Oleh Dr. Francesca Fanolla
Jenis kartu yang paling sering saya persiapkan di gym pada dasarnya adalah papan sirkuit "pelangsingan / pengencangan", terutama bagi wanita yang tampaknya memiliki, dalam 80% kasus, tujuan mereka untuk menurunkan berat badan (sayangnya, sering kali terlokalisasi . . . ) dikombinasikan dengan toning umum.
Jadi saya harus memberikan ruang untuk imajinasi dan merancang jenis baru dan berbeda dari Latihan Sirkuit, yang kita tahu hasil yang menguntungkan dalam hal kehilangan lemak, terutama bagi wanita.
Di bawah ini saya menggambarkan contoh dari apa yang saya definisikan "PELATIHAN SIRKUIT BERBEDA" yang pada dasarnya terdiri dari "berlari, setelah pemanasan aerobik 15" menit 2 sirkuit mini berturut-turut, mengulangi masing-masing dari 2 hingga 3 kali sebelum melanjutkan ke berikutnya.
Ini adalah sirkuit yang dapat diusulkan sebagai rekondisi otot dan aerobik awal untuk dilakukan 2-3 kali seminggu selama minimal 2 minggu tanpa variasi berlebihan untuk orang yang tidak berlatih aktivitas fisik selama beberapa waktu.
Ini mengikuti prinsip PHA (Peripheric heart action) dengan mengaktifkan secara berurutan kelompok otot yang sangat jauh satu sama lain dan dengan demikian merangsang kapilarisasi (jumlah kapiler meningkat), sirkulasi darah dan sirkulasi limfatik perifer (tujuan utama periode rekondisi dan dari pelangsing).
Tentu saja di sirkuit 1 kita akan dapat memasukkan latihan yang akan diprioritaskan berdasarkan tujuan yang ingin dicapai.
Dalam 2 minggu berikutnya, perubahan akan dilakukan pada jumlah seri dan pengulangan, mungkin dengan mengusulkan sistem "seri gabungan" untuk jenis latihan yang sama.
Minggu ke-2: 1x 10 + 15 (sedikit menambah beban dibandingkan minggu sebelumnya, mencapai 10 pengulangan, unduh 30% dan lanjutkan untuk 15 pengulangan lainnya)
Minggu ke-4: 1x 10 + 10; atau, sekali lagi untuk mendapatkan peningkatan intensitas, mungkin diperlukan untuk melakukan dua sirkuit masing-masing 3 kali alih-alih 2.
Mengenai stasiun aerobik, kami dapat menerapkan perubahan berikut dalam beberapa minggu:
Atau tambah menit latihan aerobik jika tujuan utama Anda adalah penurunan berat badan
Atau uraikan sebagai berikut:
dari 8 "total run: 3" pada 65% Fcmax + 1 "pada 70% Fcmax + 3" pada 65% Fcmax + 1 "pada 70% Fcmax
Saya selalu menyarankan:
selesaikan pekerjaan dengan setidaknya 5 "pendinginan pada mesin kardio sederhana seperti sepeda Reclined (salah satu stimulan sirkulasi kapiler terbaik karena gerakan dorong ke depan sikliknya) dengan secara bertahap menurunkan HR ke nilai normal,
untuk melakukan peregangan setidaknya 2x30 "setiap posisi dan untuk menyimpulkan semuanya dengan meminta subjek berbaring di tanah di atas matras, dalam posisi terlentang, dengan kaki bertumpu di bangku selama 2x40" untuk mendukung aliran darah "didorong" ke bawah selama latihan .
Tindakan pencegahan:
SAYA TIDAK PERNAH mengusulkan kepada subjek yang kelebihan berat badan pada awal program, latihan yang sangat menuntut pada tingkat sendi Squat atau Leg Press yang, karena pembengkokan kaki dan fleksi panggul pada mereka, menyumbat vena saphena (terletak kira-kira antara paha depan dan selangkangan) utama yang bertanggung jawab untuk stagnasi vena dan limfatik di kaki.
Latihan seperti Step up-step down, di sisi lain, dengan gerakan dorong ke atas mendukung fungsionalitas vena ini dan sangat sederhana, mensimulasikan pendakian tangga yang sangat dangkal dan harian.
Saya juga mengecualikan latihan khusus untuk bisep dan trisep yang dapat dimasukkan dari minggu ke 3-4, lebih memusatkan perhatian pada latihan kompleks yang bagaimanapun mengaktifkan lebih banyak kelompok otot yang multi-sendi (seperti lat pulley, chest press, dll. ..) mendukung adaptasi anatomi yang lebih aman dan tidak terlalu drastis.
Sirkuit yang bagus semuanya !!!
