Rasa sakit dan ketidaknyamanan di pinggul dan paha tidak mudah untuk memerangi, tetapi olahraga dapat sangat membantu dalam misi.Bahkan, menghabiskan banyak waktu duduk atau tidak bergerak dapat meningkatkan ketegangan dan kelemahan otot, memperburuk rasa sakit, memperkuat tubuh dalam banyak kasus meringankannya.
Ada beberapa disiplin ilmu yang lebih dari yang lain sangat cocok untuk tujuan ini, bahkan jika sebelum mulai mempraktikkannya, selalu penting untuk mendiskusikannya dengan dokter Anda.
, dalam salah satu variannya, dapat membantu meningkatkan elastisitas dan kebebasan bergerak, dan akibatnya meredakan ketegangan dan nyeri di pinggul dan paha. Ini adalah beberapa posisi yang sangat cocok.
Ayunan kaki
- Berdiri dan dengan punggung lurus, luruskan lengan di sepanjang tubuh.
- Saat Anda mengeluarkan napas, ayunkan kaki kanan Anda ke depan dan kemudian, buang napas, gerakkan ke belakang.
- Rasakan gerakan pada sendi panggul.
- Beralih sisi dan ulangi 10 kali.
- Latihan ini mengaktifkan sendi pinggul, mencegah kekakuan pinggul.
Penguatan kaki dan lutut
- Dalam posisi terlentang, angkat kedua kaki dan regangkan sambil berusaha untuk tidak melengkungkan punggung. Arahkan kaki dan luruskan, bergantian gerakan dan koordinasikan dengan napas.
- Letakkan kaki Anda di tanah, letakkan kaki Anda selebar pinggul.
- Angkat panggul Anda dengan lembut tanpa terlalu memaksakan lutut Anda, lalu turunkan kembali.
- Latihan ini meningkatkan sirkulasi darah di kaki dan memperkuat bokong, kaki, dan lutut.
Peregangan kaki
- Berbaring membujur di pintu.
- Regangkan kaki yang paling dekat dengan pintu lurus ke atas dan dorong kaki Anda ke pintu sampai Anda merasakan peregangan.
- Tahan posisi selama 30 detik, ganti sisi dan ulangi urutan gerakan di sisi lain.
- Selanjutnya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
- Angkat kaki kanan, dengan lutut masih ditekuk, dan bawa pergelangan kaki melewati paha. Pegang paha kaki kiri dan tarik ke arah dada.
- Pertahankan posisi selama 30 detik kemudian ulangi urutan gerakan dengan kaki lainnya.
Peregangan fleksor pinggul berlutut
- Letakkan lutut kiri di lantai, dan jaga agar lutut kanan tetap tinggi.
- Tekuk lutut kanan ke depan, jaga agar kaki kanan selalu bersentuhan dengan lantai.
- Jaga punggung Anda tetap lurus dan kontraksikan pantat kiri Anda dengan lembut.
- Perlahan gerakkan tubuh Anda ke depan, sampai Anda merasakan peregangan.
- Ulangi urutan gerakan di sisi yang berlawanan.
Latihan ini sangat bagus untuk fleksor pinggul yang kencang.
Peregangan paha dan pinggul anterior
- Duduk di tanah, bersandar pada siku dan rentangkan satu kaki ke belakang dan satu lagi ke depan, idealnya membentuk huruf Z.
- Dorong pinggul ke atas dan kembali ke posisi istirahat.
- Ulangi urutan gerakan di sisi lain.
- Latihan ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot anterior paha dan pinggul.Untuk mengintensifkannya, Anda dapat melakukan gerakan yang sama tetapi dari berbaring dalam posisi terlentang.
Berjalan adalah latihan aerobik yang mudah dan oleh karena itu sangat cocok untuk pemula, yang, setelah terbiasa, dapat beralih ke joging dan berlari.
Namun, bagi mereka yang menderita nyeri sendi atau baru pulih dari cedera mungkin bukan pilihan yang tepat. Dalam hal ini, lebih baik untuk memilih disiplin berdampak rendah seperti berenang. Air, pada kenyataannya, mengurangi nyeri sendi, memungkinkan Anda untuk bergerak lebih aman.
, membuat gerakan lebih mudah dan tidak terlalu menyakitkan.Latihan berat badan seperti squat dan lunges sangat ideal untuk dimulai karena mudah dilakukan dan tidak memerlukan mesin khusus. Jika Anda ingin mengandalkannya, Anda bisa berlatih dengan leg press atau mesin dayung.
Menekuk lutut dasar
- Dari posisi berdiri, rapatkan kedua kaki dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
- Bawa kaki kanan ke depan, distribusikan beban secara merata. Posisi ini membutuhkan keseimbangan, jika tidak merasa aman lebih baik bersandar ke dinding atau kursi.
- Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda sampai lutut belakang Anda mencapai beberapa inci dari lantai, atau sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Pada tahap ini paha depan harus sejajar dengan lantai, dengan lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Lihatlah lurus ke depan dan jaga agar tubuh Anda selurus mungkin.
- Kemudian lakukan lunge di tempat, bergerak dengan lembut.
- Kembali ke posisi tegak dan ulangi urutan gerakan di sisi lain.
- Lakukan sepuluh repetisi di setiap sisi.
