Angkat kaki terlentang adalah latihan dasar yang ditemukan di banyak rutinitas kebugaran dan merupakan cara yang bagus untuk melatih otot perut dan meregangkan serta mengaktifkan fleksor pinggul.
Namun, meskipun pengangkatan kaki tampaknya sederhana untuk dilakukan, cukup umum untuk membuat kesalahan yang memengaruhi efektivitasnya, yang tidak memberikan hasil apa pun.
Dalam skenario terburuk, mungkin juga melakukan latihan ini secara tidak benar akan menyebabkan cedera atau cedera.
dan punggung bawah dengan kuat menempel ke tanah.Varian: angkat kaki tunggal
Variasi yang tidak terlalu berat dari latihan ini adalah mengangkat satu kaki pada satu waktu, bukan keduanya pada waktu yang sama.
- Berbaring telentang, dengan kaki lurus dan lengan di samping.
- Pertahankan inti dan punggung bawah Anda tetap kuat ke tanah.
- Angkat satu kaki ke arah langit-langit sehingga tegak lurus dengan lantai.
- Perlahan turunkan kaki, hentikan kaki beberapa inci dari tanah.
- Lakukan jumlah pengulangan yang sesuai dengan tingkat latihan Anda, lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang berlawanan.
Selain itu, lengkungan ini meningkatkan ketegangan pada sendi dan ligamen punggung bawah, yang seiring waktu dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera.
Cara menghindarinya: Langkah pertama untuk melakukan angkat kaki dengan benar adalah dengan mendorong punggung bawah ke lantai dan menjaga konsentrasi selama latihan, ini memastikan bahwa otot perut bagian tengah tetap bergerak dan aktif dalam latihan.
Untuk berlatih menjaga punggung tetap kokoh di lantai, Anda dapat melakukan latihan yang juga akan membantu meningkatkan kekuatan inti.
Letakkan tangan Anda di bawah pinggul Anda
Salah satu mitos yang harus disingkirkan namun terkadang muncul kembali saat mengangkat kaki adalah benar meletakkan tangan di bawah tulang ekor saat latihan, karena akan memberikan dukungan selama fase eksekusi. berolahraga lebih mudah, sering menyebabkan detasemen punggung bawah yang sangat berbahaya dari tanah.
Faktanya, ketika keterlibatan perut hilang dan punggung bawah mulai melengkung menjauh dari tanah, efektivitas latihan untuk otot perut berkurang dan risiko rasa sakit dan cedera akibat penggunaan berlebihan meningkat.
Cara menghindarinya: jika Anda merasa lelah atau tidak mampu melakukan latihan, alih-alih meletakkan tangan Anda di bawah pinggul dan dengan demikian membuat postur tubuh yang buruk, disarankan untuk mengurangi jumlah pengulangan atau melakukan variasi latihan yang lebih sederhana.
Untuk membuat kaki terangkat kurang menuntut, Anda dapat melakukan gerakan yang sama dengan lutut ditekuk, mengurangi rentang gerak kaki atau mengangkat kaki secara bergantian.
Melenturkan leher
Kesalahan umum lainnya adalah melenturkan leher, mengangkatnya dari tanah selama upaya tersebut. Namun, melakukan hal itu sangat salah karena berpotensi menyebabkan ketegangan berlebihan pada otot bagian ini dan menyebabkan rasa sakit atau nyeri.
Cara menghindarinya: pertahankan konsentrasi Anda sebanyak mungkin pada fleksor perut dan pinggul, agar tidak menyerah pada godaan untuk mengangkat kepala dari tanah.
Bergerak terlalu cepat
Melakukan angkat kaki dengan sangat cepat bukanlah gejala keterampilan dan, di atas segalanya, itu tidak berarti bahwa Anda melakukan latihan dengan benar.Kemungkinan Anda menggunakan momentum daripada otot yang bertanggung jawab untuk menyelesaikan gerakan dan ini mengarah untuk sangat mengurangi manfaat.
Cara memperbaikinya: Hindari mengayunkan kaki ke atas dan ke bawah terlalu cepat, tetapi angkat dengan kecepatan yang lebih lambat untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan aktivasi fleksor pinggul dan inti yang maksimal.
