Metode Lafay adalah teknik pelatihan yang ditemukan oleh orang Prancis Olivier Lafay dan dijelaskan dalam teks: Metode Lafay, 110 latihan otot tanpa alat; Metode Lafay diciptakan dengan pemikiran semua atlet yang ingin mendapatkan otot maksimal tanpa menggunakan beban berlebih, alat atau mesin isokinetik.
Protokol dan alat metode LAFAY
Protokol metode Lafay berlangsung dalam gaya out-door, memungkinkan semua orang buangan dari gym untuk dapat bekerja secara efektif bahkan di luar 4 dinding biasa. Bahannya sederhana, murah dan memiliki semua pesona olahraga "kuno" (sarung tangan, gagang, palang, palang, dll.); prinsip pelatihan metode Lafay dikembangkan pada satu titik penting: mengelola berat badan Anda sebagai resistensi dalam latihan. Metode Lafay dapat dipraktikkan secara efektif 3 kali seminggu, dengan sesi pelatihan mulai dari 40 "sampai 50".
Mengambil contoh yang sangat sederhana, metode Lafay dapat secara efektif melatih otot-otot trisep dan dada brakialis baik pada pemula maupun pada subjek yang sangat terlatih, hanya dengan memvariasikan postur, kemiringan, kemudian tuas dari satu latihan: dorongan atau lengan membentang. Menurut metode Lafay, eksekusi ini dapat dilakukan dengan ringan (berguna untuk pemula) hanya dengan mempertahankan posisi miring (ke atas) tubuh dan mendorong dengan tangan bertumpu di belakang bangku; sejajar; sebaliknya, seorang olahragawan lebih berotot, terlatih dan dengan rasio berat / kekuatan yang optimal (karakteristik yang menentukan dalam eksekusi tubuh bebas) dapat memperoleh manfaat yang sama dari latihan yang sama dengan memanfaatkan beban seluruh tubuh yang ditangguhkan di antara dua paralel, atau dengan menempatkan kaki di kursi bangku dan merentangkan lengan dengan tangan di tanah (tubuh dimiringkan ke bawah).
Jumlah set dan pengulangan yang termasuk dalam protokol Lafay pada dasarnya tergantung pada tingkat persiapan orang yang melakukannya; ini mungkin tampak fitur umum dari metode lain, tetapi tidak terlalu mirip dengan mereka. Lafay mengatur rangkaian dan pengulangan (menambah satu dan mengurangi yang lain atau sebaliknya) berdasarkan kemajuan dan kemampuan atlet; misalnya, mengutip dorongan atau tekanan yang dijelaskan di atas, jika subjek TIDAK menggunakan rasio berat / kekuatan yang memungkinkan dia untuk melakukan sejumlah pengulangan, tabel secara proporsional meningkatkan jumlah seri dengan memperpendeknya.
Harus diingat bahwa metode Lafay secara signifikan dan dominan mengembangkan toleransi asam laktat, karena pemulihan antar seri (walaupun pendek) selalu SANGAT pendek (sekitar 25 "); untuk lebih jelasnya, dibandingkan dengan teknik angkat besi tradisional, metode Lafay secara teknis dapat diartikan sebagai "pemisahan" dari "satu rangkaian besar:
Contoh metode Lafay - Mendorong / meregangkan secara paralel:
- 16 seri TOT
- masing-masing 6 repetisi
- 25 "pemulihan
- masing-masing 6 repetisi
Fisiologi metode Lafay
Dengan memanfaatkan set pendek dan beban tinggi, metode Lafay memanfaatkan sepenuhnya metabolisme asam laktat anaerobik (substrat: creatin phosphate - CP) bekerja secara konsisten pada kekuatan (terutama pada pemula dan lebih sedikit pada atlet tingkat lanjut); namun, saat seri berlanjut, metode Lafay mengintervensi produksi energi dengan mempromosikan permintaan metabolisme asam laktat anaerob (substrat: glukosa; dengan produksi asam laktat) dan akibatnya meningkatkan toleransi terhadap katabolit, oleh karena itu kapasitas kekuatan tahan ( durasi pendek dan menengah).
Aspek positif dan negatif dari metode Lafay
Kekuatan protokol ini adalah kompromi antara pengeluaran energi yang tinggi (yang cocok untuk menurunkan berat badan), waktu pelatihan yang singkat (yang sangat cocok dengan konsep moderasi kortisol), pengembangan kekuatan dan kekuatan tahan, ekonomi program; menurut saya, direkomendasikan terutama untuk pendatang baru dalam budaya fisik dan bagi mereka yang mendekati otot dengan cara yang lebih "sporty" dan kurang ... "kebugaran".
Di sisi lain, metode Lafay bisa menjadi tidak efektif atau bahkan kontraproduktif pada pencarian khusus untuk "hipertrofi (bukan yang dasar, umum untuk semua aktivitas kekuatan dan lebih dikenal sebagai" pengencangan "), terutama terhadap binaragawan dengan senioritas yang baik dalam pelatihan. oleh kelebihan beban; ini berasal dari fakta bahwa metode Lafay, menurut definisi, bekerja dengan ketegangan otot yang tinggi dan waktu kontraksi yang cukup singkat (TUT), semua aspek khas "HIT (Pelatihan Intensitas Tinggi) TAPI berlawanan dengan" HVT (Pelatihan Volume Tinggi - pelatihan penting untuk mendapatkan massa otot).
Metode Lafay adalah protokol pelatihan yang baik dan merupakan alternatif yang valid untuk ruang mesin, bahkan jika (seperti yang sering terjadi) karakteristik relatif dari intensitas, kesederhanaan dan kesulitan diungkapkan oleh Lafayents dengan "kesombongan" dan nada "kecukupan" tertentu. " terhadap disiplin lain; banyak dari mereka meremehkan binaraga tradisional dan angkat besi, mengolok-olok (gratis) tentang "waktu pemulihan yang lama", dan mengabaikan fakta bahwa teknik lain yang dimaksud mengikuti prinsip fisiologis yang sama sekali berbeda karena mereka TIDAK berbagi tujuan berburu yang sama. Jelas, tidak satu pun dari ketiganya yang salah, asalkan dikontekstualisasikan dan digunakan dengan tepat.
Apa yang menimbulkan kebingungan terbesar dari metode Lafay adalah "lakukan sendiri"; tidak adanya Pelatih hadir secara fisik selama sesi pelatihan mendukung timbulnya 4 masalah:
- Distorsi dan ketidaklengkapan eksekusi karena kelelahan lanjut (kelemahan teknis)
- Peningkatan risiko eksekusi yang salah secara teknis dan kemungkinan cedera (masalah teknis dan kesehatan)
- Kemungkinan tidak adanya pertolongan atau pertolongan pertama jika terjadi cedera serius atau sakit selama sesi pelatihan (ketidaknyamanan keselamatan individu)
- Tidak adanya "asuransi olahraga terhadap kematian atau cacat" (tidak nyamannya perlindungan ekonomi-legislatif).
