Oleh Dr. Marco Martone
" bagian pertama
Pengertian neuro-elektrofisiologi
Seperti semua organ, otot juga terdiri dari sel-sel yang secara khusus disebut serat otot. Sel-sel ini, di dalam setiap otot tubuh, dikumpulkan dalam berbagai kelompok, namun, dibentuk oleh sejumlah serat yang sangat bervariasi. Setiap kelompok, kemudian, berada di bawah kendali satu neuron motorik; kelompok serat yang tersusun demikian diberi nama dari unit motorik.
Serat individu dari unit motorik didistribusikan secara acak dalam bagian kecil otot.Dalam bagian, dengan diameter mulai dari 5 hingga 10 milimeter, serat unit motor yang berbeda disertakan (sekitar 15-30).
Ada, di otot yang sama, unit motorik yang terdiri dari serat cepat (FF), serat menengah (FR) dan serat lambat (S).
Yang pertama cepat lelah tetapi mengembangkan kekuatan yang besar dan mereka yang mengalami hipertrofi yang lebih besar, yang terakhir lambat, mengembangkan sedikit kekuatan dan memiliki kemampuan hipertrofi yang sangat rendah, tetapi memiliki ketahanan yang besar dari waktu ke waktu.
Serat FR intermediet sebenarnya memiliki karakteristik intermediet dan dapat berubah penampilan saat mendekati jam pertama hingga kelompok ketiga, sehingga menentukan karakteristik biomekanik otot.
Serat cepat sesuai dengan serat putih (glikolitik) dan serat lambat dengan serat merah (oksidatif) anatomi otot.
Setiap gerakan otot yang dilakukan tubuh adalah hasil akhir dari kombinasi elemen-elemen ini, neuronal dan otot, dalam urutan yang sangat berbeda, yang bervariasi sesuai dengan kecepatan dan intensitas gerakan yang akan dilakukan.
Kuantitas dan jenis unit motorik yang menyusun otot menentukan karakteristik mekanisnya.
Otot dengan dominasi unit tipe FF akan menjadi otot yang sangat dinamis dan kuat, tetapi dengan kelelahan yang sangat cepat dan sama sekali tidak dapat mengembangkan kerja atau ketegangan otot untuk waktu yang lama.
Sebuah otot di mana S-serat menang, di sisi lain, akan memiliki cengkeraman yang baik, tetapi akan mengembangkan sedikit kekuatan.
Kemungkinan serat FR untuk ditempatkan di antara serat S dan FF memungkinkan otot untuk mengubah karakteristik, berubah menjadi otot yang lebih tahan atau lebih kuat tergantung pada tekanan mekanis yang dialaminya.
Tentu saja transformasi ini lambat dan berlangsung selama bertahun-tahun, berkat latihan otot yang terus menerus dari fungsi tertentu.
Neuron motorik berbeda menurut jenis serat otot yang dipersarafinya; serat S lambat dipersarafi oleh neuron motorik yang lebih kecil, sedangkan serat FF cepat dipersarafi oleh neuron motorik besar.
Neuron motorik yang lebih kecil memiliki ambang gairah yang lebih rendah, yang menyiratkan bahwa unit motorik yang terdiri dari serat S direkrut terlebih dahulu.
Konsep ini, dikaitkan dengan Henneman, disebut Prinsip ukuran dalam proses rekrutmen unit motorik, yang terjadi, sebagai suatu peraturan, dengan perkembangan jenis ini:
S → FR → FF
dengan serat FF diaktifkan, oleh karena itu, hanya dalam beberapa kasus, yaitu ketika tingkat kekuatan tertentu diperlukan untuk mengatasi beban yang bersangkutan.
Mengetahui dari fisiologi otot bahwa serat FF adalah yang paling bertanggung jawab untuk hipertrofi, menjadi jelas bahwa tujuan kami di gym adalah untuk berlatih keras, mencoba merekrut dan menggunakannya dalam latihan.
Namun, ini akan terjadi jika dan hanya jika beban sedemikian rupa sehingga serat S dan FR tidak cukup untuk mengatasinya, sehingga membutuhkan bantuan serat FF yang lebih kuat dan lebih hipertrofi.
Memahami bagaimana beban latihan berperilaku dalam proses perekrutan serat dan hubungan yang terakhir dengan hipertrofi, menjadi jelas bahwa latihan Anda, untuk hasil terbaik, mulai sekarang harus semakin intens dan , untuk mewujudkannya, bahkan jauh lebih pendek karena serat FF cepat lelah.
Aplikasi praktis
Sekarang saya hanya perlu memberi tahu Anda di mana harus memfokuskan upaya Anda, atau lebih tepatnya latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan hasil.
Saya berharap untuk memperjelas dengan contoh mengapa untuk maju dalam hal kekuatan dan massa Anda harus melakukan hampir secara eksklusif latihan multi-sendi.
Mari kita lihat dua latihan bahu: barbel lambat ke depan dan angkat samping.
Karena gerakan maju lambat dengan barbel adalah latihan multiartikular, ini melibatkan lebih banyak otot (dalam hal ini juga trisep) dan juga membuat berbagai otot aksesori bekerja (misalnya, menstabilkan dan sinergis); kenaikan lateral, di sisi lain, menjadi latihan dalam isolasi, hanya melibatkan kepala lateral deltoid.
Tampaknya jelas bahwa dengan maju lambat Anda dapat menggunakan lebih banyak beban, bahkan mencapai 100 kilogram atau lebih, sementara di lift lateral (baik dengan aplikasi curang dan dengan bantuan mitra pelatihan) Anda hampir tidak akan mencapai 16. - 18 Kg.
Oleh karena itu, perbedaan tekanan pada otot delt yang ditimbulkan oleh kedua latihan ini sangat jelas. Tidak ada perbandingan, belum lagi bahwa latihan multi-sendi juga memiliki efek yang nyata pada seluruh organisme, karena mereka mengguncang sistem hormonal menuju anabolisme yang tidak terjadi dengan penggunaan latihan tertentu.
Pada akhirnya latihan inti (squat, deadlifts, leg press bagi mereka yang kesulitan jongkok, bench press, push up paralel, pull up dan overhead press) adalah yang membangun substansi fisik. . Latihan isolasi, di sisi lain, bekerja pada detail otot dan hanya boleh digunakan setelah perkembangan otot yang diinginkan untuk memperbaiki beberapa detail.
Fakta lain yang perlu dipertimbangkan untuk memastikan bahwa penggunaan multi-sendi adalah pilihan terbaik adalah melakukan latihan dengan banyak latihan isolasi juga berarti melatih lebih banyak waktu daripada yang diperlukan.Kartu semacam itu terdiri dari lebih banyak latihan, oleh karena itu waktu untuk menyelesaikannya benar-benar terlalu banyak jika Anda ingin tumbuh, karena setelah sekitar 60-70 menit hormon anabolik turun drastis sementara yang katabolik seperti kortisol melonjak.
Saya menyimpulkan dengan pengingat:
- Pilih beberapa latihan multi-sendi yang mencakup otot-otot utama dalam dua, atau paling banyak tiga latihan mingguan.
- Fokus pada mereka minggu demi minggu dan berusaha untuk meningkatkan beban kapan pun Anda bisa. Untuk tujuan ini akan sangat berguna untuk menggunakan beban mikro.
- Berlatih tidak lebih dari satu jam.
- Istirahat yang cukup baik di antara latihan maupun secara umum.
- Tidur yang cukup untuk merasa benar-benar segar di pagi hari.
- Makanlah yang cukup selama ini.
- ... kagumi hasilnya!
Bibliografi
M. Marchetti - P. Pilastrini, Neurofisiologi gerakan, Piccin, 1997