Diedit oleh: Baccaglini Gabriele
Banyak pengunjung gym reguler berpendapat bahwa bangku datar bukanlah yang terbaik dalam mengembangkan otot-otot dada, secara efektif bertabrakan dengan mereka yang berpendapat bahwa tidak ada latihan yang lebih baik untuk membentuk dada yang besar.
Penolakan pendapat mantan sering kali berasal dari pengalaman langsung yang sangat buruk, karena menguji sendiri latihan bench press, mereka tidak mendapatkan hasil yang diinginkan.
Faktanya, dorongan di bangku datar, tidak seperti gerakan yang mirip dengan mesin, adalah gerakan atletik yang nyata dan karena itu memiliki bentuk eksekusi yang tepat, di luar latihan menjadi kurang efektif, lebih tidak nyaman dan juga lebih berbahaya. Teknik bench press yang buruk tidak hanya akan membuang waktu, tetapi juga dapat dengan mudah menyebabkan cedera serius.
Dalam artikel singkat ini saya akan mencoba mengilustrasikan poin-poin penting untuk eksekusi bench press yang optimal (dan produktif), bahkan bagi mereka yang telah memilihnya sebagai alat untuk home gym.
Mari kita mulai dari bawah
Meskipun kelihatannya tidak relevan, posisi kaki sebenarnya sangat penting dalam mengangkat bangku yang baik. Sebenarnya, keseimbangan seluruh tubuh tergantung pada dukungan mereka yang kuat: jika Anda tidak percaya, coba lakukan bangku datar biasa dengan paha terangkat, Anda akan segera menyadari bahwa rasa tidak aman dan ketidakseimbangan yang mudah akan mempengaruhi dorong Anda. Untuk mengoptimalkan faktor ini. letakkan seluruh telapak kaki Anda dengan kuat di tanah (jika Anda tidak sampai di sana, letakkan lift kayu atau cakram di tanah) dan dorong ke lantai, hampir seolah-olah Anda ingin mengangkat panggul, tapi tanpa melakukannya. Perangkat ini akan melepaskan kekuatan destabilisasi melalui kaki Anda dan Anda akan menikmati dasar yang kokoh.
Bagian belakang
Di gimnasium, Anda sering melihat pria yang melengkungkan punggungnya untuk mengangkat sampai dia melepaskan pantatnya dari bangku dan bersandar 30 ° sehubungan dengan itu. SALAH. Ini adalah teknik yang digunakan oleh powerlifter untuk beban supermasif dan sangat berisiko, mereka yang tahu cara menggunakannya hanya untuk kompetisi dan tentu saja tidak berguna untuk binaraga! Posisi ini membawa tulang belakang ke lordosis yang ditandai, menciptakan kompresi keras dari cincin vertebral dengan risiko merusaknya secara serius. Eksekusi yang benar membutuhkan sedikit aksentuasi lordosis lumbal tetapi selalu menempatkan beban tubuh pada bokong dan kaki. Mengenakan sabuk angkat besi dapat membantu dengan beban yang lebih berat tetapi sama sekali tidak mengizinkan Anda untuk mengalihkan perhatian Anda dari punggung Anda; alih-alih, jangan menggunakannya.
bahu
Rata-rata pemula cenderung mengangkat bahu saat melakukan bench press, seolah-olah "mengangkat bahu". Gerakan ini tidak berguna karena secara naluriah menyebabkan kontraksi trapezius atas, mengurangi energi berharga dari pengangkatan kita. Kemudian, bahu rileks ke bawah.
bahu
Kesalahan tipikal lainnya dari amatir adalah mengiringi barbel dengan bahu selama dorongan vertikal. Dalam praktiknya, jika pada awalnya bahu menempel pada bangku, sekitar setengah jalan mereka "melepas" untuk mendorong barbel dengan cara yang kotor untuk yang lebih tinggi 2-3 cm. Hal ini membuat kerja dada memendek dan memberikan banyak pekerjaan ke deltoid anterior yang, selain bukan otot target kami, berukuran sedang dan karena itu lemah: daya dorong akan mengalami penghentian mendadak dan latihan akan berhenti ketika terakhir adalah "kelelahan".
Gerakan yang sempurna membutuhkan tulang belikat yang dikontrak ke belakang untuk menutup di tengah punggung seluruh durasi lift dan kembali. Dengan demikian, pada titik di mana barbel terendah, dada akan diperpanjang secara luas, posisi di mana ia mengembangkan kekuatan maksimum dan di mana ia menerima stimulus maksimum untuk pertumbuhan. Pada akhir gerakan dengan bahu tidak bergerak dalam posisi awal yang sama, dada akan menjadi satu-satunya otot yang benar-benar di bawah beban, tanpa ada kelompok lain yang memberikan "penopang" sehingga latihan kehilangan kegunaannya.
siku
Membawa siku terlalu jauh (cenderung menyelaraskannya dengan bahu) mentransfer banyak upaya ke deltoid anterior yang, sebagaimana telah disebutkan, melemahkan daya angkat dengan membatasi beban dan keterlibatan dada. Siku harus tetap terbuka secara alami di bawah mistar.
Tulang dada
Tulang dada harus diserempet oleh barbel, bukan "dipalu". Sama sekali tidak untuk rebound, indikasi kegagalan untuk mengontrol beban (Anda mengangkat terlalu banyak beban). Bahkan berhenti 3-4 cm sebelum menyentuh dada tidak baik karena Anda kehilangan bagian (paling penting) gerakan di mana dada lebih meregang. Lihat: Tes Fleksibilitas Dada.
Tangan
Tangan harus menekan palang, bukan "memegangnya". Anda harus menguasai beban, tidak didominasi olehnya. Pergelangan tangan tidak boleh ditekuk sehubungan dengan lengan bawah, tetapi sebaris mungkin (untuk ini Anda harus menekan palang). Batang harus melepaskan kekuatan antara ibu jari dan jari telunjuk sementara semua jari menguncinya.Pegangan yang aman sangat penting untuk memindahkan beban dengan benar.
Kepala
Tetap beristirahat di bangku, hindari melepaskannya. Semakin banyak gerakan keluar dari lift yang Anda lakukan, semakin banyak energi yang hilang. Selain itu, mengangkat kepala akan membuat Anda lebih sulit bernapas.
LANJUTKAN: Bench press: teknik yang benar"
