Penguatan trisep penting karena ini adalah otot yang membantu gerakan lengan dalam semua tindakan sehari-hari. Namun, mereka tidak selalu mudah dijangkau dan dilatih dan jika Anda tidak melakukannya dengan benar, risiko nyeri atau cedera pasca-latihan tinggi.
Sayangnya, banyak dari latihan yang sedang populer untuk melatih trisep, sebenarnya tidak efektif dan pada dasarnya hanya membuang-buang waktu karena latihan tersebut sangat sulit dilakukan sambil mempertahankan postur yang benar, atau tidak cocok untuk memaksimalkan upaya yang dilakukan untuk mencapainya. lakukan mereka.
Ini adalah beberapa latihan umum dan alternatif paling valid untuk melatih trisep dengan lebih baik.
di bahu untuk melakukan gerakan, sehingga membuat trisep bekerja lebih sedikit.
Alternatif
Berbaring dips malah merupakan "alternatif yang bagus untuk melatih pita otot ini tanpa membebani dada atau bahu dan juga untuk melakukan pekerjaan dasar yang hebat pada seluruh inti. Latihan lain yang agak berguna adalah versi Chest Press yang ketat dengan dumbbell:
- Berbaring di bangku atau di lantai terlentang, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Bawa siku setinggi dada, dengan dumbbell terangkat dan tegak lurus.
- Dorong beban ke atas dan rentangkan tangan Anda sepenuhnya ke atas.
- Kembali ke posisi awal.
Alternatif
Latihan pengganti yang cukup valid tetapi menuntut dari sudut pandang kekuatan adalah push-up berlian, yang aspek utamanya bukanlah kecepatan eksekusi melainkan ketepatan. Oleh karena itu, sarannya adalah untuk mengambil semua waktu yang diperlukan untuk melakukannya dengan hati-hati.
- Mulailah dengan menempatkan diri Anda pada posisi papan tinggi dan letakkan tangan berbentuk berlian di depan Anda (oleh karena itu erat dengan genggaman), dengan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan.
- Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Dorong lengan Anda sampai Anda kembali ke posisi awal.
Jika Anda tidak terlalu berpengalaman, sebenarnya, risikonya adalah tidak melakukan semua langkah dengan tepat atau terlalu memaksakan otot trisep. Kedua hal ini mengurangi kemungkinan memperoleh keuntungan. Juga, jika Anda lemah atau lelah, punggung bawah Anda cenderung melengkung atau terpelintir selama eksekusi, yang dapat menyebabkan cedera.
Alternatif
Memisahkan kedua latihan ini adalah cara yang bagus untuk mengatasi masalah tersebut. Oleh karena itu alternatifnya adalah suap sederhana:
- Memegang dua dumbel, pronasi hingga 90 °, berhati-hati untuk mempertahankan dukungan glute-lumbar lengkap;
- Untuk dapat melakukannya satu tangan pada satu waktu, bersandar pada bangku seperti pada latihan mendayung dengan dumbbell;
- Dekatkan siku ke dada;
- Rentangkan tangan Anda ke belakang dan kembali ke posisi awal.
Alternatif
Latihan ini dapat diganti dengan pers Prancis.
- Berbaring di bangku datar atau sedikit miring; itu juga dapat dilakukan sambil duduk:
- Pegang dua dumbel (juga gaya palu) atau batang EZ, angkat tegak lurus;
- Kemudian mulailah menekuk ke belakang, berhati-hatilah agar siku tetap kencang;
- Kembali ke posisi awal.
Dengan dumbel, pers Prancis dapat dilakukan dengan satu tangan pada satu waktu.
adalah tekukan trisep satu lengan, yang melibatkan berbaring miring dan mendorong tubuh ke atas dengan satu tangan.Namun, itu adalah postur yang membutuhkan keselarasan sempurna, yang jika melompat tidak melatih trisep secara efektif dan membuat Anda berisiko cedera.
Alternatif
Latihan ini dapat diganti dengan variasi push-up trisep dengan lutut di lantai, yang menghasilkan hasil yang lebih baik daripada melakukan gerakan yang lebih kompleks seperti push-up satu tangan.
