Melatih lengan dengan dumbel: 6 latihan efektif

mereka sangat penting dalam rutinitas pelatihan. Namun, penting untuk berhati-hati agar tidak hanya fokus pada gerakan yang melibatkan kaki dan bokong. Tubuh bagian atas juga perlu dilatih. Secara khusus, berguna untuk melatih lengan dengan dumbel. Dengan cara ini, sebenarnya berbagai manfaat bisa diperoleh.

dan daya tahan otot serta untuk melawan kendur yang selama bertahun-tahun cenderung terjadi di daerah ini. Bagaimana cara meminta mereka dengan cara yang benar? Dengan melakukan pelatihan yang terarah. Anda dapat menghubungi pelatih pribadi, tetapi Anda juga dapat mengatur skema "lakukan sendiri" untuk diikuti di rumah.

Berikut adalah enam latihan yang sangat efektif yang dapat dilakukan siapa saja. Idealnya adalah mengulanginya setidaknya beberapa kali seminggu.

Ada juga latihan dengan satu dumbbell.

di tangan kanan dan lengan kanan direntangkan di samping. Tangan kiri beristirahat di sisi kiri.

Eksekusi: menjaga inti tetap berkontraksi, angkat lengan ke samping, angkat beban di sepanjang sisi hingga mencapai ketinggian bahu, perlahan-lahan turunkan beban ke posisi awal.

Repetisi: Lakukan 10 repetisi di setiap sisi selama empat set sebelum melanjutkan melatih lengan Anda dengan dumbel dengan latihan berikutnya.

ringan di masing-masing tangan dan lengan di sisi tubuh Anda. Jaga agar punggung tetap rata dan lutut sedikit ditekuk.

Eksekusi: kontraksikan inti dan angkat beban ke luar, sampai lengan dan tangan sejajar dengan bahu. Turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.

Repetisi: Lakukan empat set 20 repetisi.

Sebuah saran
Hindari menggunakan tubuh Anda untuk meningkatkan momentum saat melakukan angkat samping. Jika Anda mendapati diri Anda memantul ke atas dan ke bawah untuk mengangkat beban, pilihlah set dumbbell yang lebih ringan atau coba lakukan latihan ini dengan berlutut.

, dengan punggung di tanah, lutut ditekuk dan kaki berakar dengan baik beberapa sentimeter dari pantat. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan lengan lurus ke atas, dengan siku di atas bahu dan telapak tangan saling berhadapan.

Eksekusi: Tekuk siku untuk menurunkan dumbel di kedua sisi kepala, bayangkan bahwa lengan terhubung ke palang tak terlihat yang menempel pada siku. Luruskan siku Anda untuk mengembalikan beban ke posisi awal.

Repetisi: Lakukan empat set 10 repetisi dengan beban sedang. Beralih ke beban yang lebih ringan dan ulangi latihan selama 20 repetisi atau lebih sebelum melanjutkan dengan gerakan berikutnya.

ke dalam Saat dada mendekati tanah, tekan dengan tangan Anda dan gerakkan tulang belikat menjauh untuk kembali ke posisi awal.

Repetisi: Lakukan empat set delapan repetisi. Kemudian istirahatkan lutut Anda dan ulangi latihan untuk jumlah pengulangan yang dapat dipertahankan dari posisi ini.

Ini sebagai gantinya adalah latihan untuk mengencerkan lengan.