Menurut banyak orang, itu akan menjadi salah satu yang paling efektif untuk mengisolasi pectoralis mayor (otot target) - asalkan, tentu saja, teknik dan kelebihannya memadai.
dari bahu, otot yang paling aktif dalam latihan crossover adalah pectoralis mayor, deltoid anterior dan coraco-brachialis; fleksor menstabilkan siku, seperti biceps brachialis, brachialis dan brachio-radialis lengan bawah dan tangan.Pectoral mayor mencakup seluruh wilayah dada, tetapi latihan ini terutama mengaktifkan bagian tengah; perbedaan substansial diamati berdasarkan kemiringan batang tubuh dan jarak tubuh dari katrol.
Deltoid, di sisi lain, menutupi permukaan bahu dan dibagi menjadi tiga kepala; cross-overs hanya mengaktifkan bagian depan.
Coraco-brachialis adalah otot kecil dalam yang terletak di bawah deltoid dan pektoralis mayor.
Pada korset bahu, otot utama yang diaktifkan adalah dentata besar (serratus anterior) dan m. pektoralis minor.
Yang pertama terletak di bagian luar tulang rusuk ditutupi oleh skapula di bagian dalam dan oleh pectoralis mayor di bagian anterior. Ini bekerja jauh lebih sedikit di bench press daripada di crossover.
Pectoral minor ditutupi oleh mayor.
Dalam "sendi bahu," tindakan cross-over adalah adduksi horizontal, di mana lengan dibawa ke dalam, menciptakan sudut mendekati 90 ° (135-45 °) antara humerus dan batang tubuh.
Aktivasi pektoral dimulai ketika lengan bergerak ke bawah Saat melewati di depan batang tubuh, penekanan bergeser ke bagian tengah dan dalam pektoral mayor.
Sebuah abduksi pasif skapula terjadi di korset bahu, yang kecil jika didukung oleh postur yang benar.
Untuk informasi lebih lanjut: Otot pectoralis mayor . Hanya setelah penemuan mesin katrol khusus, yaitu kabel-crossover atau kabel-cross-mesin, kabel cross-over diperkenalkan.
Perbedaan utama antara keduanya adalah jenis resistensi yang ditawarkan selama rentang gerakan (ROM). Sementara dengan dumbbell, keterlibatan oposisi lebih tinggi pada fase pembukaan maksimum (puncak eksentrik) tetapi lebih rendah pada fase penutupan maksimum (puncak konsentris), dengan menggunakan kabel Anda dapat menikmati stimulus yang seragam di seluruh ROM.
Dengan memilih crossover ke kabel, oleh karena itu, Anda bekerja lebih banyak saat menutup daripada membuka. Ini adalah keuntungan bagi mereka yang menderita beberapa kondisi bahu yang menyakitkan dan bagi mereka yang ingin memasukkan istirahat ketegangan isometrik dalam pemendekan maksimum (banyak digunakan dalam protokol hipertrofi).
mesin bebas dan isotonik. Ini karena mereka memiliki karakteristik yang mirip satu sama lain.Kami telah menyebutkan perbedaan antara kabel dan setang di atas.
Dibandingkan dengan mesin kekuatan, di sisi lain, kabel menawarkan lebih sedikit "kekencangan" dan karenanya memerlukan stabilisasi neuromuskular yang lebih besar - tipikal dari beban bebas. Ini tergantung pada artikulasi katrol, yang juga berputar pada porosnya sendiri.
Jelas, di sisi lain, mesin isotonik lebih cocok untuk subjek yang membutuhkan stabilitas sebanyak mungkin - seperti, misalnya, dalam rehabilitasi pascaoperasi.
dalam pengkondisian, baik untuk kesulitan dalam pendekatan dan karena kurangnya massa otot tertentu dan kekuatan otot yang terisolasi.
Sebaliknya, akan lebih tepat untuk memperkenalkan orang baru pada latihan ketahanan dengan memilih multi-sendi fundamental, di mana tidak diragukan lagi penting untuk lebih fokus pada teknik, tetapi yang menawarkan keuntungan mengembangkan lebih banyak otot sendi dalam satu gerakan kompleks. .
Bekerja lebih dalam satu fase ROM daripada yang lain, atau pada sudut yang berbeda dan menekankan beberapa balok daripada yang lain, tidak diragukan lagi merupakan langkah yang harus dihadapi hanya setelah pengkondisian awal.
Lain halnya dengan mata pelajaran tingkat lanjut. Penekanan pada penutupan maksimum, yaitu jeda pada puncak fase konsentris, sangat menentukan perkembangan bagian transversal m. pektoralis mayor.
, menggambarkannya dalam "bingkai" apa yang diperlukan untuk memahami latihan.
- Postur: pergi ke tengah mesin; kaki menyebar kira-kira selebar bahu dan jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit ke luar; lutut tidak terlalu ekstensi, oleh karena itu tidak terlihat setengah fleksi; panggul secara alami anteroversi; kontrol sabuk perut bagian bawah dan inti stabil dengan baik, untuk memungkinkan kerja diafragma yang baik pada inhalasi tetapi pada saat yang sama menciptakan tekanan yang diperlukan; tulang belakang dalam sikap lordotik, tetapi tidak hiperekstensi; tulang belikat sedikit adduksi dan tertekan, tetapi hanya cukup untuk merasakan gerakan penuh dada; catatan: postur lain yang sangat digunakan , terutama saat menggunakan sangat kelebihan beban yang penting, adalah membawa satu kaki ke depan ke kaki lainnya, memungkinkan Anda memanfaatkan berat tubuh dalam mempertahankan pronasi yang terlalu menuntut;
- Dari sini, pegang gagang sanggurdi dari dua katrol tinggi dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke bawah); lengan sedikit lebih tinggi dari bahu dan siku tidak hiperekstensi tetapi setengah tertekuk, untuk mengurangi tekanan sendi; di sisi lain, melenturkannya secara berlebihan akan menghasilkan aktivasi yang berlebihan dari bisep brakialis;
- Condongkan tubuh ke depan, untuk mendapatkan kemiringan batang tubuh-panggul dari derajat yang diperlukan untuk pekerjaan yang ditetapkan; karena puli diartikulasikan dan mengikuti arah gaya, 15 ° mungkin cukup tetapi dapat dengan mudah digandakan; semakin batang tegak, semakin besar pekerjaan pada balok sedang dan rendah, sebaliknya, semakin kita condong ke depan, semakin kita akan melibatkan pektoral atas (bundel klavikula) dan deltoid anterior, yang lebih cocok untuk latihan di bangku;
- Tarik napas dalam-dalam sebelum kontraksi dimulai, pertahankan kendali sabuk perut;
- Dengan lengan dalam posisi "melayang", dan menghembuskan napas, kita memulai "aksi konsentris yang hampir secara eksklusif memengaruhi sendi bahu dan, lebih tepatnya," adduksi horizontal (bawa lengan di depan dada, bukan di samping) ; banyak juga memilih untuk memutar humerus ke dalam, untuk mengambil keuntungan dari tindakan dada ini juga; sendi siku distabilkan oleh otot bisep brachialis, brachialis, brachioradialis, dll.; fase yang disebut "aktif" ini berakhir pada saat kontak antara kedua tangan di depan Anda; PERHATIAN! ketidakmampuan untuk menyelesaikan repetisi adalah untuk mendukung gerakan dengan membawa batang tubuh ke belakang, mengayun ke depan dan ke belakang sambil mempertahankan ROM tetapi melepaskan ketegangan pada dada;
- Setelah jeda konsentris yang mungkin, lakukan gerakan terbalik (eksentrik) sambil menarik napas; pembukaan bisa maksimal, asalkan sendi bahu tidak mengeluhkan ketidaknyamanan atau rasa sakit tertentu, atau tidak ada pemendekan berlebihan yang besar atau bahkan kecil. pektoral, yang menyebabkan "perubahan postur negatif.
Catatan: cross-over sangat cocok untuk pekerjaan hipertrofi, oleh karena itu meningkatkan bagian melintang otot. TUT yang direkomendasikan selalu tinggi, dengan relevansi yang sangat baik untuk jeda dalam fase konsentris maksimum dan rasio yang mendukung eksentrik. Sebagian besar digunakan sebagai "pengisi", juga sangat baik untuk konstipasi serat asam laktat dan untuk pemompaan.
Untuk informasi lebih lanjut: Pelatihan dada di bangku cadangan.
Dalam kasus pertama, pegangan yang dipasang pada kabel oleh katrol lain dari mesin dicengkeram, sedangkan pada yang kedua dari kabel rendah.
Keduanya dapat dilakukan dengan kemiringan batang tubuh yang berbeda:
Yang berdiri hanya membutuhkan sudut yang berbeda antara tulang belakang dan panggul - yang selalu dalam posisi anteversion, untuk menstabilkan postur dan memberi kekuatan pada bokong, ke alun-alun pinggang dan untuk mengencangkan paha belakang;
Yang terlentang di bangku, di sisi lain, membutuhkan sandaran untuk disesuaikan dari + 0 ° hingga + 45 °. Dalam pengertian ini, tindakan postural lebih rendah daripada kasus sebelumnya. Faktanya, tidak perlu "menjadi gila" untuk mendorong dan menekan tulang belikat sebanyak mungkin - sebaliknya ini berguna untuk memindahkan beban besar di bangku datar - itulah sebabnya disarankan untuk berkonsentrasi pada pernapasan, pada stabilitas humerus, pada posisi bahu terhadap puli, dan angulasi siku (semi-fleksi).
