Obat untuk Overtraining - Overtraining

Overtraining atau overtraining adalah kondisi tidak nyaman yang mempengaruhi olahragawan, terutama atlet kompetitif.
Overtraining terdiri dari malaise global yang menyebabkan berbagai gejala yang bersifat fisik dan psikologis; fitur utama adalah pengurangan kinerja atletik.

Penyebab overtraining bisa banyak dan terkadang bersamaan.
Peningkatan performa atletik diperoleh melalui stimulus latihan, namun tubuh dan pikiran berkembang dan beradaptasi secara optimal hanya berkat istirahat dan nutrisi.
Memang benar bahwa kapasitas tubuh (kekuatan, daya tahan, koordinasi, dll.) meningkat berkat beban latihan, tetapi juga benar bahwa tanpa istirahat dan nutrisi, stimulus ini dapat sia-sia atau kontraproduktif (berbahaya), hingga timbulnya latihan berlebihan.
Overtraining hampir selalu merupakan situasi reversibel; di sisi lain, sering membahayakan pencapaian tujuan kompetitif dan kadang-kadang menjadi predisposisi patologi atau cedera (otot, tendon dan sendi).

Materi yang diterbitkan dimaksudkan untuk memungkinkan akses cepat ke saran umum, saran dan pengobatan yang biasanya diberikan oleh dokter dan buku teks untuk pengobatan overtraining; indikasi tersebut sama sekali tidak boleh menggantikan pendapat dokter yang merawat atau spesialis kesehatan lain di sektor yang merawat pasien.

Apa yang harus dilakukan

NB: Overtraining "berbicara dengan benar" adalah kondisi yang agak langka dan kebanyakan olahragawan menggunakan definisi ini terutama sebagai "alibi" atau alasan. Kadang-kadang terjadi dalam bentuk ringan atau tidak lengkap.

• Intervensi terbaik untuk menangkal efek overtraining adalah pencegahan (lihat Pencegahan di bawah).
• Kedua, penting untuk mengenali gejalanya:
• Takikardia saat istirahat.
• Kelelahan yang berlebihan dan tidak beralasan.
• Kesulitan dalam meningkatkan denyut nadi selama aktivitas tinggi.
• Kesulitan menurunkan denyut nadi Anda selama pemulihan.
• Perubahan psikologis dan perilaku: apatis, insomnia, lekas marah, depresi.
• Amenore pada wanita.
• Pengurangan nafsu makan yang tidak wajar, dengan meningkatnya keinginan untuk makanan manis dan penurunan berat badan.
• Menurunkan pertahanan kekebalan tubuh dan kerentanan terhadap infeksi (virus flu, bakteri sakit tenggorokan, dll).
• Perubahan hormonal: kelebihan kortisol, ACTH dan prolaktin.
• Nyeri kronis pada otot, tendon, sendi dan peningkatan insiden cedera.
• Mengenali gejala-gejala ini (tidak harus semuanya), penting untuk beristirahat sepenuhnya selama 7-15 hari dan, pada saat yang sama, memikirkan kemungkinan penyebab yang bertanggung jawab. Ini bisa berupa:
• Stimulus latihan yang berlebihan: dalam arti mutlak atau dalam kaitannya dengan kemungkinan istirahat/nutrisi. Dapat dikenali ketika intensitas atau volume sedemikian rupa sehingga tidak memungkinkan untuk menyelesaikan latihan yang direncanakan, bahkan setelah beberapa minggu dari awal. Perlu untuk mengatur program lagi (mengurangi frekuensi latihan, volume atau intensitas) .
• Standarisasi pelatihan: negatif di dua sisi:
• Monoton: seringkali cukup untuk membuat variasi atau bergantian dengan latihan yang berbeda, melanggar rutinitas, untuk menjaga motivasi tetap tinggi.
• Ketidakmampuan pada atlet tunggal: itu terjadi ketika orang tersebut memiliki level yang lebih rendah daripada yang digunakan untuk membangun program. Dengan melakukan tes bakat untuk mengevaluasi persiapan, dimungkinkan untuk menyesuaikan tabel.
• Kurang tidur (juga bisa menjadi gejala). Cukup bagi atlet untuk tidur dengan benar untuk memastikan metabolisme, jaringan dan pemulihan otak. Terkadang cukup tidur lebih awal. Dalam kasus lain, kesulitannya terdiri dari jatuh tertidur; dalam hal ini berguna untuk mengurangi waktu latihan sehubungan dengan waktu malam, mengurangi asupan produk stimulan atau minum obat ansiolitik. Dengan sedikit tidur Anda dapat memenuhi:
• Perubahan sumbu hormonal Jika tergantung pada patologi endokrin, penting untuk mengobati gangguan tersebut.
• Pengisian ulang energi otak yang tidak cukup (dan efek psikologis yang diakibatkannya pada motivasi).
• Stres berlebih (bisa juga sebagai konsekuensi): "intervensi harus" dilakukan pada penyebab pemicunya. Beberapa atlet memilih untuk menghadapi terapi obat ringan dengan ansiolitik, tetapi ini dapat memengaruhi kinerja atletik.
• Terlalu banyak kompetisi atau terlalu berdekatan: program tahunan harus memilih balapan yang paling penting dan mencocokkan puncak performa dengan satu kompetisi.
• Penyakit atau cedera (juga bisa menjadi konsekuensi): penting untuk mendedikasikan waktu yang diperlukan untuk perawatan, untuk menghindari kekambuhan atau komplikasi.
• Kekurangan nutrisi: disebabkan oleh gaya makan yang tidak teratur atau tidak mencukupi. Nutrisi adalah aspek mendasar.Bantuan ahli gizi khusus dalam nutrisi olahraga dapat menentukan.
• Kelebihan suplemen dan akibatnya kelebihan hati / ginjal: cukup jarang tetapi bisa terjadi. Kategori subjek yang paling banyak adalah binaragawan. Juga dalam hal ini, bantuan ahli gizi yang berspesialisasi dalam nutrisi olahraga dapat menjadi penentu.
• Gangguan siklus doping: hampir semua bantuan "kimia" memfasilitasi pemulihan dan memungkinkan pelatihan untuk didekatkan. Ini memungkinkan Anda untuk mengikuti langkah cepat dan secara signifikan meningkatkan jumlah rangsangan. Ketika "terapi" terganggu, hampir tidak pernah mungkin untuk mempertahankan ritme yang sama tanpa risiko (dalam jangka menengah dan panjang) overtraining.Hal ini diperlukan untuk berkonsultasi dengan ahli endokrin atau dokter olahraga terlatih untuk mengurangi komplikasi dari kasus ini.
• Komplikasi yang bersifat psikologis atau emosional: masalah relasional, keluarga, sosial dan pekerjaan berdampak negatif pada kemampuan berkonsentrasi dan motivasi untuk berlatih, juga dapat menjadi konsekuensi dari penurunan kinerja yang disebabkan oleh overtraining. Solusinya terdiri dari metabolisme psikologis atau dalam solusi konkret dari masalah yang bersangkutan.

Apa yang tidak dilakukan

Singkatnya:

• Paparkan diri Anda pada risiko dengan gaya hidup yang tidak tepat dan non-preventif.
• Benar-benar mengabaikan tanda-tanda pertama dari overtraining. Dalam kasus ini mungkin cukup untuk mengurangi atau menunda aktivitas untuk waktu yang sangat singkat; bertahan akan meningkatkan risiko komplikasi.
• Terus berlatih saat overtraining parah.
• Pertahankan ritme yang berlebihan tanpa batas.
• Cobalah untuk mengikuti tabel yang tidak sesuai dengan level Anda.
• Lakukan latihan yang monoton.
• Kurang tidur.
• Menjalani kehidupan yang sangat menegangkan.
• Menetapkan diri Anda terlalu banyak atau terlalu tinggi tujuan (terlalu banyak balapan atau terlalu dekat atau terlalu menuntut).
• Mengabaikan penyakit dan cedera.
• Makan tidak cukup atau tidak cukup.
• Terlalu banyak mengonsumsi suplemen.
• Manfaatkan obat peningkat kinerja, terutama jika tidak ada panduan medis.
• Berlarut-larut kondisi psikologis yang tidak nyaman.
• Menyalahgunakan alkohol atau obat-obatan.
• Untuk merokok.

Makan apa

Diet yang ideal untuk menghindari overtraining adalah yang mampu memenuhi semua kebutuhan metabolisme tubuh, tanpa membebani hati dan ginjal:

• Dietnya normocaloric: artinya "energi" harus mampu menjaga berat fisiologis konstan (dengan mempertimbangkan massa otot).
• Distribusi energi: nutrisi energi terdiri dari karbohidrat, protein dan lipid. Distribusi yang benar untuk seorang atlet adalah yang tradisional Mediterania, dengan porsi protein yang lebih besar. menjamin untuk menghindari kekurangan:
• Lipid 30%: kemungkinan prevalensi tak jenuh, dengan asupan omega 3 sebesar 0,5% dari total, dan omega 6 sebesar 2,0%. Minyak nabati dingin atau ikan berminyak lebih disukai.
• Protein: tidak lebih dari 20% dari total kalori (ini adalah jumlah yang biasanya dianggap berlebihan, hampir dua kali lipat untuk rata-rata orang yang tidak banyak bergerak). Penting bahwa mereka terutama bernilai biologis tinggi (telur, daging, ikan, susu, dan turunannya), harus diperoleh dari makanan yang mudah dicerna dan dengan porsi sedang (untuk memastikan penyerapan yang optimal).
• Karbohidrat: untuk semua energi yang tersisa Indeks glikemik tinggi segera sebelum atau segera setelah aktivitas, dan indeks glikemik rendah jauh dari kinerja. Untuk olahragawan, yang sederhana yang tidak dimurnikan (dari buah, sayuran, dan susu) dapat mencapai hampir 20% dari total kalori (sisanya dari sereal, kacang-kacangan, dan umbi-umbian); dalam hal ini semua makanan dengan tambahan gula harus dihindari untuk menghindari kelebihan karbohidrat larut.
• Serat: dalam olahraga mereka penting, tetapi kita tidak boleh melebih-lebihkan. Mereka secara positif memodulasi penyerapan, tetapi dalam jumlah berlebihan mengganggu kecernaan dan penyerapan usus.
• Vitamin: mereka semua memiliki "kepentingan mendasar. Untuk mendapatkan jaminan mengonsumsi semuanya dalam jumlah yang tepat, penting untuk memilih makanan segar, sebagian mentah dan mengikuti" diet yang bervariasi. Pilihan suplementasi dengan multi-vitamin masuk akal tetapi kita tidak boleh melebih-lebihkan.
• Mineral: rekomendasi yang sama seperti untuk vitamin berlaku. Garam cenderung encer dalam cairan, meninggalkan makanan yang berisiko menjadi sangat miskin. Dianjurkan untuk mengganti metode memasak dalam air dengan sistem uap, tekanan, vakum atau vasocooking.
• Air: sangat penting. Setiap makanan harus mengandung makanan yang kaya akan air; ini sebagian besar segar dan mungkin mentah.
• Makanan yang mendukung sistem kekebalan: ini adalah yang kaya akan probiotik, vitamin D, vitamin C, omega 3, antioksidan polifenol, seng dan selenium.

Apa yang TIDAK untuk Dimakan?

• Etil alkohol.
• Diet penurunan berat badan rendah kalori. Hal ini tidak dianjurkan tetapi ketika penurunan berat badan diperlukan, dalam hal ini disarankan untuk tidak menghilangkan lebih dari 10% kalori normal.
• Terlalu banyak / terlalu sedikit lemak atau protein atau karbohidrat: salah satunya diperlukan atau esensial. Kelebihan dengan satu nutrisi tak terhindarkan mengurangi kuantitas yang lain. Peran karbohidrat dalam olahraga aerobik lebih penting daripada dalam olahraga anaerobik dengan durasi yang sangat singkat.
• Makanan yang terlalu kaya serat: mereka mengganggu pencernaan dan penyerapan.
• Makanan yang terlalu rendah serat: memiliki indeks glikemik tinggi dan dapat memperburuk konstipasi (terutama pada atlet wanita yang melakukan olahraga ketahanan).
• Makanan dehidrasi: mereka tidak berpartisipasi dalam menjamin pasokan air untuk organisme.
• Makanan yang diawetkan, terutama makanan kemasan: rendah vitamin, antioksidan fenolik, dan garam mineral. Mereka juga mengandung molekul yang berpotensi berbahaya dan tinggi kalori.

Penyembuhan dan Pengobatan Alami

• Suplemen: mereka dapat berguna dalam pengobatan dan pencegahan overtraining, tetapi tidak ajaib Dalam kebanyakan kasus, yang paling berguna adalah:
• Hidrosalin dan multivitamin: diminum secara teratur tetapi tidak terus menerus. Mereka sangat berguna bagi mereka yang mengikuti diet vegan.
• Maltodekstrin atau vitargo dan asam amino bercabang: berguna dalam olahraga aerobik, terutama pada intensitas tinggi.
• Creatine, carnitine, asam amino esensial dan protein bernilai biologis tinggi: sangat berguna bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan.
• Omega 3: diperlukan bagi mereka yang mengikuti diet yang kekurangan lemak esensial yang sangat penting ini (tanpa ikan, tanpa biji minyak atau dengan sedikit minyak bumbu perasan dingin).
• Suplemen untuk mendukung sistem kekebalan tubuh. Molekul yang berguna di atas segalanya: probiotik, vitamin D, vitamin C, omega 3, antioksidan polifenol, seng dan selenium.
• Untuk mengurangi tingkat stres dan memfasilitasi relaksasi:
• Fitoterapi: berdasarkan asupan tanaman seperti: valerian, hawthorn, lemon balm dan terutama bunga gairah.
• Oligoterapi: berdasarkan pemberian mineral, khususnya mangan-kobalt. Ini diambil sekali sehari selama 3 minggu; setelah itu dikurangi menjadi 2-3 per minggu. Itu bisa ditambah dengan magnesium.
• Gemmoterapi: berdasarkan pemberian tunas, khususnya: Ficus carica (ara) dan Tilia tormentosa (linden).
• Aromaterapi: berdasarkan inhalasi (atau penyerapan kulit) minyak esensial volatil neurosedatif, khususnya: lavender, lemon balm, chamomile dan jeruk pahit.

Pengobatan farmakologis

• Tidak ada perawatan obat untuk menyembuhkan overtraining. Namun, beberapa produk dapat membantu mengurangi gejala atau komplikasi overtraining:
• Benzodiazepin: ansiolitik, sedatif-hipnotik, antikonvulsan, relaksan otot, dan anestesi. Mereka diberikan dalam bentuk tablet atau tetes. Ada banyak jenis, diklasifikasikan pada waktu paruh (pendek, menengah dan panjang). Yang paling berguna dalam kasus kecemasan kronis adalah dengan waktu paruh menengah dan panjang; mereka dengan waktu paruh pendek lebih cocok untuk mempromosikan tidur ( awal).

Pencegahan

• Sesuaikan pemulihan.
• Tidur.
• Absen dari pelatihan.
• Nutrisi.
• Jika perlu, gunakan suplemen makanan.
• Memiliki sikap positif dan menghindari kecemasan kinerja.
• Pilih volume pelatihan yang sesuai. Jika tidak perlu, hindari memperpanjang latihan "kelelahan total" (intensitas sangat tinggi) di atas 60 ". Mereka juga mempengaruhi integritas otot, tendon, sendi, darah dan membutuhkan waktu pemulihan selama kontraproduktif. . Selanjutnya, setelah 40-50 "terjadi peningkatan kortisol darah ("hormon stres").
• Jaga nilai darah dan parameter metabolisme dipantau.Latihan berlebihan dapat menyebabkan perubahan negatif: tekanan darah rendah, anemia, kortisol tinggi, penurunan sel darah putih, dll.
• Merencanakan pelatihan dalam kaitannya dengan kehidupan keluarga, pekerjaan dan komitmen sosial Ketika olahraga tidak disinkronkan dengan aktivitas lainnya menjadi stres dan sangat sulit untuk dikelola.
• Menyelenggarakan program tahunan dengan memberikan momen pendek regenerasi total (misalnya 4-7 hari abstain total).

Perawatan Medis

Tidak ada perawatan medis yang berguna untuk remisi overtraining.