Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan?

Saat memutuskan untuk menurunkan berat badan, faktor yang perlu dipertimbangkan berbeda dan tidak ada aturan umum mengenai jumlah kalori yang diperbolehkan, karena setiap orang berbeda. Namun, adalah mungkin untuk membuat beberapa indikasi umum, bahkan jika penting untuk tidak pernah memutuskan secara mandiri untuk memotong kalori, tetapi perlu untuk mengandalkan dokter yang mengikuti seluruh proses pelangsingan.

Mereka yang sangat aktif dan berjalan lebih dari 4 km per hari dapat mencapai 2.200 kalori atau lebih per hari untuk mempertahankan berat badan dan 1.700 untuk menurunkan 0,45 kg per minggu.

Anak perempuan berusia 20-an memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi dan membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka, sementara wanita di atas usia 50, sebaliknya, sekitar 1.800 kalori untuk tetap stabil dan 1.300 untuk menurunkan berat badan.

Perkiraan ini tidak berlaku untuk wanita hamil atau menyusui, karena mereka membutuhkan kebutuhan kalori yang jauh lebih tinggi.

Pria

Pria yang cukup aktif antara usia 26 dan 45 membutuhkan 2.600 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dan 2.100 untuk menurunkan 0,45 kg per minggu. Mereka yang berlatih olahraga secara teratur dapat mencapai 2.800-3.000 kalori per hari untuk menjaga berat badan dan 2.300-2.500 untuk menurunkan 0,45 kg per minggu.

Anak-anak antara usia 19 dan 25 memiliki kebutuhan energi yang lebih besar, setara dengan sekitar 2.800-3.000 kalori untuk menstabilkan berat badan dan sekitar 2.300-2.500 untuk menurunkannya.

Kebutuhan tersebut menurun seiring bertambahnya usia, sehingga antara 46 dan 65 tahun, pria yang cukup aktif membutuhkan rata-rata 2.400 kalori per hari, dan setelah 66 tahun sekitar 2.200.

Anak-anak

Anak-anak memiliki kebutuhan energi yang sangat bervariasi berdasarkan usia, berat badan dan tingkat aktivitas.

Rata-rata, mereka membutuhkan 1.200-1.400 kalori per hari. Rata-rata remaja yang cukup aktif, di sisi lain, adalah 2.000-2.800.

Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda asimilasi tetapi hanya mengurangi asupannya, terlepas dari jenis makanan yang Anda makan, mungkin tidak cukup.Namun, jauh lebih disarankan untuk mengadopsi gaya hidup sehat, yang mencakup kebiasaan makan sehat yang mendorong penurunan berat badan Berikut cara melakukannya.

Makan lebih banyak protein

Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dan mengurangi jumlah kalori yang diserap hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan Anda. Padahal, dengan membutuhkan energi untuk dimetabolisme, unsur-unsur ini mempercepat metabolisme, sedemikian rupa sehingga diet kaya protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar hingga 80-100 kalori per hari.

Hindari soda manis dan jus buah

Tip lain adalah untuk menghilangkan kalori gula cair dari diet Anda dengan menghentikan soda, jus buah, susu coklat, dan minuman tambahan gula lainnya. Otak tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti makanan padat, jadi setelah mengkonsumsinya tidak menimbulkan rasa kenyang dan mendorong untuk makan lagi.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa minum minuman manis sangat meningkatkan risiko obesitas dan banyak penyakit lainnya.

Minum lebih banyak air

Air itu sendiri tidak menyebabkan efek ajaib pada penurunan berat badan, namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa waktu Anda meminumnya mungkin penting. Melakukannya segera sebelum makan akan membantu mengurangi rasa lapar dan, akibatnya, makan lebih sedikit. Menurut sebuah penelitian, minum setengah gelas. liter air sehari setengah jam sebelum makan akan mempengaruhi penurunan berat badan hingga 44%.

Selain itu, minuman berkafein, seperti kopi dan teh hijau, dapat sedikit meningkatkan metabolisme, setidaknya dalam jangka pendek, mendorong penurunan berat badan.

Lakukan angkat beban

Ketika Anda melakukan diet rendah kalori, tubuh Anda mengkompensasi kekurangan tersebut dengan menghemat energi dan, secara paradoks, dengan membakar lebih sedikit kalori. Inilah sebabnya mengapa pembatasan kalori jangka panjang dapat secara signifikan mengurangi metabolisme dan menyebabkan hilangnya otot daripada penurunan berat badan. Untuk mengurangi kehilangan otot dan mencegah laju metabolisme melambat, Anda perlu melatih otot dengan mengangkat beban. Latihan tubuh bebas seperti push-up, jongkok dan perut juga ideal untuk tujuan ini, untuk menemani aktivitas "kardio" seperti berjalan, berenang atau jogging yang, selain penurunan berat badan, menjamin umur panjang yang lebih besar dan risiko penyakit yang lebih rendah.

Kurangi asupan karbohidrat olahan

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan Anda kehilangan berat badan sekitar dua hingga tiga kali lebih banyak daripada diet rendah kalori dan rendah lemak.

Selain itu, diet rendah karbohidrat menghasilkan banyak manfaat kesehatan lainnya, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

Namun, Anda tidak perlu menghilangkan diri sepenuhnya, cukup batasi asupan Anda dan pilih sumber karbohidrat kaya serat yang berkualitas, dengan fokus pada makanan utuh dengan bahan tunggal.