Salah satu latihan yang paling cocok untuk melatih bagian tengah tubuh adalah Russian twist, juga dikenal dengan nama bahasa Inggris Russian Twist.
Sudah sangat efektif dalam versi dasarnya, bahkan bisa menjadi lebih efektif dengan melakukan beberapa variasi.
dari gimnasium.Lakukan sepuluh putaran di satu sisi dan sepuluh di sisi lain dan tingkatkan jumlahnya saat Anda menjadi lebih nyaman dengan latihan ini.
Saat melakukannya, penting untuk memperhatikan pernapasan, mencoba untuk menjaganya sedalam dan sekonstan mungkin. Buang napas dengan setiap putaran dan buang napas saat Anda kembali ke posisi awal.
Terakhir, jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan tidak menekuknya. Sepanjang pelaksanaan putaran Rusia, batang tubuh dan paha idealnya harus membentuk huruf V.
Manfaat
Melakukan putaran Rusia memungkinkan Anda untuk mengaktifkan semua otot inti dan, khususnya, untuk melatih rektus abdominis, obliques internal dan eksternal, transversus perut dan alun-alun pinggang.
Sentuhan Rusia juga bagus untuk mendapatkan six pack.
.Kemudian coba tahan setiap putaran selama sekitar 6 hingga 10 detik.
Atau, berikut adalah beberapa versi alternatif dari twist Rusia.
Putar Rusia dengan tangan di belakang kepala
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki terangkat.
- Regangkan tulang belakang hingga tubuh membentuk sudut 45 derajat dan ciptakan bentuk V dengan batang tubuh dan paha.
- Libatkan inti secara aktif dengan membawa pusar ke arah tulang belakang dan menempatkan tangan di belakang kepala, menjaga siku tetap lebar.
- Pertahankan posisi, putar perlahan hingga siku kanan naik ke lutut kiri, jaga agar kaki tetap diam.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi lain.
- Lanjutkan sisi bergantian.
Variasi ini lebih efektif karena tidak menggunakan tangan membutuhkan lebih banyak kontrol dan keterlibatan otot perut bagian atas.
Putar Rusia dalam posisi sepeda
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki terangkat.
- Regangkan tulang belakang hingga tubuh membentuk sudut 45 derajat dan ciptakan bentuk V dengan batang tubuh dan paha.
- Libatkan inti secara aktif dengan membawa pusar ke arah tulang belakang dan menyatukan tangan di depan dada, menjaga siku tetap lebar.
- Pertahankan posisi sambil berputar perlahan untuk mencapai sisi kiri dengan siku kanan, sambil merentangkan kaki kiri.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi lain.
- Lanjutkan sisi bergantian.
Ekstensi kaki dalam variasi ini menantang perut bagian bawah dan keseimbangan, menambah lebih banyak bobot dan ketahanan pada setiap rotasi.
Twist Rusia dengan band resistensi
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki terangkat.
- Regangkan tulang belakang hingga tubuh membentuk sudut 45 derajat dan ciptakan bentuk V dengan batang tubuh dan paha.
- Libatkan inti secara aktif dengan membawa pusar ke arah tulang belakang dan melilitkan karet gelang elastis di sekitar pergelangan tangan.
- Rentangkan tangan Anda sehingga pita melebar.
- Pertahankan posisi ini dengan perlahan memutar tangan Anda dari sisi ke sisi.
Variasi ini melibatkan tubuh bagian atas dan membutuhkan konsentrasi dan keseimbangan untuk menjaga postur dan keselarasan tubuh.
Putar Tertimbang Rusia
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan angkat kaki ke atas.
- Regangkan tulang belakang hingga tubuh membentuk sudut 45 derajat, buat bentuk V dengan batang tubuh dan paha.
- Libatkan inti secara aktif dengan membawa pusar ke arah tulang belakang dan pegang dumbel atau bola obat di dada dengan siku terbuka.
- Pertahankan posisi V sambil berputar perlahan untuk membawa siku kanan ke lutut kiri.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi lain.
- Lanjutkan sisi bergantian.
Varian ini menantang karena penggunaan bobot membutuhkan keseimbangan yang lebih besar.
Putar Rusia dengan simulasi pukulan
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan angkat kaki ke atas.
- Regangkan tulang belakang hingga tubuh membentuk sudut 45 derajat, buat bentuk V dengan batang tubuh dan paha.
- Libatkan inti secara aktif dengan mendekatkan pusar ke arah tulang belakang dan mengepalkan tangan di depan wajah dalam posisi tinju.
- Putar perlahan untuk membawa siku ke lutut yang berlawanan dan mensimulasikan pukulan.
- Lanjutkan sisi bergantian.
Meninju dengan cara ini membuat perut berkontraksi dengan cepat dan melatihnya lebih banyak.
