Pelatihan Optimal: Bagaimana Merencanakan Fase Terakhir

dll, "di akhir lomba", tentu membuat perbedaan.

Mari kita lanjutkan langkah demi langkah.

atau plikometri. Lebih masuk akal (dan mendidik) untuk mengandalkan persepsi Anda sendiri.

Perhatian! Kami tegaskan kembali bahwa artikel ini berfokus terutama pada tahap terakhir, yang dapat dianggap demikian dari minimal 2 minggu hingga maksimal 6 minggu..

Kewajaran tujuan tetap menjadi kriteria utama.Untuk tujuan ini, penting untuk membuat beberapa konsep Anda sendiri:

• Subyek alami tumbuh berotot atau kehilangan massa lemak; oleh karena itu, pada fase terakhir sangat penting untuk memilih dengan hati-hati yang merupakan tujuan utama di antara keduanya;
• Ingin menumbuhkan otot dalam beberapa minggu tidak masuk akal; hampir selalu, jika tidak ada program sebelumnya dan persiapan untuk fase peningkatan kalori tertentu - misalnya, periode dengan penekanan metabolisme dan pengurangan energi - yang terjadi adalah sedikit peningkatan lemak tubuh yang wajar;
• Dalam kondisi kelebihan berat badan, adalah mungkin untuk menurunkan berat badan bahkan lebih dari satu kilogram per minggu - bahkan jika tidak disarankan - tanpa mempengaruhi terlalu banyak massa otot dari sudut pandang katabolik. Sebaliknya, jika massa lemak sudah cukup (misalnya, 10-14%) penurunan berat badan harus lebih ringan; kompromi yang baik, pada persentase "manusia" yang masih ada (hingga sekitar 6%) adalah 200-400 g setiap 10 hari;
• Aktivitas aerobik berguna untuk meningkatkan biaya kalori harian, tetapi jangan lupa bahwa itu juga meningkatkan selera makan dan, selama pemotongan kalori, dapat meningkatkan katabolisme otot;
• Semakin rendah diet kalori dan karbohidrat, semakin banyak protein yang harus ditingkatkan. Yang mengatakan, dengan memotong terlalu banyak karbohidrat dan energi total, toleransi psiko-fisik jauh berkurang dari waktu ke waktu.

meradang, kontraktur parah, sendi tidak stabil, tekanan darah rendah, kelelahan idiopatik, dll. mereka adalah pencegah yang kuat pada saat yang, sebaliknya, tidak hanya membutuhkan kejernihan, tetapi juga fungsionalitas penuh organisme;

Di mana saya bisa berlatih dan dengan alat apa? Tidak ada gunanya mencoba membangun volume otot dan mempertahankan tingkat kekuatan yang tinggi jika kita tidak memiliki kesempatan untuk memasuki ruang beban. Dalam hal ini, orientasi ke callisthenics atau protokol metabolik seperti latihan sirkuit tentu akan lebih menguntungkan;

Berapa banyak waktu yang dapat saya curahkan untuk pelatihan mingguan? Ketersediaan temporal orang dewasa, orang tua dan orang yang bekerja penuh waktu tentu tidak identik dengan seorang mahasiswa. Namun, ingatlah bahwa semakin rendah volume latihan yang dapat kita hadapi, semakin besar intensitasnya - terutama dengan tujuan mempertahankan volume otot tertentu;

Bisakah saya menyewa pelatih? Ilmu pelatihan adalah disiplin yang kompleks.Tidak ada artikel atau buku, jika dibaca oleh orang awam, dapat menggantikan intervensi seorang profesional. Ini bahkan lebih benar di fase terakhir, yang merupakan yang paling rumit dari keseluruhan program;

Apakah saya mampu mengatur pola makan seimbang? Tanpa manajemen diet yang "logis", hampir tidak mungkin untuk mencapai tujuan estetika yang diinginkan. Untuk alasan ini, dalam perencanaan juga baik untuk memperhitungkan komitmen psikologis, logistik dan temporal dari komponen ini;

Berapa lama saya mentolerir pengurangan atau peningkatan kalori? Mengikuti diet rendah kalori bisa sangat sulit, tetapi, sebagian besar waktu, ini disebabkan oleh perhitungan diet yang salah. Menghilangkan 10, 20 atau 30% kalori memberikan peningkatan nafsu makan yang berkorelasi langsung Demikian pula, dengan kenaikan suhu, bahkan mengikuti siklus hipertrofik singkat pada rezim "bersih" tetapi berkalori tinggi mungkin tidak mudah;

Bisakah saya berkonsultasi dengan ahli gizi? Setelah apa yang telah dikatakan di atas, tampaknya logis bahwa menyusun pola makan yang benar sama sekali tidak sederhana; menginvestasikan jumlah yang wajar dalam jenis layanan ini akan menghilangkan banyak keraguan dan memberikan soliditas pada program kami.

(kami berasumsi 18% hingga 12%) dalam waktu 4 minggu.

Waktu tidak cukup atau cukup; ini sangat tergantung pada respons subjek. Dia sendiri, mengevaluasi kemajuan dari 3-6 bulan sebelumnya di mana dia berlatih dengan beban, akan dapat memahami bagaimana dia menanggapi pelatihan dan apa dampaknya terhadap nafsu makan dan berat badannya.

Dengan asumsi bahwa, pada bulan-bulan sebelumnya, berat badan tetap stabil tetapi pengurangan massa lemak dengan penerapan lean telah terbukti, kemungkinannya bagus. Ini karena latihan secara mandiri mengkondisikan komposisi tubuh, tanpa mempengaruhi nafsu makan secara berlebihan.

Langkah pertama adalah memahami sistem mana yang akan digunakan. Di satu sisi kami memiliki pelatihan ketahanan dan callisthenics, yang menawarkan keuntungan lebih besar dalam hal pembentukan otot (terutama yang pertama), di sisi lain, terutama aktivitas metabolisme intensitas tinggi, yang menawarkan keuntungan lebih besar dalam hal mengelola diet karbohidrat dan kalori. konsumsi.

Batas dua yang pertama tentu berdampak rendah pada keseimbangan energi harian, bahkan jika - cuaca memungkinkan - ini dapat dikompensasikan dengan memasukkan sesi aktivitas aerobik intensitas rendah dan volume tinggi (misalnya berjalan kaki). Batas yang kedua adalah efek stimulasi yang cukup besar pada nafsu makan, retensi massa tanpa lemak yang lebih rendah dan keringat yang sulit dikompensasikan tanpa suplemen.

Untuk membuat perbedaan, sangat penting bahwa latihan beban, jika pilihannya berorientasi padanya, tetap fokus pada pencarian kekuatan dan hipertrofi.

Dalam semua kasus, diet harus rendah kalori (mungkin sekitar 1600-1700 kkal). Namun, dalam dua kasus pertama, tanpa aktivitas aerobik, asupan energi akan lebih rendah.

Protein (dengan nilai biologis tinggi) harus sekitar 2,0 g per kilogram berat badan sebenarnya (tidak kurang). Lemak akan tetap pada 25% dari total kalori (terutama tak jenuh) dan karbohidrat (terutama kompleks), yang akan tumbuh seiring dengan peningkatan energi, akan menempati sisa kalori.

Terutama ketika keringat menjadi intens, ada baiknya sebagian karbohidrat (sampai 16-18% dari total kalori) berasal dari buah dan sayuran. Mereka membantu menyediakan, selain vitamin, juga mineral dan air; tapi hati-hati, mereka tidak menjamin banyak kenyang.

Bahkan mengonsumsi susu dan yogurt, yang disisipkan di antara sarapan dan camilan, memungkinkan Anda mempertahankan tingkat hidrasi yang tinggi.