Diedit oleh Dr. Filippo Casini
Berapa kali Anda bertanya-tanya mengapa kemajuan Anda terhenti?
Namun Anda memperhatikan nutrisi, berintegrasi dengan tepat dan istirahat dengan benar.Selain itu, jangan pernah melewatkan sesi di gym dan bekerja keras: bagaimana mungkin - Anda bertanya pada diri sendiri - bahwa saya tidak lagi maju?
Sebagian besar waktu di balik wacana bahwa nutrisi dan istirahat adalah 60-70% kita melupakan faktor yang sangat penting, yang jika dipikirkan dengan baik selalu memberikan hasil yang bagus bahkan di saat pentingnya istirahat dan integrasi - serta fondasi dari "pelatihan - belum dikenal seperti sekarang:
tapi apa faktor penentu ini?
PELATIHAN JELAS
Berapa tahun Anda telah berlatih di piramida seri 12-10-8-6 dan 3x8-10 dan paling banyak Anda memvariasikan beberapa latihan setiap bulan dan tidak ada yang lain? Jujur saja? Mungkin terlalu lama, sehingga Anda bahkan tidak ingat itu ...
Apa yang harus dilakukan, kemudian, untuk mengguncang pelatihan?
Dengan asumsi bahwa Anda adalah seorang atlet alami, sehingga Anda takut overtraining dan kortisol lebih dari mereka yang "dibantu", Anda masih perlu memberikan dorongan intensitas untuk pelatihan Anda.
Bagaimana Anda bisa melakukannya? Berikut adalah solusinya: setiap 6 minggu mulai pelatihan setiap distrik dengan latihan multi-sendi yang menerapkan teknik intensitas di antara yang akan saya jelaskan dan selesaikan pelatihan dengan dua superset yang mencakup latihan isolasi yang dikombinasikan dengan senyawa atau latihan pemompaan yang sangat lambat. Batasi juga total set menjadi 12 untuk otot besar dan 9 untuk otot kecil, istirahat minimal 45 detik dan maksimal 90 detik.
Sebelum menjelaskan secara rinci berbagai teknik pelatihan, berikut adalah contoh praktis dari apa yang baru saja saya jelaskan.
Latihan dada yang intens:
Bench press pada 30 derajat: 4 set 8 repetisi, set terakhir dengan stripping, istirahat 90 detik.
Contoh: Saya melakukan 4 seri dengan 100 kg, pada pengulangan terakhir dari seri terakhir saya mencapai kegagalan, yaitu saya tidak akan dapat melakukan yang kesebelas. Pada titik ini saya mendukung barbel dan secepat mungkin saya melepas 15 kg per sisi, melanjutkan dengan 70 kg sampai menghasilkan: 6-7 pengulangan akan keluar, pada titik ini saya naik 30 kg lagi dan melanjutkan dengan total 40 kg untuk 6-7 repetisi lagi.
Saya menerapkan teknik stripping dan saya sangat meningkatkan intensitas; namun, setelah menerapkannya hanya pada seri terakhir, saya tidak mengambil risiko berakhir dengan overtraining.
Saya melanjutkan dengan 3 seri dorongan tradisional pada permukaan datar dengan 8-10 pengulangan dumbel dan saya melanjutkan dengan 3 seri paralel 3x maks, dengan istirahat 60 detik.
Untuk menyelesaikan latihan, saya menerapkan lagi teknik intensitas, dalam hal ini cocok untuk "menghabiskan sepenuhnya" kelompok otot; Saya melakukan dua superset dari delapan pengulangan, ditambah delapan pengulangan latihan isolasi dengan latihan gabungan Contoh: Saya melakukan delapan pengulangan umpan silang lambat dilakukan dengan baik, diikuti dengan 8-10 push-up, istirahat 40 detik dan ulangi.
Saya telah menyelesaikan latihan dada: Saya benar-benar memicu pertumbuhan baru dan membatalkan monoton.
Jadi, inilah cara minicycle 6 minggu yang berfokus pada pengupasan dan jeda istirahat dapat terungkap:
minggu 1-3-5 stripping minggu 2-4-6 istirahat istirahat.
Latih 3 atau 4 kali dan atur latihan sebagai berikut:
Sebagai latihan pertama kami memilih multi-sendi (misalnya bench press datar untuk dada, squat untuk paha, pull-up mesin lat atau dayung dengan barbel untuk punggung, bench press sempit untuk trisep dan ikal dengan barbel untuk bisep; bahkan jika yang terakhir bukan multi-sendi sejati, itu masih merupakan latihan berat dengan beban bebas).Kami melakukan 4 set 10 pengulangan dengan istirahat 90 detik. set kita lakukan stripping (minggu 1-3-5) atau istirahat istirahat (minggu 2-4-6).
Sebagai latihan kedua kami memilih gerakan majemuk lain, seberat mungkin dan melakukan pengulangan 3x8-10 tanpa teknik tambahan (misalnya bangku dengan dumbel untuk dada, tekan untuk kaki, baris dengan dumbel untuk punggung).
Sebagai latihan ketiga kami memilih latihan tubuh bebas dan jika terlalu ringan (misalnya lunges untuk kaki) kami menambahkan kelebihan beban yang diberikan oleh beban atau dumbel dan kami melakukan 3 seri 8-10 pengulangan, istirahat 90 detik (untuk contoh lunges untuk quadriceps, chest parallel, dips antara triceps benchs, reverse grip pull-up menggunakan biseps, push-up dengan kaki sangat tinggi di bangku atau punggung untuk deltoid dan dada tinggi dll).
Sebagai latihan terakhir, dua superset termasuk latihan isolasi dengan gabungan 8 + 8, misalnya leg extension / hack squats atau cable cross / push up, atau latihan isolasi di superslow: contoh leg extension 2 x 10 superslow.
Berikut adalah "contoh" dari latihan dada:
1) bangku 4x10 - istirahat 90 detik; di seri terakhir, turunkan bobot sebesar 30% dan terus gagal, lalu turun lagi sebesar 30% dan terus gagal (stripping);
2) bench press dumbbell 30 derajat - istirahat 90 detik;
3) sejajar dengan pemberat atau push-up dengan beban di bagian belakang 3x8-10 - jeda 90 detik;
4) superset diulang dua kali dengan jeda 45-60 detik: 8 repetisi menyilang dengan dumbbell + 8 repetisi didorong dengan dumbbell di lantai, atau push-up di lengan jika kita pertama kali melakukan paralel atau paralel jika kita melakukan push-up sebagai yang ketiga Latihan.
BERIKUT INI BEBERAPA TEKNIK INTENSITAS" SECARA RINCI:
REST PAUSE: setelah Anda mencapai hasil positif (tidak lagi dapat menyelesaikan pengulangan lengkap tanpa bantuan pihak ketiga), Anda menurunkan beban, ambil 10 napas dalam-dalam dan lakukan pengulangan sebanyak mungkin, lalu Anda menempatkan berat badan turun lagi, bernapas, kali ini 15 kali, dan terus sampai kelelahan.
STRIPPING: setelah Anda mencapai hasil positif (tidak lagi dapat menyelesaikan pengulangan lengkap tanpa bantuan pihak ketiga) berat didukung dan dalam waktu singkat beban berkurang (atau dikurangi oleh pengintai) sebesar 30%, pengulangan digiling hingga kegagalan positif baru dan prosedur diulang, sekali lagi latihan berakhir.
COMPOUND INSULATION SUPERSET: Anda memilih gerakan isolasi, misalnya menyilang di bangku dengan dumbbell, dan Anda melakukan 8 repetisi, kemudian tanpa henti Anda melanjutkan dengan latihan compound, seperti push-up pada lengan atau tekan dada untuk 8 pengulangan lainnya untuk gagal: ini adalah superset.
SUPERSLOW: bagian negatif dari gerakan dilakukan dalam waktu sekitar 6-7 detik dan bagian positif dalam tiga atau 4. Maksimal 8-10 pengulangan dilakukan: perlu menggunakan beban yang jauh lebih rendah daripada kebiasaan seseorang dalam latihan tertentu
Ada juga teknik lain, seperti repetisi paksa, negatif, seri repetisi tinggi dan rendah dan set raksasa misalnya, namun untuk memulai sedikit bervariasi dan tanpa risiko overtraining Anda dapat mengikuti tabel contoh yang saya berikan. dan memvariasikan teknik yang dijelaskan setiap 6 minggu sesuai contoh.
Pelatihan yang baik untuk semua dan yang terpenting: PERTUMBUHAN YANG BAIK.
