Dipercaya secara luas bahwa berolahraga sebelum tidur dapat membuat istirahat malam lebih sulit. Tapi, menurut penelitian terbaru, ini belum tentu benar. Studi telah menemukan bahwa adalah mungkin untuk berolahraga sebelum tidur tanpa mengorbankan tidur. Kuncinya adalah memilih waktu yang tepat dan fokus pada jenis latihan yang tepat, yang tidak akan mengganggu kemampuan untuk tertidur dan menghindari sering terbangun di malam hari.
Apa yang dikatakan penelitian?
Studi terbaru sering membantah tesis bahwa berolahraga terlalu siang dapat mengganggu tidur.
Dalam sebuah studi tahun 2020, 12 pria sehat melakukan 30 menit latihan aerobik intensitas sedang, 30 menit latihan ketahanan intensitas sedang, atau tidak berolahraga. Setiap latihan berakhir 90 menit sebelum tidur. Sementara para peserta tidur di lab, para peneliti mengukur suhu tubuh inti dan kualitas tidur mereka. Para peneliti menentukan bahwa latihan malam dengan intensitas sedang tidak mempengaruhi tidur peserta.
Studi 2020 lainnya memiliki hasil yang serupa. Enam belas pria dan wanita menyelesaikan latihan intensitas sedang pada waktu yang berbeda, termasuk 4 atau 2 jam sebelum tidur. Para peneliti menemukan bahwa olahraga malam tidak mengganggu kemampuan partisipan untuk tidur.
Penelitian tentang subjek telah menetapkan bahwa latihan malam dapat meningkatkan kualitas tidur. Bila latihan dilakukan dengan intensitas sedang, tidak kuat, dan selesai lebih dari 1 jam sebelum tidur.
malam sebelum tidur, dan waktu terbaik. Tidak semua latihan, pada kenyataannya, adalah sama untuk bagaimana mereka berhasil mempengaruhi tidur.
Secara umum, yang terbaik adalah melakukan aktivitas intensitas ringan hingga sedang. Tingkat aktivitas ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Penting juga untuk menyelesaikan latihan Anda setidaknya 90 menit sebelum tidur. relaksasi total tubuh.
Latihan intensitas ringan dan sedang
Contoh aktivitas intensitas ringan hingga sedang yang dilakukan pada malam hari sebelum tidur adalah:
- yoga
- peregangan otot
- berjalan ringan
- berenang dengan tenang
- bersepeda dengan kecepatan sedang
- angkat berat ringan sampai sedang
Hal ini juga membantu untuk melakukan latihan kaki.
dan meningkatkan detak jantung Anda secara berlebihan, sehingga sulit untuk tertidur.Contoh latihan intensitas tinggi meliputi:
- latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- berlari
- renang energik
- lompat tali
- aktivitas kardio intensitas tinggi
- bersepeda kompetitif
- angkat berat
Saat Anda memilih olahraga yang lebih berat, 75 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggu sudah cukup. Yang penting adalah tidak melakukan jenis latihan ini dalam beberapa jam sebelum tidur.
dan membuat Anda tetap terjaga.
Latihan melengkungkan punggung juga membantu.
