pengantar
Suplementasi makanan dalam olahraga adalah konsep yang, pada banyak pemula, membangkitkan ide dan kesan yang salah.
Untuk menghindari keraguan, ada baiknya untuk mengklarifikasi, pertama-tama, bahwa tidak ada suplemen makanan olahraga yang mampu menyebabkan penurunan berat badan yang cepat atau meningkatkan berat badan secara dramatis. kinerja atletik. Ada beberapa zat yang dapat memenuhi janji ini, mereka termasuk dalam kategori obat-obatan dan, dengan demikian, memiliki efek samping yang sangat merusak kesehatan mereka yang menggunakannya.
Hanya penggunaan program pelatihan yang memadai, terkait dengan diet yang benar, mungkin dibantu oleh penggunaan suplemen makanan yang bertanggung jawab untuk olahraga, memungkinkan untuk memperoleh hasil yang cukup dan stabil dari waktu ke waktu.
Artikel ini didedikasikan untuk deskripsi zat yang paling banyak digunakan di bidang suplemen makanan untuk olahraga.
Kafein
Apa itu dan Efeknya
Kafein menonjol karena kecepatan penyerapan di usus dan kecepatan metabolisme; setelah asupannya, oleh karena itu, tubuh manusia menyerap dan memetabolismenya dengan sangat cepat.
Molekul ini mampu melewati sawar darah-otak tanpa kesulitan dan, pada wanita hamil, plasenta; apalagi pada ibu hamil bercampur dengan ASI.
Untuk alasan yang baru saja disebutkan, selama kehamilan dan menyusui, wanita harus membatasi asupan kopi dan makanan lain yang mengandungnya.
Kafein secara positif mempengaruhi pertunjukan atletik, karena merangsang pelepasan katekolamin, mempromosikan efek berikut:
- Peningkatan frekuensi pernapasan dan oleh karena itu dalam oksigenasi darah;
- Peningkatan aliran darah, curah jantung dan suplai darah ke otot;
- Stimulus pada lipolisis, yang mendukung penggunaan lemak sebagai bahan bakar energi.
Pada sistem saraf pusat, kafein memberikan efek analgesik, meningkatkan refleks dan kemampuan berkonsentrasi, menunda persepsi kelelahan.
Kafein merangsang metabolisme dan, berkat sifat lipolitiknya, kafein sering digunakan, sebagai bahan tambahan, dalam pembuatan produk pelangsing atau anti-selulit.
Kekurangan Kafein
Perlu dicatat bahwa asupan zat ini secara teratur menyebabkan kecanduan, dengan konsekuensi penurunan efek yang diinginkan.Selain itu, dosis kafein yang berlebihan memiliki efek negatif pada seluruh organisme dan dikaitkan dengan munculnya gejala seperti hipereksitasi, sakit kepala , tremor, insomnia, gugup dan takikardia. Meskipun ada perbedaan individu yang signifikan dalam hal ini, secara umum efek samping penting pertama muncul pada dosis 500-1000 mg / hari.
Berapa banyak kafein dalam:
- secangkir kopi → 50-100 mg;
- sekaleng Coca Cola → 40 mg;
- secangkir teh → 50 mg;
- satu hektogram kakao → 100 mg;
Karena kafein adalah zat doping jika ada dalam urin dalam konsentrasi di atas 12 mcg / ml (ambang batas yang dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih dari 350-400 mg kafein dalam 60 menit sebelum kompetisi), asupannya oleh atlet TIDAK gratis.
Karnitin
Apa itu dan Efeknya
Karnitin merupakan turunan asam amino yang sintesisnya di dalam tubuh manusia berlangsung di hati dan ginjal, dimulai dari asam amino metionin dan lisin. Jumlah karnitin yang tidak dapat diabaikan juga ada dalam makanan yang berasal dari hewan seperti daging dan produk susu.
Peran metabolisme karnitin adalah untuk mempromosikan beta-oksidasi asam lemak untuk tujuan energi, mengangkutnya di dalam mitokondria.Berdasarkan fungsi ini, karnitin digunakan sebagai suplemen makanan pembakar lemak.
Penggunaan karnitin olahraga
Secara khusus, dalam dunia olahraga, penggunaan karnitin berlangsung dengan tujuan:
- Membakar lemak untuk energi dan menghemat glikogen;
- Batasi akumulasi laktat, karena mendorong konversi asam laktat menjadi asetil-KoA.
Kedua efek akan mengarah pada peningkatan kinerja, karena akan menunda. timbulnya kelelahan; namun, kemanjuran karnitin dipertanyakan, karena berbagai penelitian yang dilakukan untuk mengevaluasi potensi energinya telah memberikan hasil yang bertentangan.
Carnosine
Apa itu dan Efeknya
Carnosine adalah dipeptida, dibentuk oleh alanin dan histidin, secara alami ada di otot.
Selama beberapa tahun sekarang, carnosine telah digunakan sebagai suplemen olahraga, karena buffer laktat, mengurangi kelelahan, meningkatkan kinerja dan mempersingkat waktu pemulihan.
Selanjutnya, para peneliti baru-baru ini mengusulkannya sebagai suplemen anti-penuaan, karena memiliki tindakan antioksidan dan pencegahan pada pembentukan AGEs (produk akhir glikosilasi lanjutan, indikator yang sangat baik dari risiko kematian total dan kardiovaskular).
Kekurangan Carnosine
Carnosine yang dimaksudkan sebagai suplemen makanan untuk olahraga memiliki biaya produksi yang sangat tinggi, yang menjadikannya produk yang tidak terlalu populer di kalangan atlet.
Asam Amino Bercabang
Apa mereka dan peran biologis mereka selama aktivitas fisik
Ungkapan "asam amino rantai cabang" (atau BCAA) mengacu pada sekelompok 3 asam amino esensial, yang disebut leusin, isoleusin dan valin.
Selama latihan ketahanan, asam amino rantai cabang memainkan peran penting: tubuh manusia, pada kenyataannya, menghancurkan bagian dari protein otot yang kaya akan asam amino ini untuk tujuan energi.
Integrasi Asam Amino Cabang
Selain mendukung latihan dengan menghemat protein struktural, integrasi asam amino rantai cabang juga dapat berfungsi untuk merangsang pertumbuhan massa otot.
Namun, seringkali pengguna suplemen berbasis BCAA ini, tertipu oleh pesan yang menyesatkan, lupa bahwa, kecuali jika aktivitas olahraga tidak terlalu intens dan berkepanjangan, penggunaan suplemen protein ini tidak diperlukan.
Perlu juga dicatat bahwa peningkatan massa otot yang disebabkan oleh konsumsi protein atau asam amino memiliki batas dan bahwa asupan zat-zat ini secara berlebihan menyebabkan kelebihan beban hati dan ginjal.
Asam amino rantai cabang berguna dalam olahraga ketahanan, karena mengurangi persepsi rasa lelah. Ini terjadi karena, dengan menggunakan pembawa asam amino triptofan yang sama untuk melewati sawar darah otak, mereka mencegah triptofan itu sendiri mencapai otak, dan berubah menjadi serotonin, neurotransmitter yang terlibat dalam munculnya kelelahan.
Integrasi dengan asam amino bercabang karena itu mengurangi sintesis serotonin dan dengan itu persepsi kelelahan selama latihan daya tahan.
kreatin
Apa itu dan peran biologisnya?
Kreatin merupakan turunan asam amino yang secara alami terdapat dalam tubuh manusia, yang sintesa endogennya terjadi di hati dan ginjal, mulai dari asam amino arginin, metionin dan glisin.
Hadir terutama di otot, creatine endogen terutama bertanggung jawab untuk memasok energi ke otot dalam bentuk ATP; begini caranya:
- Pada otot, kreatin terikat pada gugus fosfat melalui ikatan energi tinggi yang dapat dipecahkan; molekul yang dihasilkan disebut phosphocreatine (PCr).
- Selama upaya jangka pendek yang intens (yang melibatkan konsumsi ATP), phosphocreatine mentransfer gugus fosfatnya ke ADP (produk dari aktivitas fisik), menghasilkan ATP baru sesuai dengan reaksi reversibel yang dikatalisis oleh enzim creatine-kinase.
Reaksi yang dikatalisis oleh creatine kinase adalah sebagai berikut:
PCr + ADPPada otot rangka, kreatin dilengkapi dengan gugus fosfat yang digunakan tubuh, jika perlu, untuk sintesis ulang ATP.
Katabolisme kreatin mengarah pada pembentukan kreatinin, yang ekskresinya terjadi melalui urin.
Manusia memulihkan jumlah creatine yang hilang melalui proses sintesis endogen dan makanan siap saji, khususnya dengan asupan daging. Proses sintesis endogen dan asupan makanan memberi tubuh sekitar 1 gram kreatin per hari.
Perlu dicatat bahwa asupan makanan yang berlebihan mempengaruhi sintesis endogen, menguranginya, sedikit seperti steroid anabolik dengan testosteron.
Creatine sebagai Suplemen Olahraga: Pro dan Kontra
Creatine dimaksudkan sebagai suplemen olahraga menimbulkan beberapa kebingungan, karena efektivitasnya tidak menemukan dukungan bulat dalam studi ilmiah yang dilakukan dalam hal ini.
Bagaimanapun, menurut studi pro-creatine (yaitu yang mendukung efektivitas creatine sebagai suplemen olahraga yang efektif), turunan asam amino ini akan meningkatkan otot, karena:
- Ini akan meningkatkan hidrasi (karena itu juga keadaan kesehatan) dari sel-sel otot, pembengkakan. Konsekuensi ini adalah fakta objektif, dikonfirmasi oleh semua studi ilmiah yang dilakukan pada creatine; namun, hal ini perlu dikhawatirkan karena peningkatan hidrasi seluler tidak berarti peningkatan massa otot;
- Ini akan mendukung ekspresi gen, yang disebut MRF4, yang terkait dengan pertumbuhan dan penguatan otot;
- Ini akan menghambat ekspresi gen, yang disebut myostatin, yang dikenal sebagai pembatas pertumbuhan otot pada makhluk hidup;
- Ini akan meningkatkan kapasitas kontraktil otot dan mengurangi rasa lelah, memastikan latihan yang lebih efektif.
Suplementasi kreatin oral memiliki beberapa efek yang tidak diinginkan, termasuk:
- Penambahan berat badan
- Gangguan gastrointestinal;
- Gangguan fungsi ginjal setelah mengambil dosis tinggi untuk jangka waktu yang lama.
Apakah Anda tahu bahwa ...
Meskipun ada banyak kebingungan dalam hal ini, creatine tidak ada dalam daftar zat doping.
