Berjalan dan maraton adalah dua disiplin yang dibuat menarik oleh campuran kelelahan dan emosi yang sulit dipahami oleh mereka yang, setidaknya sekali dalam hidup mereka, tidak memiliki kesempatan untuk melatihnya.
Bagaimana seharusnya pejalan kaki dan pelari maraton diberi makan?
Diet harian harus fokus, pertama-tama, pada konsumsi berbagai macam makanan. Faktanya, kita tahu bahwa tidak ada makanan yang lengkap dan masing-masing menyediakan persentase nutrisi individu yang berbeda.
Diet Mediterania adalah model referensi untuk setiap atlet ketahanan. Meskipun gaya makan ini sangat mementingkan karbohidrat, kita tidak boleh melupakan peran mendasar dari lemak dan protein, yang harus selalu dan dalam hal apa pun diambil dalam proporsi yang tepat. Jelas penting untuk mendapatkan nutrisi ini dari sumber makanan terbaik, seperti minyak zaitun dan biji-bijian, untuk lemak, dan daging putih, kacang-kacangan dan ikan, untuk protein.
Aturan 5 bisa sangat berguna untuk pejalan kaki dan pelari maraton:
jangan biarkan lebih dari lima jam berlalu antara satu makan dan berikutnya;
makan setidaknya lima kali sehari (sarapan, makan siang, makan malam + dua kali snack)
Suplemen karbohidrat dan maltodekstrin
Karbohidrat adalah substrat energi utama tubuh kita. Untuk alasan ini, mereka harus menyediakan sekitar 50-60% kalori harian sendiri.
Tidak semua karbohidrat sama, ada yang cepat dicerna dan diserap (dengan indeks glikemik tinggi); yang lain diasimilasi secara perlahan, memastikan aliran energi yang moderat namun konstan dari waktu ke waktu (indeks glikemik rendah).
Setiap gram karbohidrat menyediakan rata-rata 4 kalori. Di hati dan otot atlet ada, dalam bentuk glikogen, dari 250 hingga 450 gram glukosa (berkaitan dengan keadaan nutrisi, pelatihan, dan ukuran tubuh).Deposit ini menjamin cadangan 1000-1800 kalori, cukup untuk melakukan perjalanan dari 20 hingga 35 km. Setelah ambang batas ini terlampaui, terutama jika tubuh tidak terlatih dengan baik untuk memperoleh energi dari lemak dan menyimpan glikogen, ada penurunan kinerja yang tak terhindarkan, yang bagi sebagian orang diterjemahkan menjadi nyata dan krisis sendiri.
Suplemen makanan berbasis karbohidrat dimaksudkan untuk memberikan energi dalam jangka waktu pendek, menengah dan panjang. Produk-produk ini dapat digunakan:
sebelum berolahraga, untuk meningkatkan simpanan glikogen otot dan hati pada hari-hari sebelum kompetisi;
selama upaya, untuk mengisi kembali glukosa teroksidasi dan mencegah habisnya total cadangan glikogen;
setelah berolahraga, untuk mempercepat pemulihan dengan memulihkan stok karbohidrat.
Protein dan asam amino
Persyaratan untuk asam amino dan protein juga jauh lebih tinggi. Pelari dan pejalan kaki harus menghadapi kehilangan, meskipun sederhana, asam amino yang digunakan untuk tujuan energi selama pelatihan dan kompetisi. Upaya fisik juga meningkatkan pergantian protein, yaitu penggantian protein, pertama-tama yang kontraktil, aus dan tidak efisien lagi.
Distribusi makanan yang benar dalam lima kali makan sehari menjamin pasokan protein yang konstan, sehingga memberikan banyak keuntungan:
jika terlalu banyak protein diambil sekaligus (lebih dari 30-35 g), efektivitas proses penyerapan menurun;
rangsangan untuk sintesis protein tetap tinggi selama beberapa puluh jam; pasokan protein "konstan" selama periode ini menjamin ketersediaan maksimum asam amino untuk proses regenerasi sel.
Suplemen protein?
Kebutuhan protein harian mereka yang rutin berlatih lintas alam, seperti jalan kaki dan maraton, adalah antara 1,4 dan 2 gram protein per kg berat badan. Jika diet termasuk sumber protein kecil pada setiap makan (buah kering, kacang-kacangan, daging, ikan, keju atau telur), biasanya tidak diperlukan suplemen khusus.
Di sisi lain, integrasi dengan asam amino tunggal, seperti asam amino bercabang (BCAA) atau glutamin, perlu dibahas secara terpisah, justru produk yang mengandung nutrisi inilah yang menjadi tumpuan suplementasi makanan bagi atlet ketahanan.
Selama aktivitas fisik yang intens dan berkepanjangan, tubuh terutama menggunakan asam amino ini sebagai sumber glukosa dan energi tambahan atau "darurat". Glutamin juga penting untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan ketahanan terhadap infeksi, sementara pasokan BCAA yang memadai melawan persepsi kelelahan menjelang akhir aktivitas yang berkepanjangan.
Com "adalah logis untuk berpikir, jika konsumsi asam amino melebihi asupan makanan, otot melemah dan secara bertahap kehilangan efisiensinya. Justru karena alasan ini, meskipun terkandung dalam daging atau ikan hingga sekitar 2%, suplementasi BCAA dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga atau setidaknya mempercepat pemulihan, menghilangkan risiko overtraining (terutama bila dikaitkan dengan glutamin).
Skema rekrutmen yang biasanya diusulkan adalah sebagai berikut:
Asam amino rantai cabang 4-6 g / hari
asupan harian: segera setelah aktivitas - fase anabolik -
atau di akhir usaha dan sebelum tidur
atau 2-3 gram 30-60 menit sebelum aktivitas fisik + 2-3 gram pada akhirnya.
Dalam uji coba panjang, asam amino rantai cabang juga dapat diambil selama kompetisi (1 gram per jam)Glutamin: 1-3 gram
60 menit sebelum memulai upaya bersama dengan karbohidrat, karena selain lebih baik diserap dalam kondisi gula darah tinggi, memenuhi peningkatan kebutuhan metabolisme selama latihan fisik.
Segera setelah latihan atau dalam hal apa pun dalam waktu tiga puluh menit dari akhir latihan. Dalam hal ini integrasi direkomendasikan bersama-sama dengan cairan berlimpah dan asam amino bercabang, untuk mendukung pemulihan dan proses anabolik seluler.
Saat perut kosong, mungkin sebelum tidur, untuk merangsang sekresi gh.
Bagian kedua "
