Kekuatan otot adalah kemampuan mesin manusia untuk menghadapi semua situasi di mana diperlukan untuk mengatasi resistensi atau menentangnya.
Dibandingkan dengan masa lalu, dalam olahraga modern tidak ada kegiatan yang tidak termasuk pelatihan yang ditujukan untuk meningkatkan kapasitas kekuatan, sebagian besar waktu melalui penggunaan kelebihan; yang terakhir, kadang-kadang bahkan dikritik secara tidak adil, adalah cara yang paling cocok untuk " meningkatkan kekuatan dan massa otot.
Klasifikasi kekuatan
- Maksimum atau murni: ekspresi kekuatan maksimum yang dapat diekspresikan oleh sistem neuromuskular dengan kontraksi sukarela (prevalensi beban dengan mengorbankan kecepatan)
- Cepat: kemampuan untuk mengatasi atau mengatasi resistensi dengan kecepatan kontraksi yang tinggi (prevalensi kecepatan melebihi beban)
- Tahan: kemampuan untuk menahan beban untuk jangka waktu yang relatif lama
Karakteristik anatomi-fungsional yang secara positif mempengaruhi kapasitas kinerja:
- Penampang otot (ukuran)
- Penyisipan tuas pada segmen tulang
- Frekuensi impuls saraf dalam satuan waktu
- Jumlah serat yang pulsa ditransmisikan
- Kecepatan biofeedback organ yang bertanggung jawab untuk mengembalikan informasi ke sistem saraf pusat (sel Renshaw, sel tendon Golgi)
- Sinkronisasi kontraksi berbagai unit motorik (koordinasi intramuskular)
- Prevalensi serat otot cepat daripada yang lambat
- Intervensi terkoordinasi dari otot-otot sinergis
- Keberadaan sumber energi yang optimal
- Gesekan internal yang rendah antara serat otot selama kontraksi
- Jumlah androgen yang dihasilkan
Berbagai jenis kontraksi
- Konsentris (di atasnya atau isotonik): pendekatan dari dua kepala sendi
- Eksentrik (pemindah): penghapusan dua kepala sendi
- Isometrik (statis): jarak yang tidak berubah dari dua kepala sambungan
- Plyometric (elastis): pembalikan cepat dari gaya eksentrik ke gaya konsentris
- Auxotonin: kombinasi kekuatan isometrik dan isotonik (tonus otot tidak berubah selama kontraksi) dengan yang terakhir mendominasi.
Karakteristik beban
Bebannya adalah "seperangkat rangsangan pelatihan yang diajukan secara rasional dengan mempertimbangkan tujuan dan karakteristik fisik orang yang melakukannya; ia memiliki dua karakteristik yang membedakannya dalam:
- Beban eksternal: volume yang diberikan melalui latihan (isi, volume, dan organisasi yang sama)
- Beban internal: fenomena adaptasi individu yang terjadi untuk beradaptasi dengan beban eksternal
Isi beban eksternal diwakili oleh karakteristik kekhususan beban latihan dan potensi adaptasi; volume, di sisi lain, termasuk intensitas (dinyatakan di langit-langit) - kepadatan (rasio antara pemberian dan pemulihan) - durasi.
Beban latihan tunduk pada prinsip-prinsip penting yang menghormati karakteristik subjektif dari respons dan adaptasi individu:
- Prinsip rasionalitas: menghormati tujuan dalam kaitannya dengan aturan psikologis dan fisiologis
- Prinsip kontinuitas: beban tidak boleh mengalami gangguan yang berkepanjangan dan tidak terjadwal
- Prinsip progresivitas: beban harus semakin meningkat di semua komponennya
- Prinsip unit pemuatan / pemulihan: pemulihan harus diukur dengan cermat dan tidak diabaikan
- Prinsip kesatuan antara beban umum dan beban khusus: pilihan beban umum atas dasar spesialisasi teknik khusus dan sarana pelatihan.
- Prinsip variabilitas beban: hindari beban yang seragam dan berlarut-larut
- Prinsip sistematisitas: urutan latihan dan frekuensi latihan tertentu (termasuk tes) tidak boleh acak
- Prinsip siklisitas: untuk mengoptimalkan adaptasi, beban harus diatur dalam periode dengan karakteristik yang berbeda, menghindari ekses standarisasi.
Metode latihan kekuatan
Menurut Herre (Teori Pelatihan, Masyarakat Pers Olahraga), dalam "latihan kekuatan" jenis pelatihan yang sesuai dengan bentuk kontraksi dominan dalam gerakan atletik tertentu harus lazim. Untuk semua ini, adalah tepat untuk menggabungkan beberapa prinsip penting :
- Ketegangan otot harus selalu maksimal untuk memastikan sinkronisasi serat otot secara maksimal
- Kecepatan pemendekan otot harus sama-sama maksimal untuk mengaktifkan stimulus neuromuskular sepenuhnya
- Kontraksi harus sebesar mungkin
- Waktu kontraksi harus cukup lama untuk membentuk semua proses adaptasi
- Intensitas beban latihan tidak boleh kurang dari 70%, harus dilanjutkan minimal 6-8 minggu dengan 2-3 latihan mingguan (Sale 1988), karena satu stimulus mingguan tidak menghasilkan stimulus yang mampu mendorong adaptasi (Atha 1981).
Hubungan antara beban dan jumlah kemungkinan pengulangan
- Sistem beban bolak-balik (intensitas dari sedang-tinggi ke maks)
Contoh: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Sistem tegangan berulang (intensitas dari sedang-tinggi ke maks)
Contoh: (75% x8) x 5 set
- Sistem piramida (intensitas sedang hingga maksimal)
Contoh: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (atau sebaliknya)
Atau: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (atau sebaliknya)
Atau: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Sistem super max (intensitas dari 110% hingga 140% dari beban maksimal)
Oposisi yang tahan terhadap beban dalam fase leleh gerakan
- Sistem pergantian antara tegangan statis dan dinamis
Berhenti isometrik pada sudut kritis dari gerakan atletik
- Sistem isometrik - Hettinger dan Muller 1953 (intensitas sedang-tinggi hingga maksimal)
Kontraksi intensitas tinggi terhadap resistensi tetap; kontraksi maksimal 6 detik, jeda antar pengulangan minimal 20 detik, intensitas bervariasi dari 40-50% hingga 90-100% sesuai tujuan
- Sistem kontras (intensitas rendah hingga sedang-tinggi)
Pergantian resistansi rendah ke resistansi tinggi
- Sistem beban isokinetik (intensitas sub-maks)
Kecepatan konstan dan penggunaan gaya di semua fase sudut jari-jari aksi sendi
- Sistem pra dan pasca kelelahan (intensitas sedang-tinggi)
Melakukan latihan khusus untuk distrik tertentu, diterapkan sebelum atau sesudah latihan umum
- Sistem Bulgaria (intensitas maksimum tinggi)
- Sistem elektrostimulasi (metode penggunaan Adrianova et al. 1974)
Karena efek stimulasi listrik, pelatihan otot mirip dengan pelatihan isometrik; durasi setiap siklus stimulasi otot sama dengan 10 "", istirahat kurang dari 50 "", jumlah siklus tidak melebihi 10, total waktu pelatihan sama dengan 10 " .
- Sistem gabungan eksentrik-konsentris (intensitas dari maks hingga super maks)
Beban 110-120% pada fase eksentrik dimana 30-40% harus terdiri dari beban bantu, yang akan dihilangkan pada fase konsentris.
- Sistem angkat besi (intensitas sub-maks)
Aplikasi teknis dari merebut dan momentum; intensitas 75-100% dengan 8-10 set masing-masing 1-6 repetisi. pembelajaran yang SANGAT sulit.
Metode pelatihan untuk hipertrofi otot
Kemampuan seorang atlet untuk meningkatkan massa otot mereka tergantung pada:
- Faktor struktural komposisi otot
- Faktor saraf yang berhubungan dengan jumlah unit motorik yang digunakan
- Hubungan dengan kapasitas peregangan yang meningkatkan kontraksi
Hipertrofi dapat dikaitkan dengan empat faktor:
- Peningkatan miofibril
- Perkembangan selubung otot (jaringan ikat)
- Peningkatan vaskularisasi (tergantung pada jenis stimulus yang diterapkan)
- Peningkatan jumlah serat
Metode seri: dari minimal 6 hingga maksimal 12 pengulangan, dengan jeda untuk pemulihan tidak lengkap dari 30 hingga 60 "
- Metode seri super: suksesi 2 latihan untuk otot antagonis, dengan masing-masing 8-12 repetisi dan 2-5 menit pemulihan
- Metode seri raksasa: seperti untuk seri super, tetapi 3 hingga 5 latihan digunakan untuk kelompok otot atau antagonis yang sama; 3 hingga 5 set dengan 6-12 pengulangan per latihan, pemulihan 2-5 menit
- Metode pengulangan paksa: mendapatkan bantuan dari pasangan dalam pelaksanaan 2-3 pengulangan lebih dari kelelahan
- Metode pengulangan negatif: eksekusi eksklusif gerakan negatif dari latihan dengan beban di luar langit-langit, dengan bantuan dalam fase positif
- Metode pengupasan: pengurangan beban terus menerus dalam seri yang sama sampai kelelahan total diperoleh
- Metode kepadatan: pengurangan pemulihan progresif dalam latihan yang sama antara pengulangan dan set
- Metode deret menurun atau metode Oxford: pada setiap seri beban dikurangi dengan menambah jumlah pengulangan; istirahat adalah untuk pemulihan yang tidak lengkap
- Metode setengah pengulangan: dalam beberapa latihan dimungkinkan, setelah kelelahan total, untuk melakukan beberapa pengulangan dengan gerakan yang tidak lengkap
- Metode kontraksi puncak: ini adalah masalah mempertahankan beban secara isometrik selama beberapa detik di akhir rangkaian yang habis.
Kekuatan cepat
Perkembangan kekuatan yang cepat adalah salah satu karakteristik yang perlu dijaga dari usia 6-12 tahun; ini karena 2 alasan: yang pertama adalah bahwa gaya cepat berkorelasi langsung dengan perkembangan koordinasi, yang kedua adalah bahwa bahkan pada subjek-subjek yang memiliki kecenderungan khusus, margin untuk perbaikan pada dasarnya bergantung pada stimulasi neuro-muskular infantil dan remaja.
Faktor predisposisi:
- Mobilitas proses saraf: regulasi pergantian antara proses rangsang dan penghambatan sistem neuro-otot
- Elastisitas otot: kemampuan yang cepat untuk meregangkan otot-otot antagonis ketika mereka bergerak secara bergantian dengan otot-otot agonis
- Ketegangan yang timbul dari keinginan: kualitas dan kuantitas impuls reaktif juga ditentukan oleh keinginan untuk memproduksinya.
Perkembangan kekuatan cepat berkorelasi dan bergantung pada KEKUATAN MAKSIMUM; ini dijelaskan oleh fakta bahwa "pelatihan yang terakhir" mampu merangsang koordinasi serat antar dan intramuskular.
Gaya cepat dibagi menjadi 2 tahap kontraksi:
- Tahap kekuatan awal atau awal: kemampuan untuk mengekspresikan kekuatan pada momen awal ketegangan
- Tahap kekuatan eksplosif: kemampuan untuk mendapatkan nilai kekuatan dalam waktu yang sangat singkat
Kekuatan ledakan dapat dipengaruhi secara positif oleh faktor-faktor berikut:
- Frekuensi impuls saraf dari otak ke otot
- Jumlah serat yang sinyalnya dikirim
- Pengaruh biofeetback (lihat kekuatan maksimal)
- Jenis serat otot
- Dimensi dan tegangan yang dihasilkan oleh setiap serat, yang secara ketat berkorelasi dengan massa dan berat molekul struktur PROTEIN yang membentuk serat
- Kondisi fisiologis di mana serat otot ditemukan pada saat dimulainya pekerjaan eksplosif
- Keadaan latihan di mana serat otot ditemukan (komponen neuro-otot dan komponen metabolik).
Menjadi kapasitas bersyarat yang tidak menghormati perkembangan linier, stimulasi gaya cepat harus dilakukan di dekat kompetisi, merencanakan pekerjaan dalam 4 tahap dasar:
- Peningkatan kemampuan untuk mentolerir beban dan pengembangan "keseimbangan arthomuskular (perkembangan keseluruhan)
- Pengembangan kekuatan maksimal
- Pengembangan kekuatan yang cepat melalui tekanan khusus (latihan reaktif dan seperti atletik)
- Konstruksi kekuatan cepat spesifik (pemanfaatan latihan kompetisi terutama)
Metode pengembangan kekuatan cepat
- Sistem tegangan dinamis (intensitas dari 55% hingga 75-80% dari plafon)
Contoh: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) seri x3
- Sistem untuk pengembangan kecepatan di bawah kekuatan (intensitas dari 30% hingga 65% dari langit-langit)
Contoh: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) seri x3
- Sistem pelatihan plyometric dan metode dampak (beban alami)
Kemampuan untuk mengembangkan gaya konsentris dengan cepat mulai dari kondisi peregangan eksentrik pada beban dinamis; itu adalah metode yang terutama digunakan dalam pengembangan kekuatan elastis tungkai bawah. Parameter yang harus dihormati dalam "eksekusi" lompatan ":
- Ketinggian jatuh harus antara 75-100cm.
- 10 pengulangan lompatan
- 4 seri
- Jeda di antara lompatan (ditentukan secara subjektif)
- 2-3 sesi pelatihan per minggu
Kekuatan tangguh
Resistensi adalah kemampuan tubuh untuk menahan beban kerja dari waktu ke waktu; resistensi diklasifikasikan menjadi:
- Resistensi Kecepatan: 10-35"
- Resistensi jangka pendek: 35 "-2"
- Ketahanan Hidup Sedang: 2-10 "
- Ketahanan tahan lama:
- Tipe pertama: 10-35"
- Tipe ke-2: 35-90"
- Tipe ketiga: 90-360"
- Tipe ke-4:> 360"
Dalam dua yang pertama, diperlukan kapasitas aerobik yang baik dan kapasitas anaerobik maksimal; dalam daya tahan rata-rata, diperlukan kapasitas aerobik yang cukup besar dan kapasitas anaerobik yang baik. Dalam daya tahan jangka panjang, pengembangan kapasitas aerobik maksimum diperlukan.
Banyak faktor anatomi, struktural dan fungsional juga mempengaruhi resistensi, umumnya faktor predisposisi adalah:
- Kapasitas transportasi oksigen perifer
- Tempat tidur kapiler otot
- Perbedaan arteri untuk oksigen
- Aktivitas enzim mitokondria
- Aktivitas sistem kardiorespirasi
- Jumlah mioglobin otot
- Jumlah dan massa mitokondria
- Kemampuan miofibril untuk mengoksidasi karbohidrat dan lemak
- Jenis serat otot
- Cadangan ATP dan CP dalam sistem otot
- Cadangan glikogen
- Aktivitas enzim glikolitik
Metode pengembangan kekuatan tahan
- Sistem pelatihan sirkuit (intensitas 30-60%): dari 3 hingga 6 sirkuit dengan 5 - 7 stasiun per sirkuit
- Sistem jumlah pengulangan maksimum (intensitas 30%): lakukan pengulangan sebanyak mungkin; pemulihan 2 "di seri pertama akan ditingkatkan secara bertahap menjadi 1" di seri kelima.
- Sistem kontinu (intensitas sedang hingga rendah): tergantung pada durasi dari waktu ke waktu, sistem ini disebut: Metode kontinu durasi pendek (15"-2"), durasi sedang (2-8") dan durasi panjang (8-15").
- Sistem interval (intensitas sedang): fase pendek dari pekerjaan intensitas tinggi dan fase pemulihan yang proporsional
Bibliografi:
- Dasar ilmiah penguatan otot - A. Umili, A. Urso - Perusahaan pers olahraga Roma.
