Diedit oleh Dr. Luca Franzon
Dengan bulan September sebentar lagi, saatnya telah tiba untuk menyingkirkan payung dan kursi geladak untuk kembali berlatih. Dekalog praktisi kebugaran yang baik mengatakan bahwa bahkan di musim panas seseorang harus berlatih dan tidak bermalas-malasan selama tiga bulan, pada saat yang sama, namun, banyak orang percaya bahwa melakukan yang sebaliknya adalah benar!
Sayangnya, dalam tiga bulan hiatus Anda berisiko kehilangan banyak dari apa yang telah dicapai dengan begitu banyak usaha dan keringat di musim dingin yang panjang dan baik.
Masalah besarnya adalah memulai kembali dan melakukannya dengan cara yang rasional dan produktif sehingga musim baru membuahkan hasil.
Tentunya saran pertama adalah memulai lagi secara perlahan, dengan ketenangan yang tepat dan intensitas yang tepat, peralatan yang dilatih dengan baik di awal musim panas sekarang "berkarat" dan awal yang terlalu intens hanya akan menimbulkan masalah dan mungkin trauma.
Situasi yang ideal adalah memulai kembali dengan kartu pemula, tetapi saya mengerti bahwa bagi mereka yang telah berlatih untuk sementara waktu, melihat diri mereka terdegradasi bukanlah kemunduran kecil.
Dalam hal ini, saya mengusulkan suatu bentuk di mana setiap orang memutuskan latihan apa yang harus dilakukan sesuai dengan keinginan Anda pada hari Anda berlatih.
Dalam artikel ini, saya melaporkan lembar di mana hanya latihan dasar yang akan digunakan, karena mereka memiliki sinergi otot yang tinggi, karena mereka lebih mendidik dari sudut pandang proprioseptif dan koordinatif dan karena itu cocok untuk kartu pemulihan.
Tanpa melupakan fase pemanasan dasar yang dilakukan dengan aktivitas aerobik ringan, bagian tengah akan dilakukan dengan memilih latihan dasar untuk setiap kelompok otot dan melakukan tiga set pengulangan 12/15 dengan satu menit pemulihan.
LATIHAN DASAR UTAMA UNTUK KABUPATEN OTOT
BIBS
Bangku datar atau miring dengan barbel atau dumbel atau multipower, chest press.
DELTOID
Perlambat ke belakang atau ke depan dengan dumbel atau barbel, tekan bahu, tarik ke dagu.
BISEP
Barbel berdiri atau ikal dumbbell.
betis
Mesin betis berdiri, betis multipower, betis tekan.
FEMORAL
Deadlift, tekanan kaki 90 °
KUADRICEPS
Menekan kaki, jongkok, jongkok multipower, lunge depan.
DORSAL
Pull-up grip apa saja (lebar, sedang, mundur), dayung barbel, pulley, t-bar, grip mesin dayung kencang ke perut.
DELTOID POSTERIOR
Mesin dayung dengan pegangan dada lebar, poros katrol di dada.
TRICEPS
Pers Prancis berbaring di bangku, mendorong di bangku horizontal, pegangan erat, trisep ke paralel.
Jadwal ini akan dilakukan selama dua minggu dengan interval latihan tiga kali seminggu. Pada saat itu sistem otot, yang dikatakan memiliki beberapa memori, akan menghilangkan karat dan siap untuk sesuatu yang lebih serius.
Pada titik ini disarankan untuk beralih ke P.H.A. di mana kelompok otot yang secara anatomis jauh satu sama lain dilatih. Misalnya:
BIBS
GASTROCNEMIUM (BESI)
DORSAL
KUADRICEPS
BISEP
ISKIOKRURAL (FEMORAL)
TRICEPS
OTOT PERUT
DELTOID
PARAVERTEBRAL (LUMBAS)
Anda akan melakukan 8/10 repetisi tanpa pemulihan antara satu latihan dan yang lain. Hanya di akhir sirkuit Anda dapat beristirahat selama 3/4 menit, hanya untuk memulai kembali dan mengulangi sirkuit 3 kali. Kartu akan diikuti selama 3/4 minggu , di mana Anda akan siap untuk latihan yang lebih berat yang ditujukan untuk tujuan yang ingin Anda capai.Ini akan menjadi latihan yang akan melatih sistem otot dan pernapasan secara bersamaan.
Tampaknya sederhana dalam prakteknya cukup sulit Singkatnya untuk mencoba.
