Premis
Indikasi berikut adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat para profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang intervensinya diperlukan untuk resep dan komposisi terapi makanan PRIBADI.
Diet untuk mendapatkan massa otot
Diet untuk meningkatkan massa adalah diet yang ditujukan untuk "meningkatkan" hipertrofi otot; diet untuk massa merupakan, bersama dengan pelatihan dan pemulihan, satu-satunya cara untuk menambah berat badan sambil menjaga massa lemak tetap konstan - Mas GemukS.
Namun, diet untuk meningkatkan massa (dan tidak hanya yang satu ini ...) tidak boleh SERAGAM, karena banyaknya variabel spesifik dan subjektif. Seringkali, dengan diet yang sama, ada reaksi metabolisme yang sama sekali berbeda; oleh karena itu, dengan pengeluaran yang sama dan dengan pola diet yang sama, beberapa subjek merespon dengan sangat baik terhadap stimulus sementara yang lain hampir tidak sama sekali! Berdasarkan variabilitas individu ini, banyak yang percaya bahwa interpretasi terbaik adalah KONSTITUSI karena, mengamati berbagai kasus, beberapa detail antropometrik mereka tampaknya berulang dengan frekuensi yang cukup besar dan terkait dengan respons positif atau negatif terhadap diet.
Klasifikasi somatotipe: endomorph
Pada tahun 1940, Sheldon mengelompokkan dan membedakan 3 somatotipe dengan karakteristik antropometrik dan perilaku tertentu; sebagaimana telah ditentukan untuk diet ectomorph, sehubungan dengan aspek emosional dan / atau sosiologis, saya benar-benar membebaskan diri dari mengungkapkan penilaian apa pun, tetapi mengenai hubungan antara bentuk tubuh (insersi otot, bentuk otot yang sama dan proporsi segmen tulang) dan respons terhadap komposisi makanan (peningkatan massa bebas lemak atau pengurangan massa lemak) ... Saya akui bahwa ada adalah korelasi statistik tertentu.
Di bawah ini kami akan menyajikan kasus diet untuk meningkatkan massa otot yang cocok untuk somatotipe endomorf, yaitu subjek yang dicirikan oleh: bahu sempit dan pinggul lebar, kepadatan tubuh rendah (massa lemak tinggi - kecenderungan menumpuk lemak), tipe morfologis normal, otot sulit dievaluasi dan, biasanya, hipertrofi sedang, viserotonik (untuk memperdalam, membaca artikel: somatotipe).
NB.: Apa yang akan dijelaskan di bawah ini tidak lain adalah buah dari pengalaman PRIBADI dan tidak merujuk dengan cara apa pun untuk penelitian atau pekerjaan eksperimental; apalagi, saya ingat bahwa sambil menyoroti beberapa korelasi antara somatotipe dan respons terhadap rejimen diet, kuncinya penting untuk mencapai tujuan apa pun terletak pada SPESIFIKASI "(subjektivitas)" nutrisi dan dalam "pelatihan; oleh karena itu, saya mendorong pembaca yang mengidentifikasi dengan contoh untuk TIDAK mengambil terlalu harfiah bobot atau rincian gizi dari contoh berikut.
Prinsip Diet Bulking untuk Endomorphs
Umumnya, endomorph binaragawan dalam fase massa memanifestasikan "satu-satunya kesulitan besar, yaitu "bersih" peningkatan massa tanpa lemak. Menjaga massa lemak konstan dan meningkatkan massa otot, untuk ectomorph, berarti mengadopsi strategi makanan LANGKAH; Anda mulai dengan skema kalori dan seimbang NORMAL (di mana kepatuhan dan reaksi metabolisme dinilai), dan kemudian memperbaikinya berdasarkan bukti antropometrik (kenaikan atau pengurangan lingkar, berat dan panniculus adiposa).Secara pribadi, mengobati "peningkatan" massa untuk endomorph, saya percaya bahwa sangat penting untuk menjaga jadwal pelatihan; lebih dari nutrisi, itu akan membuat perbedaan dalam pertumbuhan bersih massa otot. Mengenai diet, bagaimanapun, harus diingat bahwa "mungkin" tekanan hormonal pada insulin sudah efektif secara otonom dan tidak memerlukan penggunaan karbohidrat dosis tinggi untuk aktivasi anabolik yang diakibatkannya; Ahli gizi akan berhati-hati untuk memisahkan sebagian makanan untuk mengurangi liposintesis dan timbunan lemak yang diakibatkannya, sambil mempertahankan pengambilan asam amino otot yang baik.
Prinsip utama diet massa otot untuk endomorph adalah:
- Peningkatan energi TOTAL maksimal 10% dibandingkan dengan diet normokalorik dengan kecenderungan untuk menghormati batas bawah pengeluaran kalori
- Koefisien protein * kg berat badan fisiologis dan BUKAN nyata 1,5g (seharusnya tidak perlu meningkatkan asupan protein dibandingkan dengan diet seimbang untuk meningkatkan hipertrofi)
- Fraksi energi lipid sama dengan 25%
- Asupan karbohidrat yang cukup untuk mendukung latihan dan terdistribusi dengan baik di fase awal hari
- Jika perlu, pisahkan karbohidrat dari protein saat makan siang dan malam
- Distribusi makanan yang meningkatkan sarapan dan snack tengah hari dan berkurang sampai makan malam
catatan Mungkin berguna, bahkan dalam fase bulking, untuk melakukan protokol aktivitas fisik aerobik kecil sebagai persiapan untuk fase definisi otot.
PERHATIAN! Untuk menghindari kesalahpahaman, saya ingin mengklarifikasi bahwa: jika, dengan menerapkan perubahan yang disebutkan di atas, hasil yang diinginkan dalam pemrograman awal TIDAK terungkap secara nyata, maka perlu untuk mengidentifikasi elemen penghalang pertumbuhan TETAPI, dalam kasus apa pun, secara sembrono meningkatkan (atau, seperti yang sering terjadi, dengan coba-coba) asupan protein dari makanan!
Selain itu, untuk menghilangkan beberapa klise, saya mengingatkan Anda bahwa "TOTAL asupan protein dari makanan selalu dihitung melalui jumlah SEMUA protein makanan ... dan tidak hanya yang memiliki nilai biologis tinggi (berasal dari hewan), karena juga sayuran ( terutama sereal dan kacang-kacangan (tetapi juga buah dan sayuran) dicerna dan diserap Satu-satunya agen pembatas "bisa" adalah: "kelebihan serat makanan, gangguan sekresi lambung yang disebut hipoklorhidria, defisiensi (selalu patologis) pencernaan enzim.
Saya percaya bahwa tidak ada suplemen yang berguna dalam diet untuk massa endomorph, bahkan jika penggunaan (dibenarkan oleh alasan organisasi) makanan pengganti dapat diizinkan.
Contoh
- Siswa sekolah menengah - tahun ke-5; ia berlatih 4 kali seminggu dengan meja campuran, aerobik (20 "di awal dan 20" di akhir) dan anaerobik untuk meningkatkan hipertrofi.
Contoh Diet Massal untuk Endomorph - Hari 1
Contoh Diet Massal untuk Endomorph - Hari 2
Contoh Diet Massal untuk Endomorph - Hari 3
Contoh Diet Massal untuk Endomorph - Hari 4
Contoh Diet Massal untuk Endomorph - Hari 5
Contoh Diet Massal untuk Endomorph - Hari 6
Contoh Diet Massal untuk Endomorph - Hari 7
.jpg)
.jpg)
