Push-up adalah latihan dasar untuk melatih tubuh bagian atas, karena melatih otot dada, trisep, bahu, dan perut.
Selain versi dasar, berbagai variasi dapat dilakukan, berguna untuk mendiversifikasi rutinitas kebugaran dan meningkatkan efek dari jenis latihan ini. Ada lebih atau kurang sulit, tergantung pada tingkat pelatihan Anda.
Untuk melatih otot dada, variasi bench press barbel ini juga ditunjukkan.
ke dinding, tepat di bawah tinggi bahu.Push-up miring
- Letakkan tangan Anda di bangku, kursi, meja, atau benda kokoh lainnya yang tegak lurus dengan bahu Anda.
- Rentangkan tubuh ke belakang.
- Tekuk siku dan turunkan dada ke bangku.
- Dorong sekuat yang Anda bisa dengan tangan Anda, angkat tubuh Anda.
Push-up yang dimodifikasi
- Mulailah dalam posisi papan dengan lutut bertumpu di lantai.
- Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai atau sedekat mungkin.
- Dorong tubuh Anda ke belakang, jaga agar punggung dan pinggul tetap lurus.
Push-up lengan lebar
- Mulailah dengan posisi push-up dasar, tetapi rentangkan lengan Anda lebih dari biasanya.
- Tekuk siku untuk menurunkan dada ke tanah.
- Paksa lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Push-up dengan satu kaki
- Mulailah dengan posisi papan tinggi.
- Angkat satu kaki beberapa inci dari tanah.
- Tekuk siku untuk menurunkan dada ke tanah, jaga agar kaki tetap terangkat dan lurus.
- Paksa lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Jaga agar kaki tetap tinggi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
- Ulangi urutan gerakan dengan mengangkat kaki lainnya.
Push-up Spiderman
- Mulailah dengan posisi papan tinggi.
- Saat Anda menekuk siku dan menurunkan diri ke tanah, tekuk lutut kiri dan bawa ke siku kiri.
- Dorong lengan untuk kembali ke posisi awal dan bawa kaki kembali ke tanah.
- Ulangi gerakan dengan lutut kanan.
- Sisi alternatif di setiap pengulangan.
Push-up dari lutut ke dada
- Mulai dari posisi papan tinggi.
- Tekuk siku saat menurunkan dada ke lantai, jaga pinggul tetap lurus.
- Dorong lengan dan kembali ke posisi awal.
- Dari posisi ini, bawa satu lutut di bawah dada Anda, pastikan kaki Anda tidak menyentuh tanah.
- Kembalikan kaki ke posisi semula.
- Turunkan diri Anda dan ulangi urutannya, angkat kaki yang berlawanan.
- Lanjutkan bergantian kedua sisi.
T-tikungan
- Mulai dari posisi papan tinggi.
- Tekuk siku untuk menurunkan dada ke tanah.
- Dorong lengan Anda dan pindahkan semua berat badan Anda ke satu tangan saat Anda memutar tubuh ke samping.
- Angkat tangan Anda ke arah langit-langit dan tahan posisi tersebut sebentar.
- Kembalikan tangan Anda ke tanah.
- Ulangi urutan gerakan di sisi lain.
Divebomber
- Berdiri dengan posisi merangkak, lalu dorong pinggul ke arah langit-langit dan luruskan lengan dan kaki sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik.
- Tekuk siku dan turunkan kepala dan dada ke lantai.
- Terus tekan tubuh bagian atas ke depan melalui tangan Anda.
- Pada titik ini Anda akan seimbang pada tangan dan kaki Anda, bahu di pergelangan tangan Anda dengan tangan lurus dan dada ke depan.
- Tekuk siku dan turunkan dada kembali ke lantai, membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.
Latihan untuk dada dengan alat juga sangat baik.
Ini sebagai gantinya adalah latihan untuk mengencerkan lengan.
