PEREGANGAN STATIS DAN PEREGANGAN STATIS-AKTIF

Peregangan statis

Ini adalah sistem peregangan yang paling terkenal, yang dikodifikasikan pada tahun 1975 oleh Bob Anderson (penulis gambar di bawah), yang terinspirasi oleh yoga.
Dalam peregangan statis, Anda mengambil posisi yang dapat Anda pertahankan tanpa rasa sakit. Posisi ini harus dicapai secara perlahan, agar tidak merangsang invers myotatic reflex pada otot antagonis.
Setelah posisi tercapai, ini harus dipertahankan untuk waktu mulai dari 15 sampai 30 detik, atau sampai ketegangan peregangan dirasakan berkurang, setelah itu ketegangan itu sendiri meningkat, dan ditahan selama 15-30 detik, dan seterusnya. pada. mengatakan.
Baca tentang peregangan statis:

Pertahankan peregangan konstan, tanpa melompat, selama 10 hingga 30 detik.

Jangan pernah melebihi ambang nyeri.

Awali peregangan dengan pemanasan umum.

Gunakan pakaian yang nyaman.

Latih jenis peregangan ini di lingkungan yang setenang mungkin, berpemanas dengan baik, dan di lantai yang tidak dingin.

Perhatikan apa yang Anda rasakan sepanjang pelaksanaan gerakan.

Sesuaikan posisi yang Anda ambil dengan kemungkinan nyata Anda dan bukan dengan model yang Anda pikirkan.

Jangan menyela nafas, dan memang membuat gerakan mengikuti nafas, bukan sebaliknya.

Perpanjangan otot agonis secara bergantian dengan otot antagonis (dalam jargon teknis, "kompensasi" posisi dengan kebalikannya).

Memprogram posisi yang akan diambil dalam sesi pelatihan mengikuti logika (misalnya kompensasi).

Jenis peregangan ini cocok untuk semua fase latihan, tetapi lebih naluriah untuk menggunakannya ketika otot sudah hangat.

Peregangan aktif statis

Peregangan statis aktif melibatkan posisi lebar sendi yang besar, yang dipertahankan hanya berkat kekuatan otot agonis (dalam ilustrasi di bawah, misalnya, kaki kanan diangkat tinggi melawan kekuatan antagonis tanpa bantuan apa pun, seperti halnya kaki kanan). kasus sebaliknya pada foto di atas, di mana ia didukung dengan bantuan sabuk; hal yang sama terjadi untuk posisi persegi, di bawahnya dipertahankan secara aktif, melawan gaya gravitasi dan antagonis, di atas gaya gravitasi adalah mendukung) Ketegangan agonis, dalam peregangan aktif, membantu mengendurkan otot-otot yang sedang diregangkan (antagonis) melalui penghambatan timbal balik.
Peregangan aktif meningkatkan fleksibilitas aktif dan memperkuat otot agonis. Peregangan aktif biasanya cukup sulit untuk ditahan lebih dari 10 detik dan jarang perlu dilakukan lebih dari 15 detik.
Banyak gerakan (atau peregangan) yang ditemukan dalam berbagai bentuk yoga, di tikar Pilates, dalam tarian, serta pada banyak tokoh senam artistik, terutama pria, tetapi juga wanita, dan pada umumnya dalam olahraga artistik, adalah peregangan statis aktif.