Hari ini kita akan berbicara tentang OMEGA 3, yang merupakan nutrisi SANGAT penting bagi tubuh yang tampaknya memiliki fungsi KESEHATAN NYATA dan BENAR terhadap gangguan METABOLISME tertentu.
Jadi pertama-tama, APA ITU OMEGA 3s?
Omega 3 adalah molekul yang termasuk dalam kelompok nutrisi LIPIDS.Secara khusus, ini adalah ASAM LEMAK, atau RANTAI KARBON yang, melalui ikatan ESTERIFIKASI, mengikat alkohol untuk menyusun lebih banyak molekul ARTIKULASI. Ini, jika HANYA terdiri dari 1, 2 atau 3 asam lemak, masing-masing disebut MONO-, DI- atau TRIGLISERID, dan termasuk dalam kelompok LIPID SEDERHANA; sebaliknya, jika selain ALKOHOL ada zat LAIN (seperti asam fosfat, basa nitrogen atau karbohidrat), mereka memperoleh gelar LIPIDA KOMPLEKS. Oleh karena itu logis untuk menyimpulkan bahwa, sebagai bagian dari lipid sederhana dan kompleks, asam lemak mewakili "irisan" yang sangat penting dari lipid yang ada di ALAM dan karena itu juga dalam MAKANAN. Kelimpahan asam lemak dalam jaringan hidup TERUTAMA disebabkan oleh SALAH SATU dari berbagai fungsi BIOLOGIS yang dicakupnya, yaitu fungsi KALORI. Misalnya, dari 1 gram lipid, metabolisme manusia dapat memperoleh sekitar 9 kkal dan, tidak mengherankan, trigliserida merupakan cadangan energi terbesar kita, yaitu JARINGAN ADIPOSA.
Namun, asam lemak TIDAK semuanya sama! Mereka berbeda terutama dalam panjang rantai karbon dan sifat ikatan yang menjadi ciri mereka. Jelas, berbagai perbedaan tersebut TIDAK RANDOM dan masing-masing jenis asam lemak memiliki DAMPAK KIMIA, FISIK dan METABOLIS pada tubuh yang cukup berbeda satu sama lain.
Yang mengatakan, mari kita coba untuk lebih memahami APA JENIS ASAM LEMAK OMEGA 3 ITU!
Pertama-tama, omega 3 (sebagai JUGA omega 6) disebut ASAM LEMAK ESENSIAL, karena tubuh TIDAK mampu memproduksinya secara mandiri. Pada kenyataannya, dari semua omega 3 dan omega 6, yang SANGAT PENTING adalah asam ALPHA-LINOLENIC (suatu omega 3) dan ASAM LINOLEIC (suatu omega 6), dari mana tubuh juga dapat memperoleh yang lain! Namun, untuk SEDERHANA topik, sekarang kami akan menyertakan mereka semua dalam kelompok penting.
Omega 3 adalah lipid tak jenuh ganda RANTAI PANJANG; mereka memiliki MINIMAL 2 IKATAN GANDA antara atom karbon dari rantai yang TIDAK PERNAH lebih pendek dari 13 unit. Fitur ini, yang membuat mereka LIQUID bahkan pada suhu rendah TAPI benar-benar TIDAK STABIL terhadap CAHAYA, PANAS dan OKSIGEN, juga menyembunyikan fungsi METABOLIS SANGAT PENTING yang akan kita lihat nanti.
Sebelum menjelaskan lebih akurat asam lemak omega 3, saya pikir cukup penting untuk mengklarifikasi afinitas dan perbedaannya dengan OMEGA 6. Memang benar bahwa mereka SEMUA adalah asam lemak tak jenuh ganda, keduanya dari tipe ESENSIAL, dan mewakili prekursor dari berbagai jenis EICOSANOIDS (yaitu molekul yang bertanggung jawab atas keseimbangan INFLAMASI); di sisi lain, mereka sangat menonjol karena tiga alasan yang sangat spesifik. Yang pertama bersifat kimiawi: seperti namanya, pada omega 3, ikatan rangkap terakhir ditempatkan pada karbon ketiga (dihitung dari ujung rantai), sedangkan omega 6 memilikinya pada karbon keenam. Alasan kedua adalah metabolisme: sementara omega 3 memainkan peran ANTI-inflamasi, omega 6 JUGA mendukung sintesis EICOSANOIDS pro-inflamasi. Akhirnya, alasan ketiga adalah nutrisi: sementara omega 3 SEDIKIT hadir dalam makanan diet Barat, omega 6 tampaknya secara PROPORSIONAL lebih banyak dibandingkan dengan yang sebelumnya.
Sekarang mari kita lihat lebih detail APA itu asam lemak omega 3.
Molekul yang termasuk dalam golongan ini ada 3, yaitu: ALPHA-LINOLENIC ACID, EICOSAPENTAENOIC ACID (atau EPA) dan DOCOSAESAENOIC ACID (atau DHA).
ASAM ALPHA-LIOLENAT memiliki rumus 18:3 yang berarti memiliki rantai sepanjang 18 atom, dimana 3 ikatan rangkap terdistribusi dalam konformasi CIS; ini ditempatkan masing-masing di posisi 9, 12 dan 15. EPA memiliki rumus 20:5 dan ikatan rangkap terletak di posisi 5, 8, 11, 14 dan 17. Akhirnya, DHA memiliki rumus 20: 6, dengan ikatan rangkap melemah di posisi 4, 7, 10, 13, 16 dan 19.
Jelas, meskipun sangat penting secara ilmiah, ini adalah detail teknis yang kurang menarik bagi kebanyakan pendengar; apa yang harus JELAS sebagai gantinya, adalah himpunan FUNGSI mereka, RUANG YANG DIREKOMENDASIKAN dan SUMBER MAKANAN yang mengandungnya.
Jadi, mari kita lanjutkan secara berurutan dan mulai dengan TUGAS mereka di dalam tubuh.
Seperti semua asam lemak, omega 3 juga dapat masuk ke dalam sel dan dioksidasi untuk produksi energi. Mereka menyediakan 9kkal / g dan, jika disintesis lagi dalam trigliserida di dalam adiposit, membentuk jaringan adiposa dan merupakan sumber cadangan tubuh.
Omega 3 juga memiliki fungsi struktural yang penting. Merupakan fosfolipid yang terkandung dalam "mosaik cair" khas membran sel yang terkenal, ini bertanggung jawab atas fluiditasnya.
Telah diantisipasi bahwa asam lemak esensial adalah prekursor EICOSANOIDS, dan bahwa, sementara omega 3 mendukung sintesis yang ANTI-inflamasi, omega 6s juga tampaknya mendukung produksi PRO-inflamasi. Tentu saja, ini tidak berarti bahwa omega 6 berbahaya! Semua eikosanoid sangat penting, TETAPI juga perlu agar mereka tetap seimbang satu sama lain. Dalam praktiknya, risiko kelebihan omega 6 ... atau defisiensi omega 3 ... akan menggeser "keseimbangan" yang mendukung peradangan sistemik dengan risiko meningkatkan komplikasi terkait.
Lebih jauh lagi, eikosanoid "BAIK" yang diproduksi oleh omega 3 juga bertanggung jawab atas AGREGASI PIRING RENDAH dan memainkan peran ANTI-trombotik yang sangat penting.
Seolah itu belum cukup, omega 3 juga memiliki dampak metabolisme yang sangat signifikan. Mereka bekerja pada LIPEMIA dengan secara signifikan menurunkan TRIGLISERID dan (walaupun kurang efektif) mengurangi total KOLESTEROL, serta meningkatkan HDL yang baik. Oleh karena itu, omega 3 memiliki fungsi ANTI-aterogenik yang nyata.
Last but not least, omega 3 memiliki efek positif pada tekanan darah MENGURANGI tekanan arteri, yang dikenal sebagai fungsi Hipotensi.
Nah, bagi yang belum tahu, kombinasi fungsi: ANTI-INFLAMMATORY, ANTITROMBOTIC, ANTIATEROGENIC dan HYPOTENSIVE, merupakan sistem pencegahan dan terapi yang sangat efektif dalam memerangi PATOLOGI CEREBROUS dan CARDIO-VASCULAR.
Fungsi HIPOTETIK lainnya (jauh dari diabaikan, tetapi kurang jelas daripada yang telah dijelaskan) adalah: perlindungan dari timbulnya diabetes mellitus tipe 2, dan perlindungan atau penundaan timbulnya penyakit neurodegeneratif Alzheimer.
Yang mengatakan, mari sekarang beralih ke RANSANG YANG DIREKOMENDASIKAN dari omega 3!
Seperti yang diantisipasi, omega 3 sangat penting dan oleh karena itu harus selalu diperkenalkan dengan makanan.
Kekurangannya sulit untuk dinilai, karena TIDAK memanifestasikan dirinya dengan gejala atau tanda klinis KHAS atau EKSKLUSIF, meskipun dapat berkontribusi pada timbulnya penyakit metabolik tertentu.
Di sisi lain, kelebihan LEMAK JAUH JAUH (termasuk omega 3) dapat menyebabkan: pembentukan LIPO-PEROKSIDA yang berpotensi beracun, peningkatan kecepatan DARAH dan perubahan fungsi KEKEBALAN tubuh.
Sistem yang paling efektif untuk memantau kebugaran LEMAK ESENSIAL (omega 3 dan omega 6) dalam makanan adalah Indeks MEAD, atau RASIO antara asam EICOSATRIENOIC dan asam ARACHIDONIC, dalam PHOSPHOLIPID yang terkandung dalam serum, beberapa darah. Ketika nilainya melebihi ambang 0,4, kondisi tersebut dianggap patologis!
Dibandingkan dengan orang dewasa, kebutuhan omega 3 lebih besar pada kondisi khusus seperti pada anak kecil, ibu hamil, perawat dan lansia. Namun, dengan menghormati apa yang disebutkan dalam Tingkat Asupan Gizi yang Direkomendasikan untuk penduduk Italia, omega 3 harus disediakan dalam PERCENTAGE untuk kalori harian dan, lebih tepatnya, antara 0,2 dan 0,5% dari total. Dengan cara ini, asupan asam lemak meningkat secara proporsional dengan kebutuhan nutrisi tubuh secara keseluruhan (berhati-hatilah untuk memilih 0,5 daripada 0,2 dalam kondisi fisiologis khusus yang disebutkan di atas).
Tapi, pada akhirnya, DI MANA omega 3 ini ditemukan?
Sumber makanan omega 3 adalah hewani dan nabati.
Asam alfa-linolenat adalah omega 3 yang paling banyak terdapat dalam produk tanaman, khususnya dalam biji minyak, dalam minyaknya, tetapi juga dalam sayuran berdaun hijau. Beberapa contoh makanan RAW yang kaya omega 3 ini adalah: kedelai, biji rami, biji rami dan kenari; Sejauh menyangkut minyak, yang paling terkonsentrasi adalah: minyak biji kiwi, minyak biji rami, minyak rami, minyak lobak, minyak kenari dan minyak kedelai.
Di sisi lain, EPA dan DHA, yang secara biologis JAUH LEBIH AKTIF, lebih banyak terdapat dalam makanan yang berasal dari hewan dan, khususnya, dalam produk perikanan seperti: ikan biru (karena itu perut tuna, bonito, mackerel , sarden, amberjack, dll), hati hewan ini dan krill. Jelas, makanan yang kaya akan EPA dan DHA terbuat dari minyak hewani yang diperoleh dari hati ikan dan dari krill; namun, makanan SAYURAN lain baru-baru ini ditemukan, tetapi masih MARINE, bahkan lebih terkonsentrasi di EPA dan DHA daripada yang baru saja dijelaskan, yaitu ALGAE, yang juga memungkinkan untuk mengekstrak minyaknya.
Kami menyimpulkan film dengan mengingat sekali lagi bahwa asam lemak omega 3 TIDAK tahan terhadap paparan cahaya, panas, dan oksigen. Ini berarti bahwa minyak yang kaya omega 3 TIDAK cocok untuk pengawetan dalam minyak dan masakan. Selain itu, selalu disarankan untuk menyimpannya di lemari es, di tempat yang gelap dan tertutup rapat.
