada biasanya bahkan untuk jangka waktu tertentu setelah akhir latihan, suatu periode yang akan semakin lama semakin intens dan tahan lama upaya yang mendahuluinya. Fenomena ini dijelaskan oleh kebutuhan untuk memulihkan pasokan energi, membuang asam laktat, mengubahnya menjadi glikogen (siklus Cori), mengoksigenasi kembali mioglobin dan memperbaiki struktur makro dan mikroskopis yang rusak akibat olahraga. Selanjutnya, kontribusi hipertermia (metabolisme basal meningkat sebesar 13% untuk setiap derajat peningkatan suhu tubuh) dan struktur hormonal, dengan aktivasi hormon stres, akut (katekolamin) dan kronis (glukokortikoid) tidak boleh diremehkan.
4. Jika kita ingin memaksimalkan apa yang telah dijelaskan pada poin sebelumnya, kita harus mengandalkan "pelatihan interval, yang terdiri dari peregangan bergantian dengan intensitas tinggi dengan yang lain untuk pemulihan." Dengan cara ini hutang oksigen yang sangat besar tercipta, sebagian pulih dan yang baru tercipta; "intensitas" pelatihan mencapai bintang-bintang dan dengan itu konsumsi kalori. Memang benar, dengan teknik ini persentase lemak yang digunakan akan cukup rendah, tetapi kalori yang terbakar akan meroket baik selama dan setelah berolahraga.Untuk semua alasan ini, kami percaya inilah saatnya untuk meninggalkan teori lama bahwa detak jantung yang ideal untuk Kehilangan berat harus antara 60 dan 70% dari HRmax; oleh karena itu mintalah instruktur Anda untuk menyiapkan beberapa kartu yang juga berfokus pada pekerjaan intensitas, tanpa melupakan periode pemulihan yang tepat.