Latihan yang sempurna untuk mereka yang sudah lama tidak berlatih

Itu bisa terjadi, karena seribu alasan, untuk melewati momen dalam hidup di mana waktu atau motivasi untuk mendedikasikan diri untuk aktivitas fisik dikurangi seminimal mungkin, jika tidak ada.

Sayangnya, ketika tubuh menghabiskan banyak waktu tanpa latihan, ia terbiasa dengan kondisi menetap dan melanjutkan olahraga tidak sesederhana itu.

Untungnya, bagaimanapun, ada beberapa latihan yang tidak terlalu rumit daripada yang lain, yang dapat membuat dimulainya kembali aktivitas sedikit kurang menanjak.

hingga lebar pinggul.

Rentangkan tangan ke depan dan perlahan tekuk lutut saat mendorong pinggul ke belakang untuk berjongkok.

Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai, jaga pandangan Anda lurus ke depan.

Tahan posisi sebentar, buang napas dan kembali ke posisi awal.

Manfaat

Squat berat badan adalah latihan yang bagus untuk memperkuat glutes, paha depan, dan paha belakang. Selain itu, mereka dapat membantu Anda melakukan gerakan sehari-hari yang paling biasa dengan lebih baik, seperti bangun dari kursi atau mengambil sesuatu dari tanah.

Jika Anda ingin mengintensifkan latihan, Anda bisa melakukan squat sambil memegang dumbbell atau beban kecil di tangan Anda.

bahu.

Rentangkan kaki Anda ke belakang, dengan jari-jari kaki di tanah.

Jaga agar inti Anda tetap tertarik, berikan kekuatan pada jari kaki dan lengan bawah Anda dan angkat tubuh Anda.

Jaga agar punggung tetap rata dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.

Pertahankan posisi selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal.

Manfaat

Papan adalah cara yang bagus untuk melatih stabilitas inti dan bahu. Ini akan membantu mengurangi risiko cedera selama latihan tubuh bagian atas.

Jika mempertahankan traksi selama 30 detik terlalu menuntut, beberapa kali pertama Anda dapat melakukannya untuk interval 10 atau 15 detik, dan kemudian secara bertahap meningkatkan waktu resistensi.

Jump squat juga bisa sangat membantu.

mengalir di lantai di depan Anda.

Dekati palang, dengan kaki di lantai selebar pinggul.

Jaga agar tulang belakang Anda lurus, dada ke atas, dan bahu ke belakang dan ke bawah.

Muat barbel dengan beban yang menurut Anda paling cocok.

Tekuk lutut sedikit dan turunkan pinggul sehingga Anda memegang palang dengan tangan.

Angkat palang ke pinggul Anda dan gunakan lat Anda untuk menstabilkannya.

Dorong pinggul ke belakang sejauh mungkin, tekuk lutut sedikit dan bawa barbel di bawah ketinggian lutut.

Buang napas dan dorong pinggul Anda ke depan untuk kembali berdiri.

Manfaat

Jika latihan dengan barbel yang diisi setelah periode tidak aktif mungkin terlalu sulit, Anda dapat mengganti mesin dengan dumbbell yang disesuaikan dengan kekuatan Anda atau dengan barbel yang tidak diisi. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas glutes dan otot punggung paha. .

Untuk memahami kapan harus menambah berat beban, evaluasi tingkat kelelahan Anda: jika setelah satu set Anda merasa dapat melanjutkan dengan mudah, Anda dapat menaikkan levelnya.

untuk latihan miring pada sudut sekitar 45 derajat.

Berbaring di bangku di perut Anda, dengan dumbbell di masing-masing tangan, kaki lurus dan tumit di tanah.

Rentangkan tangan Anda ke bawah di sepanjang sisi bangku.

Buang napas dan bawa beban ke arah dada.

Berhenti sejenak dan remas tulang belikat Anda.

Turunkan beban perlahan ke tanah.

Manfaat

Latihan ini melatih tubuh bagian atas. Mulailah dengan sepasang dumbel ringan dan tingkatkan berat badan seiring waktu. Jika Anda tidak dapat mengangkatnya secara bersamaan, melakukan latihan menggunakan satu per satu, fokus pada satu lengan dapat membantu meningkatkan aktivasi otot.

tepat di bawah bahu untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada sendi.

Rentangkan kaki Anda, susun kaki Anda di atas satu sama lain.

Angkat pinggul dari lantai, jaga tubuh selurus mungkin, dari tumit ke pinggul, hingga ke kepala.

Pertahankan posisi dan postur yang benar selama mungkin.

Manfaat

Latihan ini dikenal untuk memperkuat inti, tetapi posisi yang perlu Anda ambil untuk melakukannya juga sangat berguna untuk mengencangkan glute tengah menggunakan berat badan. Faktanya, keseimbangan di satu sisi memaksa otot itu bekerja lebih keras dari biasanya untuk menstabilkan dirinya sendiri. Penguatan gluteus medius juga sangat penting untuk menjaga pinggul tetap sehat dan pada tingkat stabilitas yang baik, yang penting baik untuk melakukan tindakan sehari-hari maupun latihan lainnya seperti squat, lunges atau berlari.