Kepadatan Pelatihan

Rata-rata diabaikan - atau hampir sepenuhnya diabaikan - dalam angkat besi, jika dikelola dengan baik, kepadatan memberikan kontribusi penting untuk perkembangan hipertrofik.

Kalimat ini sebenarnya agak menyesatkan karena, seperti yang akan segera dideduksi bahkan oleh pembaca yang baik hati, keberadaan densitas itu objektif, karena berulang kali terukur. Mengabaikannya akan membuat rencana dan jadwal pelatihan yang secara fundamental (berpotensi) salah.

Jadi mengapa banyak binaragawan amatir mendapatkan hasil yang baik bahkan tanpa mempertimbangkan kepadatan dalam rutinitas pelatihan mereka? Tergantung. Harus dipertimbangkan bahwa setiap hasil harus dikontekstualisasikan. Misalnya, secara subyektif, mendapatkan 1 kg massa otot bersih bisa menjadi pencapaian yang sangat tinggi untuk hard gainer atau kegagalan total bagi individu yang mudah berkembang. Kedua, "peningkatan hipertrofik bersih - dapat diamati dengan mencatat hampir kekekalan lipatan adiposa - memiliki nilai yang jauh lebih tinggi daripada peningkatan" kotor ". Pertumbuhan bersih 100g setiap 4 minggu, tetap di bawah 12% massa lemak (BF), secara eksponensial lebih berharga daripada perolehan 200-300g tetapi dengan akumulasi paralel 2-4% lemak .

Mari kita lanjutkan dengan mendefinisikan konsep kepadatan.

1 TUT adalah parameter yang, diterapkan pada teknik eksekusi, juga berfungsi untuk membedakan berbagai sistem; misalnya, TUT besar, dengan penekanan pada fase eksentrik, adalah dasar untuk metode stimulus hipertrofik seperti "Tugas Berat dan BIIO." Sebaliknya, TUT rendah digunakan dalam latihan kekuatan konsentris maksimal atau eksplosif.

2 Istirahat untuk relaksasi otot di dalam repetisi adalah tipikal pelatihan untuk kekuatan konsentris seperti, misalnya, jeda istirahat atau sejenisnya.

Contoh perhitungan densitas total dan hubungannya dengan perolehan kembali

Mari kita asumsikan bahwa, dalam sesi pelatihan, mereka pergi untuk merangsang:

• 3 kelompok otot
• dengan 3 latihan masing-masing
• untuk 3 set
• dari 10 repetisi
• dengan total durasi sekitar 3 "" l "satu (fase konsentris + fase eksentrik)

• Pemulihan antara set adalah 120 ""
• Pemulihan antara latihan adalah 180 "".

Untuk menghitung waktu ketegangan otot total atau keseluruhan, kalkulator di tangan:

• Kepadatan total = [(3 kelompok otot x 3 latihan x 3 set setiap x 10 pengulangan masing-masing) x 3 detik l "satu] = 270 pengulangan x 3" "= 810" "atau 13" 30 ""
• Total recovery = 3600 "" atau 60 "00" ", dari perhitungan berikut:

Rek antar latihan + Rek antar set =

(120 "" x 18 kali = 2160 "" atau 36 ") + (180" "x 8 kali = 1440" "atau 24")

Rasio kepadatan total terhadap pemulihan total untuk latihan ini adalah = 810 "": 3600 "" = 0,225.

Dalam persentase itu akan menjadi:

Total durasi rutinitas = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "

Setelah konversi dari per enampuluh ke perseratus, transformasi persentase berikutnya = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%

Dapat dimengerti bahwa sebagian besar pembaca melakukan dan menghitung ulang beberapa kali, tidak percaya bahwa dalam rutinitas hampir satu seperempat jam, kepadatan - oleh karena itu fase upaya yang sebenarnya - hanya 18,4% (bahkan tidak 1/5).

Di sisi lain, ini menunjukkan bahwa angkat besi adalah aktivitas energi rendah, yang pada gilirannya menjelaskan berapa banyak binaragawan yang mampu mengatasi diet rendah karbohidrat total, mempertahankan diri dengan metabolisme neoglucogenic, mengkonsumsi asam amino rantai cabang dan melengkapi dengan creatine .

Kami mengingatkan Anda bahwa di bidang binaraga, peningkatan pemotongan kalori, terutama karbohidrat, harus sesuai dengan pengurangan beban latihan, bukan pengurangan intensitas, melainkan volume dan / atau kepadatan latihan.