Latihan ketahanan aerobik

Umumnya, ketika Anda berlatih dengan metode berkelanjutan yang tahan lama - yang berlangsung dari 40 hingga 120 menit atau lebih - Anda bekerja dalam rentang frekuensi antara 60 dan 70% dari HRmax; dibandingkan dengan atlet yang tidak banyak bergerak, atlet yang terlatih masih dapat melebihi persentase tersebut, karena kemampuan untuk bekerja dalam aerobiosis bahkan pada intensitas tinggi lebih besar.

Dalam istilah teknis pelatihan jenis ini sering disebut “lama” atau “sangat lama”. Dalam kasus terakhir, tujuannya adalah untuk membiasakan tubuh bekerja dalam kondisi kekurangan karbohidrat (mungkin dengan bantuan strategi diet tertentu) dan hanya masuk akal dalam persiapan balapan yang sangat panjang, seperti maraton atau granfondo. Kita tidak boleh lupa, pada kenyataannya, bahwa menurut definisi yang lama (tidak mengherankan juga disebut lambat) harus menjadi pelatihan stres yang rendah bagi organisme; stres yang pasti muncul jika durasinya kehilangan proporsionalitas dengan tingkat kinerja atlet.

Secara umum, tujuan dari kursus panjang adalah untuk membangun dasar yang kuat dari perlawanan umum, untuk mengembangkan kemampuan fisik yang paling sesuai dengan disiplin yang dipraktikkan. Seperti yang kami katakan, ini adalah cara paling alami, santai, dan naluriah untuk melatih, mampu meningkatkan stamina dengan cepat dan juga berguna bagi atlet di awal musim kompetisi atau selama pemulihan dari cedera. memiliki kelemahan untuk secara bertahap kehilangan efek pelatihannya, menentukan dataran kinerja yang hanya dapat diatasi dengan mengadopsi strategi pelatihan yang lebih spesifik.

Bagian bawah yang panjang sering dan tidak tepat disebut "bagian bawah yang lambat"; pada kenyataannya jenis latihan ini mengandaikan pelatihan yang dilakukan lebih untuk kebutuhan regenerasi dan pemulihan daripada untuk pengkondisian nyata. Intensitasnya, pada kenyataannya, harus sangat ringan dan tidak terlalu menegangkan; akibatnya durasinya juga akan terbatas (umumnya 30-90 menit).Yang lambat menemukan ruang sebagai pendinginan, berguna untuk "membuang" kelelahan yang terakumulasi di hari-hari pelatihan terberat.

MEDIUM

Di antara metode berkelanjutan, yang berguna untuk pelatihan daya tahan aerobik, ada juga yang disebut "sedang", di mana durasinya turun menjadi paling banyak 30-90 menit; intensitasnya meningkat, sekarang mendekati 80-85% dari HRmax (atau sedikit lebih tinggi untuk atlet yang sangat terlatih) Mekanisme aerobik tetap sangat terlibat dalam pelaksanaan gerakan atletik, namun mekanisme laktat anaerobik juga mengambil alih - sampai batas tertentu; akibatnya media yang terlalu lama berubah menjadi tekanan besar bagi organisme dan memperoleh karakter yang lebih mirip dengan kompetisi daripada pelatihan.

Media ini berguna untuk meningkatkan konsumsi oksigen maksimum, fungsi enzimatik dan mitokondria, serta pengelolaan cadangan energi (memastikan metabolisme asam lemak yang lebih efisien).

SINGKAT DAN CEPAT

Metode berkelanjutan lainnya untuk melatih daya tahan aerobik adalah apa yang disebut "cepat singkat", di mana atlet berusaha untuk melakukan upaya fisik yang konstan, dengan intensitas mendekati ambang anaerobik (88-92% dari HR maks) selama 10- Paling lama 30 menit, dalam praktiknya, metode latihan ini dapat dianggap sebagai tes kinerja.Atlet, pada gilirannya, harus memiliki kepekaan yang cukup untuk tetap berada di bawah kecepatan balapan, atau mempertahankannya selama beberapa menit tanpa berlebihan.

Bagian bawah yang cepat meningkatkan daya aerobik dan sebagian kapasitas laktat.

PROGRESIF

Dalam "latihan kemajuan" atlet memulai sesi dengan langkah lambat dan, ketika sistem aerobik mencapai aktivasi maksimum dan tubuh beradaptasi dengan upaya, intensitas latihan semakin meningkat dari detak jantung tertentu dan cenderung meningkat - selalu sesuai dengan pola yang telah ditentukan sebelumnya - ke ambang batas, atau kemungkinan maksimum.

“Latihan progresif dapat diartikan sebagai strategi pemeliharaan atau preferensi individu murni (bagi mereka yang tidak memiliki ambisi tertentu); jika terstruktur dengan baik, dengan mengkalibrasi durasi dan ritme berbagai fraksi, itu juga dapat memiliki tujuan pelatihan, yang ditujukan untuk peningkatan. ambang anaerobik dan teknik berlari. Pekerjaan ini juga merangsang konsumsi oksigen maksimum (VO2 Max) dan karena itu cenderung meningkatkan "perpindahan mesin aerobik".