Bernafas saat berusaha
Saat berlatih olahraga, lebih baik bernapas melalui hidung seperti yang diajarkan sejak kecil atau dengan mulut?
Sulit untuk memberikan jawaban kering untuk pertanyaan ini karena banyak tergantung pada jenis aktivitas fisik dan tingkat intensitas.
Ketika kita berlari, mengayuh atau berada di gym, metabolisme kita meningkat dan kebutuhan energi dari banyak organ meningkat. Untuk memastikan suplai darah, oksigen, dan nutrisi yang lebih besar ke jaringan, curah jantung dan ventilasi paru meningkat.
Peningkatan ventilasi pada dasarnya dicapai melalui:
- peningkatan kedalaman napas
- peningkatan frekuensi pernapasan
Pada titik ini perlu segera membuat klarifikasi kecil yang membedakan olahraga aerobik dan olahraga campuran (lari, bersepeda, sepak bola, tenis, renang, bola basket, dll.) dari olahraga anaerobik (kompetisi lari cepat, angkat besi, binaraga, dll.).
Sebenarnya, dalam jenis aktivitas fisik terakhir ini tidak masuk akal untuk berbicara tentang pernapasan karena fase usaha otot sangat sering terjadi pada apnea Mengingat durasi kinerja yang singkat, menahan napas memungkinkan atlet untuk mengoordinasikan gerakan dengan lebih baik, untuk mengembangkan meningkatkan kekuatan dan untuk melindungi punggung Anda dari angkat berat.
Absolute apnea, bagaimanapun, bukan tanpa kontraindikasi, terutama untuk pasien kardiopatik, hipertensi dan diabetes yang harus benar-benar menghindari situasi ini.Untuk kategori olahragawan ini dan bagi mereka yang berlatih binaraga, kami telah menulis artikel khusus yang menjelaskan secara rinci pernapasan yang optimal. teknik beban dan pernapasan.
Pernapasan dalam aktivitas daya tahan
Selama latihan aerobik intensitas sedang-rendah, ventilasi meningkat secara linier dengan konsumsi oksigen.
Ketika intensitas meningkat lebih jauh dan mendekati maksimum, ventilasi meningkat lebih dari konsumsi oksigen. Dalam praktiknya, jika intensitas meningkat 10%, respons ventilasi meningkat, misalnya, sebesar 20% berkat peningkatan ventilasi yang nyata dan di atas semua itu. tingkat pernapasan.
Untuk menjelaskan fenomena ini, perlu disebutkan secara singkat tentang ambang anaerobik, atau nilai intensitas latihan di mana produksi asam laktat melebihi kemampuan organisme untuk membuangnya. Akumulasi laktat dalam darah sebagian dinetralisir oleh bikarbonat (sistem penyangga) dengan reaksi kimia yang melepaskan air dan karbon dioksida.Seperti semua orang tahu, zat terakhir ini (CO2) sangat beracun bagi tubuh dan harus dihilangkan dengan nafas .
Oleh karena itu asam laktat merupakan penyebab utama dari "sesak napas" yang timbul saat melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi. Dalam kondisi ini, kebutuhan oksigen dan kebutuhan untuk menghilangkan karbon dioksida meningkat secara dramatis, memaksa subjek untuk bernapas baik melalui hidung maupun melalui mulut.
Tidak ada batasan kinerja asal ventilasi
Tentunya berita yang mengejutkan bagi banyak pembaca artikel ini. Bertentangan dengan apa yang mungkin dipikirkan orang, kapasitas paru-paru yang lebih besar biasanya tidak memungkinkan Anda untuk meningkatkan tingkat kinerja Anda. Faktanya, telah ditunjukkan bahwa bahkan selama latihan maksimal, ada cadangan fungsional pada bagian sistem pernapasan, dalam kondisi ini, ventilasi sama dengan 65-85% dari nilai maksimum yang dapat dicapai.
Data ini menunjukkan bahwa dalam kondisi usaha maksimal tubuh tidak sepenuhnya memanfaatkan kapasitas ventilasi, akibatnya kita dapat menegaskan bahwa "tidak ada batasan kinerja asal pernapasan" (ini mungkin tidak sepenuhnya benar dalam dua kasus ekstrim, atau untuk pelari jarak menengah dan untuk pelari jarak menengah tingkat tinggi).
Faktor pembatas sebenarnya adalah jumlah oksigen yang dapat diekstraksi tubuh kita dari udara dan digunakan untuk proses metabolisme.Parameter ini, bersama dengan pernapasan, meningkat banyak dalam transisi dari gaya hidup menetap ke kehidupan aktif, kemudian cenderung stabil Konsumsi oksigen maksimum sebenarnya sebagian besar ditentukan secara genetik dan memberi kita perkiraan "perpindahan mesin". Tidak pasti bahwa 1000 cc (VO2 max lebih rendah) kurang berkinerja daripada 1300 cc (VO2 max lebih tinggi) karena banyak tergantung pada kapasitas untuk membakar bensin (cadangan energi), berat (persentase lemak tubuh), aerodinamika (efektivitas gerakan atletik) dan ketahanan aus (persentase VO2 max berkelanjutan untuk waktu tertentu).
Hidung atau Mulut?
Sejak kecil kami selalu diajari bahwa ketika Anda berolahraga, terutama selama bulan-bulan dingin, lebih baik bernapas dengan hidung daripada dengan mulut. Hal ini benar karena lubang hidung dan silia hidung merupakan filter alami bagi organisme yang melindunginya dari bakteri dan zat yang tidak diinginkan.Selain itu, udara dipanaskan saat melewati rongga hidung, melindungi tenggorokan dan bronkus dari penyakit khas saluran udara. (batuk, pilek).
Oleh karena itu, bernapas melalui hidung sangat berguna saat cuaca sangat dingin dan suhu turun di bawah titik beku (0 ° C). Namun, teknik pernapasan ini memiliki kelemahan yang kuat yaitu membatasi jumlah udara yang masuk dan keluar dari paru-paru. Faktanya, ketika latihan fisik sangat intens, bernapas dengan mulut bukan lagi pilihan tetapi kebutuhan.Untuk memahami ini, cukup mengamati seorang atlet yang terlibat dalam maraton atau memanjat di sekitar Tour of Italy, meskipun latihan yang kuat, lanjutkan dengan mulut terbuka lebar untuk mencari udara sebanyak mungkin.
Pada akhirnya, jika untuk latihan intensitas sedang, saran untuk bernapas melalui hidung adalah benar, untuk intensitas yang lebih tinggi ada baiknya untuk mencari jumlah udara maksimum dengan bernapas juga dengan mulut (kecuali pertahanan kekebalan rendah atau Anda sudah menderita beban patologis). sistem pernapasan) Mungkin jika cuaca sangat dingin dan Anda cenderung masuk angin, Anda dapat menggunakan syal atau kemeja berleher tinggi.
Penerapan tambalan hidung atau semprotan dengan efek bronkodilator yang diduga masuk akal hanya untuk subjek yang memiliki masalah dengan penyumbatan saluran hidung.
Spirometri
