Variasi Lunge untuk Melatih Kaki

mereka adalah salah satu latihan terbaik untuk tubuh bagian bawah dan untuk mempromosikan penurunan berat badan karena mereka melibatkan paha depan, paha belakang dan glutes pada waktu yang sama. Namun, tidak disarankan untuk mendasarkan rutinitas kebugaran Anda hanya pada gerakan-gerakan ini. Idealnya adalah mengganti latihan yang berbeda dan menggabungkan variasi lunge. Misalnya, menambahkan bobot atau menggabungkan penggunaan langkah.

tidak dianjurkan, setidaknya karena tiga alasan. Pertama-tama, karena selalu mengulangi jenis aktivitas yang sama, dalam jangka panjang, efektivitasnya berkurang: tubuh, pada kenyataannya, beradaptasi dengan latihan, sehingga hasilnya menurun. Kedua, karena mengulangi hal yang sama berulang-ulang berisiko membuat latihan menjadi membosankan dan ketika Anda bosan Anda berisiko mengganggunya. Terakhir, karena latihan yang berulang dapat membuat stres dan melelahkan bagian tubuh tertentu, meningkatkan risiko cedera. alasan, ada baiknya untuk memperkenalkan variasi lunge.

belakang ditangguhkan tepat di atas tanah dan lutut depan di atas pergelangan kaki.

Anda dapat menjaga tangan Anda di pinggang atau di pinggul Anda.

Pertahankan posisi selama beberapa detik sebelum mendorong kaki depan, kembali berdiri dan ulangi pada kaki lainnya.

di tangan masing-masing. Pastikan beban tidak mendorong keluar dari keselarasan: jaga agar punggung tetap lurus dan lutut depan mengikuti kaki depan. Ulangi pada kaki lainnya.

Tip: Mulailah dengan berat badan yang dapat diatur dan tingkatkan secara bertahap saat Anda menjadi lebih kuat.

fungsional.

Dalam latihan, dalam hal ini Anda harus melakukan banyak lunge berturut-turut, secara alami mengubah kaki saat Anda maju tanpa harus kembali ke posisi awal: selesaikan lunge standar, tetapi alih-alih mendorong kaki depan, dorong kaki belakang dan ambil langkah lain, ayo. Lanjutkan berjalan ke depan, bergantian dengan kaki mana yang Anda dorong.

paha belakang. Selain itu, mereka lebih aman untuk lutut.

• Berdiri dengan punggung lurus dan tangan di pinggul untuk stabilitas.
• Langkah mundur beberapa meter dengan kaki kiri, menjaga kaki kanan tertanam kuat di tanah.
• Tekuk kaki depan 90 derajat sambil menahan sebagian besar beban di atasnya.
• Jaga jari-jari kaki dan kaki depan belakang bersentuhan dengan lantai, dengan lutut hampir menyentuh tanah.
• Tahan posisi selama beberapa detik sebelum mendorong kaki belakang dan kembali berdiri.
• Ulangi pada kaki kanan.

Tip: Anda dapat menambahkan beban - dumbel, kettlebell, barbel, dll. - jika versi ini terlalu mudah.

, ubah kaki mana yang memimpin. , kelenturan pinggul dan kekuatan tubuh bagian bawah.

• Sama seperti reverse lunge biasa, mulailah dari posisi berdiri dan kemudian mundur dengan kaki kanan Anda.
• Jaga tangan Anda di pinggul atau di depan Anda seolah-olah Anda seorang petinju.
• Dorong kaki belakang secara eksplosif dan ayunkan ke depan ke tendangan depan setinggi pinggul (atau lebih tinggi jika fleksibilitas memungkinkan).
• Kembali ke lunge terbalik dan selesaikan semua repetisi di kaki kanan sebelum melakukan jumlah repetisi yang sama di sisi lain.