Prinsip-prinsip yang harus selalu dipertimbangkan ketika merencanakan pelatihan
BEBERAPA PRINSIP PELATIHAN
PRINSIP STIMULUS PELATIHAN EFEKTIF: agar efektif stimulus pelatihan harus lebih unggul dari:
di untrained, 30% dari kapasitas potensial saat ini, karena ia harus melatih keterampilan;
di pelatih, hingga 70% dari kapasitas potensialnya saat ini, karena dia harus meningkatkan keterampilan.
Ada rumus yang memberi tahu kita pada intensitas apa kita melakukan latihan berdasarkan F.C.:
(F.C. selama latihan - F.C. saat istirahat / F.C. teoritis maksimum - F.C. saat istirahat) x 100.
Prinsip ini sangat mendasar untuk mendorong adaptasi.
PRINSIP VARIASI BEBAN. Secara khusus, olahraga siklis memiliki konten teknis yang buruk dan standarisasi cara kerja yang berlebihan menyebabkan stagnasi kinerja. Oleh karena itu perlu juga memberikan ruang untuk latihan multilateral tertentu dengan membuat, sedapat mungkin, variasi latihan, terutama dalam periode kerja umum, regenerasi dan dalam usia perkembangan (misalnya pelatihan silang). Dalam periode yang dekat dengan balapan, semakin banyak Anda menuju spesifik yang Anda butuhkan untuk memvariasikan intensitas, durasi, kepadatan, dll.
PRINSIP HUBUNGAN OPTIMAL ANTARA BEBAN DAN PEMULIHAN: dosis pemulihan yang benar dalam kaitannya dengan beban memungkinkan peningkatan berkat fenomena superkompensasi (hati-hati, bagaimanapun, stimulus harus diulang dari waktu ke waktu). Untuk mendapatkan adaptasi yang lebih stabil dan tahan lama serta efek superkompensasi yang lebih besar, pekerjaan dilakukan dalam rangkaian pengulangan ("penjumlahan" dari tindakan latihan).Prinsip ini sangat mendasar karena jika tubuh tidak diberi waktu untuk pulih, suatu keadaan ditetapkan stres umum karena overtraining.
PRINSIP REGENERASI BERKALA: regenerasi di atas segalanya psikofisik dan saraf. Anda perlu memberikan waktu istirahat, periode regenerasi yang kurang lebih lama untuk mempertahankan performa maksimal.Ini tidak berarti menghentikan pelatihan tetapi hanya melakukan variasi aktivitas dan tidak lagi memikirkan kompetisi ("matikan").
KARAKTERISTIK PELATIHAN YANG DIATASKAN BAGI LANSIA
Pelatihan, dalam hal ini, harus memperlambat involusi alami organisme, yaitu untuk mencegah osteoartikular, jantung, pernapasan, penyakit mental, dll. .. Mata pelajaran ini direkomendasikan aktivitas konstan dan siklus (berjalan, berlari lambat, ... ) bermanfaat untuk merangsang HR dan meningkatkan kapasitas jantung Melakukan aktivitas setidaknya setengah jam 3 kali seminggu menunda hilangnya otonomi selama bertahun-tahun, memperbaharui dan memperkuat tulang rawan sendi, menjaga kinerja mental dan memiliki efek antidepresan.
Kontrol berat badan, pencegahan atau perbaikan penyakit kardiovaskular: hipertensi, diabetes, vasokonstriksi (klaudikasio-intermiten).
LOKASI UMUM TEKNIK DI DALAM SESI TUNGGAL DAN DALAM SIKLUS PELATIHAN MINGGUAN
Teknik ini harus ditempatkan pada "awal" pelatihan (setelah pemanasan) karena menjadi stimulus dengan komitmen neuromuskular dan koordinatif yang kuat, itu membutuhkan kesegaran subjek. Oleh karena itu, penting untuk menghormati prinsip suksesi beban latihan yang benar. Kekuatan dilatih setelah teknik ini karena ini membantu memperkuat ingatan tentang bagaimana gerakan itu harus dilakukan. Teknik bersama dengan segala sesuatu yang melibatkan stimulus neuromuskular yang kuat, jika dimasukkan ke dalam siklus mikro mingguan, diterapkan setelah hari istirahat kecuali jika telah dipelajari, dalam hal ini dapat dilatih dalam kondisi kelelahan.
ADAPTASI TENGAH DAN PERIPHERAL YANG DIINDUKSI OLEH "AKTIFITAS AEROBIK
Di tingkat pusat, rongga jantung tumbuh, yaitu volume jantung meningkat, dan konsistensi dinding jantung meningkat (kekuatan pendorong). Semua ini mengarah pada peningkatan kapasitas kontraktil dan volume stroke sistolik yang lebih besar. Denyut jantung minimum akibat bertambahnya rongga jantung cenderung turun. Sebaliknya, denyut jantung maksimum cenderung tetap. Pada tingkat perifer jumlah kapiler meningkat dan densitas mitokondria meningkat, VO2 max sedikit meningkat dengan pelatihan, apa yang berubah adalah persentase penggunaannya, serat otot diperkaya dengan mioglobin, mitokondria, dan mengoptimalkan tempat tidur kapiler sendiri.
KARAKTERISTIK LATIHAN KEKUATAN DALAM KEGIATAN PERTAHANAN
Atlet tahan untuk melatih kekuatan menerapkan METODE UPAYA BERULANG di mana ia melampaui 12-RM (banyak seri, kerja ekstensif). Metode ini digunakan untuk membangun kekuatan, membangun jaringan otot, mengaktifkan metabolisme energi dan memperkuat struktur yang mendukung kerja (tendon, ligamen). Semua ini dapat berguna pada tingkat kinerja yang ketat jika terjadi penyelesaian sprint dan untuk menghindari cedera. Latihan demikian dilakukan untuk meningkatkan efisiensi otot sambil mempertahankan atau memperoleh serat tipe IIa cepat (dengan aktivitas glikolitik).
Latihan-latihan ini hanya dapat menggunakan beban alami (berat badan saja). Contoh: lari lompat, gaya dada, gaya berjalan push-up, menanjak berulang-ulang. Dengan cara ini otot akan tumbuh semakin lambat tetapi pertumbuhannya akan lebih stabil dan akan mencegah serat cepat mengkonsumsi terlalu banyak glukosa. Jenis latihan ini juga berguna untuk meningkatkan perbedaan antara HR min dan HR max, sehingga membatasi kecenderungan bradikardia.
LANJUTKAN
