Melatih bokong dan memastikan otot-otot bokong kuat tidak hanya penting untuk estetika tetapi juga untuk kesehatan karena membantu menjaga keseimbangan pinggul, postur yang benar, untuk mencegah atau mengurangi rasa sakit di bagian bawah punggung. dan lutut serta untuk melakukan aktivitas normal sehari-hari dengan mudah.
Ada banyak latihan untuk melatih bagian tubuh ini, tetapi ada juga yang lebih efektif.
.
- Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk sehingga bokong sekitar satu kaki dari kaki, dan lengan di samping tubuh.
- Jika menggunakan dumbbell, pegang di sepanjang lipatan pinggul.
- Tekan tumit, paksa inti dan dorong panggul ke atas dengan meremas bokong.
- Pastikan dada Anda tidak naik selama gerakan ini.
- Tahan posisi selama 2 detik dan kembalikan pinggul ke lantai.
Pengulangan: 8 - 12 untuk 2 - 3 seri.
Dorongan pinggul
Latihan ini melibatkan penggunaan barbel tetapi jika Anda seorang pemula, lebih baik berlatih beberapa kali tanpa barbel.
- Duduk di tanah, dengan tulang belikat Anda bertumpu di bangku.
- Tempatkan barbel di sepanjang lipatan pinggul dan tangan di sekitar bar.
- Tekuk lutut dan pisahkan kaki selebar pinggul.
- Dorong tumit ke tanah, paksa inti dan dorong panggul ke atas dengan meremas bokong.
- Di bagian atas gerakan, tulang kering Anda harus vertikal, tubuh Anda sejajar dengan tanah, dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Hindari mendorong dengan punggung bawah.
- Turunkan kembali beban dengan lembut.
- Pastikan dada Anda berada pada posisi yang sama selama latihan dan fokus menggunakan panggul untuk memandu gerakan ini.
Pengulangan: 8 - 12 untuk 2 - 3 seri.
Berikut adalah kesalahan Hip Thrust, atau dorongan pinggul, yang tidak boleh dilakukan.
Kickback di kaki
Latihan beban rendah ini sangat bagus untuk meningkatkan rentang gerak tubuh bagian bawah, menstabilkan inti dan punggung bawah Anda, dan menargetkan glutes Anda.
- Posisikan diri Anda di lantai dengan posisi merangkak, dengan tangan diluruskan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Libatkan inti Anda dan pastikan tulang belakang Anda dalam posisi netral.
- Mencoba meminimalkan perubahan berat badan, angkat lutut kanan Anda dari tanah. Dorong tumit kanan ke belakang dan sedikit ke atas ke arah langit-langit, luruskan kaki. Hindari memutar pinggul atau bahu Anda - glutes Anda harus melakukan sebagian besar pekerjaan.
- Kembalikan kaki ke posisi awal.
Repetisi: 8 - 12 untuk 2 - 3 set di setiap kaki.
menghadap ke depan.Jika Anda ingin mengintensifkan latihan, Anda dapat memegang band resistensi dengan pergelangan kaki Anda.
Berjongkok
Squat adalah latihan yang paling terkenal untuk memperkuat bokong.Kunci keberhasilannya adalah menyempurnakan bentuknya.Kemudian Anda dapat melakukan variasi yang berbeda atau menambahkan beban dalam bentuk barbel, dumbel, atau kettlebell untuk menambah kesulitan.
Ini adalah versi dasar.
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan tangan di pinggul atau direntangkan ke depan.
- Tekuk lutut dan perlahan dorong pinggul ke posisi duduk.
- Hindari mendorong lutut ke depan.
- Lanjutkan menurunkan sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Pertahankan posisi selama 2-3 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
Repetisi: 8 - 12 repetisi untuk 2 - 3 seri.
Terjang terbalik
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda.
- Dengan telapak kaki kanan menyentuh tanah dan tumit ke atas, turunkan kaki kanan sampai paha tegak lurus dengan tanah dan lutut kanan membentuk sudut 90 derajat.
- Lutut kiri juga harus ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Dorong tumit dan remas bokong untuk membawa tubuh kembali ke posisi awal.
Pengulangan: 8 - 12 untuk 2 - 3 seri.
Untuk meningkatkan kesulitan latihan, dumbbell dapat dipegang di masing-masing tangan.
Variasi lunge juga sangat baik.
