Dikuratori oleh Mario Agamemnon
«Kelas aerobik
- Pemanasan atau Pemanasan - 5/10 menit.
- Fase aerobik / kardiovaskular atau Latihan - 20/30 mnt
- Dinginkan atau Dinginkan - 5 menit
- Toning atau Tone Up - 10/15 mnt
- Peregangan atau Peregangan - 5 menit.
Urutan di atas efektif karena membantu menjaga jalannya pelajaran tetap cair dan fisiologis.Naik turun dari tanah dapat membuat gangguan dalam latihan, yang dapat menyebabkan perubahan denyut jantung selama fase aerobik dengan efek berbahaya pada organisme.
Mengganggu pelajaran secara terus menerus menyebabkan siswa kehilangan perhatian dan minatnya. Menjaga kelas tetap bergerak berarti menjaga tingkat minat tetap tinggi.
- Selalu mulai dengan latihan pemanasan diikuti dengan peregangan.
- Selama fase kardiovaskular, gerakan harus terus menerus dengan transisi yang mulus, tanpa gangguan mendadak dan fluktuasi tingkat intensitas jantung.
- Fase kardiovaskular harus selalu diikuti dengan pendinginan dan pemanjangan otot.
- Setelah menyelesaikan pengencangan kelompok otot, perlu untuk meregangkannya sebelum melanjutkan ke latihan lain.
- Akhiri pelajaran dengan latihan peregangan statis.
Pengencangan otot dapat dimasukkan baik sebelum dan sesudah fase aerobik tergantung pada rencana pelajaran yang Anda pilih. Dalam hal pelajaran dengan bagian pengencangan yang dominan, disarankan untuk memulai dengan latihan dalam posisi tegak untuk tubuh bagian atas dan / atau untuk tungkai bawah. Kemudian pergi ke tanah untuk melanjutkan mengencangkan dan meregangkan.
- PEMANASAN
Pemanasan adalah bagian mendasar dari pelajaran, karena melakukan fungsi adaptif yang penting: memiliki tujuan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang energik dan kuat, mengurangi risiko cedera.
Durasinya harus antara 5 dan 10 menit, tergantung pada lingkungan, jenis pelajaran dan suhu, latihan berirama bergantian dengan peregangan statis.
Gerakan-gerakan ini berfungsi untuk meningkatkan mobilitas sendi dan sirkulasi darah, dan untuk menghangatkan otot, sehingga mempersiapkan tubuh untuk aktivitas kardiovaskular yang lebih intens. Gunakan gerakan sederhana dan berirama untuk bagian pertama ini, berikan perhatian khusus pada eksekusi dan postur siswa yang benar. Untuk memudahkan tugas, disarankan untuk mengikuti urutan tertentu yang mencakup kelompok otot utama, mulai dari kepala sampai kaki atau sebaliknya, sehingga menghindari melupakan bagian yang paling penting. Fungsi penting lain yang dilakukan oleh pemanasan adalah mempersiapkan secara psikologis kelas untuk membiasakan diri dengan beberapa langkah yang, pada tingkat dasar, sudah dapat digunakan dalam pemanasan, untuk kemudian diambil lagi, di tingkat yang lebih tinggi. bentuk, di bagian tengah pelajaran.
- FASE AEROBIK
Fase aerobik bertujuan untuk meningkatkan sistem kardiovaskular, yang memiliki tugas menggunakan dan mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh dalam waktu singkat dan efisien.
Ketika otot jantung (jantung) kencang, ia menjadi lebih efisien, mengeluarkan volume darah yang lebih besar dengan kontraksi yang lebih sedikit, mengurangi ketegangan pada bagian jantung dan memfasilitasi pengangkutan oksigen ke semua jaringan.
Bagian aerobik kelas, untuk menjadi pelatihan, harus berlangsung setidaknya 20 menit. Durasi tradisional adalah sekitar 30-40 menit; kegiatan tersebut terus berlanjut dan tidak terputus.
Fase kardiovaskular harus dimulai dengan lembut, dengan gerakan sederhana, meningkatkan intensitas dan amplitudo gerakan aerobik setiap menit; ini lebih lanjut mempersiapkan kaki dan sendi untuk latihan yang lebih intens.
- TENANG
Tujuan dari "Pendinginan" adalah untuk menciptakan transisi yang mulus antara fase kardiovaskular dan fase pengencangan dan/atau peregangan otot.
Selama fase aerobik, otot-otot yang berkontraksi disuplai dengan darah dari jantung. Jadi jika kita berhenti tiba-tiba setelah fase kardiovaskular, darah tetap berada di ekstremitas (kaki, lengan) dan tidak akan kembali ke jantung dengan kecepatan dan efisiensi. Hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan, pusing dan pingsan. Gerakan berirama dengan intensitas lambat atau sedang akan memungkinkan otot-otot mengalirkan darah ke jantung dan otak secara bertahap.
Durasi fase pendinginan harus berlangsung sekitar 5 menit, dengan kombinasi gerakan dan perpindahan kecil, atau lebih sederhana dengan berjalan di tempat.
Dianjurkan untuk memeriksa detak jantung Anda sebelum memulai pekerjaan tanah.
Ini tidak boleh melebihi 60% dari maksimum teoritis (220- usia x 0,6).
- TONIFIKASI
Toning ditujukan untuk mengencangkan otot dan meningkatkan kekuatan ketahanan.
Telah diketahui dengan baik bahwa dengan otot yang kencang dan tahan, seseorang dapat mempertahankan upaya terbesarnya dan meningkatkan kinerjanya, serta penampilan fisiknya. Kita tidak boleh lupa bahwa pengencangan otot yang benar adalah "pencegahan yang sangat baik terhadap cedera dan penyakit, baik nyeri sendi maupun punggung.
Agar cukup efektif, fase pengkondisian otot harus berlangsung setidaknya 5 menit untuk setiap area, dan dapat diperpanjang tergantung pada jenis pelajarannya.
Area otot umumnya dibagi sebagai berikut:
- tubuh bagian atas
- bagian tengah tubuh
- bagian tubuh bawah
- PEREGANGAN
Peregangan otot di akhir pelajaran bertujuan untuk meningkatkan mobilitas sendi, meningkatkan fleksibilitas otot dan menghilangkan sisa metabolisme yang terakumulasi selama latihan pengencangan, juga mendorong pemulihan setelah upaya fisik, membuat tubuh benar-benar rileks.
Durasi minimal 5 menit dan dapat diperpanjang sesuai dengan jenis pelajaran.
Manfaat aktivitas aerobik
- Peningkatan efisiensi otot jantung, yang memompa darah lebih kuat dan dalam jumlah yang lebih besar, sehingga mengurangi denyut jantung saat istirahat dan selama latihan.
- Penurunan tekanan darah, baik penurunan maksimum maupun minimum.
- Meningkatkan fluiditas dalam darah yang mengakibatkan penurunan pembekuan darah.
- Meningkatkan tonus otot.
- Ini meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
- Mereka menurunkan trigliserida darah.
- Meningkatkan motilitas usus.
- Meningkatkan mobilitas sendi.
- Menjadi lebih mudah untuk menurunkan berat badan berlebih.
- Peningkatan laju metabolisme basal
Ada bentuk kesejahteraan umum yang konstan.
