Dalam artikel ini, setelah pengenalan singkat tentang waktu yang dibutuhkan - menjelaskan alasannya - kami akan fokus pada beberapa tips penting untuk mempersiapkan pemasangan kostum.
Jadi, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menjadi "indah" ke pantai?
Mereka bukanlah hal yang sama. Tujuan kami sebenarnya adalah untuk membuang hanya lemak dari jaringan adiposa; kami ingin menghindari dehidrasi dan katabolisme otot.
Kami juga membuat "klarifikasi lebih lanjut. Penilaian komposisi tubuh tidak dapat hanya didasarkan pada perhitungan BMI (Indeks Massa Tubuh); setidaknya perlu untuk memperbaikinya untuk jenis konstitusi dan morfologi, atau untuk melakukan" jenis kulit analisis yang terkait dengan pengukuran lingkar, atau satu lagi analisis bioimpedansi (BIA).
Katakanlah, pada prinsipnya, mengacu pada orang yang sehat, kelebihan berat badan sedang (bukan obesitas atau berat badan normal) dan tanpa komplikasi yang terkait dengannya, kita dapat mendefinisikan "sehat" dan merekomendasikan penurunan berat badan antara 500-1000 g per minggu. Jadi, 3 sampai 4 kilogram (kg) per bulan dan 6 sampai 8 kg dalam 8 minggu.
Di sisi lain, mengenai estetika seorang binaragawan atau model kebugaran dengan basis awal yang sangat baik, diyakini bahwa penurunan berat badan yang cukup lambat dan progresif - bahkan kurang dari 500 g per minggu (1-2 kg per bulan) dapat menjadi lebih berguna Hal ini karena dengan meningkatnya kalori dipotong, potensi katabolisme otot karena keseimbangan energi negatif juga meningkat. Ergo: terutama ketika Anda sudah kurus, menurunkan berat badan dengan cepat cenderung kehilangan lebih banyak otot daripada yang Anda lakukan dengan menurunkan berat badan secara perlahan.
Oleh karena itu, dalam hal ini juga perlu untuk mengevaluasi persentase massa lemak awal, yang sesuai dengan tujuan, subjektivitas dan kemungkinan penggunaan obat doping - yang akan melindungi dari ketidaknyamanan ini, namun meningkatkan risiko menciptakan lebih banyak lagi. yang serius.
Mulai dari lemak tubuh 14% dan ingin mencapai 10%, misalnya, dimungkinkan untuk menyusun diet rendah kalori, bahkan agak agresif; sebaliknya, mulai dari 10% dan ingin mencapai 6%, akan lebih bijaksana untuk memotong kalori lebih hemat - sebaiknya dengan bersepeda pada periode pemotongan, agar tidak terlalu membebani tubuh, menjaga otot dan menjaga mekanisme biologis tetap efisien. merupakan dasar dari katabolisme adiposa.
Sekarang mari kita beralih ke 10 tips kami untuk mencapai tujuan.
Untuk informasi lebih lanjut: Kapan memulai pelatihan untuk tes kostum atau senam).Untuk menurunkan berat badan, yang penting pada dasarnya adalah keseimbangan kalori negatif, yang akan kami terapkan berkat diet, tetapi - terutama ketika pelatihan otot "terbatas" karena alasan tertentu - dimungkinkan untuk memasukkan aktivitas kebugaran kardio intensitas rendah dan volume besar , dengan "tujuan meningkatkan konsumsi kalori dan dengan lebih menekankan pada oksidasi lipid - yang, bagaimanapun, kita ingat untuk dikonsumsi lebih banyak dalam persentase saat istirahat.- Perhitungan kebutuhan kalori
- Kebutuhan protein
- Kerusakan diet
Ingin menurunkan 3 kg dalam 30 hari, misalnya, kita harus melakukan: 7000 * 3 = 21000 kkal (kalori dalam 3 kg lemak). 21000/30 hari pengobatan = 700 kkal (kalori yang harus dihilangkan dari normokalorik harian). Sesuai dengan apa yang telah dikatakan pada poin 2, jika misalnya kita memiliki pengeluaran kalori harian 2300 kkal, kita harus melakukan: 2300 - 700 = 1600 kkal (diet rendah kalori yang harus kehilangan 3 kg dalam sebulan). Metode lain, yang lebih sederhana tetapi lebih jarang digunakan karena lebih membatasi, adalah potongan persentase. Mempertimbangkan bahwa setiap pengurangan sama dengan 10% dari energi normokalorik sesuai dengan penurunan berat badan 1 kg lemak per bulan, jika kita ingin kehilangan 3 kg dalam 30 hari, kita akan melakukan: 2300 - 30% = 1610 kkal.
- Pilih distribusi nutrisi makro energi dari makanan: sesuai dengan apa yang telah dipelajari di poin 2, kita harus menetapkan berapa banyak nutrisi yang harus diambil dengan kalori rendah kita. Kami berasumsi bahwa ketika pengurangan kalori meningkat, pentingnya protein dalam makanan juga meningkat. Persyaratan binaragawan pemotongan tidak diragukan lagi sama dengan atau lebih besar dari 1,6 g / kg dan tentu saja sama dengan atau kurang dari 2,2 g / kg (beberapa mencapai 2,6, tetapi mereka dalam hal apapun sangat maju); untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sesuai, nilai yang diperoleh harus dikalikan 4. Untuk lemak, kami sarankan untuk tidak melebihi 25% dari total energi. Untuk mendapatkan gram, nilai ini harus dibagi dengan 9. Atau, Anda dapat menghitung gram secara langsung dengan mengalikan koefisien 0,5 dengan berat badan. Kalori yang tersisa merupakan karbohidrat; jika Anda ingin mendapatkan gram secara langsung, koefisiennya sangat bervariasi sesuai dengan ukuran potongan, tetapi tidak boleh turun di bawah 1 g untuk kilo per hari.
- Menyusun makanan hari ini: beberapa orang merasa sangat baik tanpa rencana makan yang tetap, tetapi menerjemahkan kandungan nutrisi makanan menggunakan aplikasi telepon khusus. Ini memungkinkan Anda untuk memantau status "asupan harian, kemudian memungkinkan Anda untuk mengoreksi" niat Anda "makan demi makan. Mereka cocok untuk mereka yang memiliki kehidupan yang sibuk, untuk pemula dan bagi mereka yang tidak suka terikat skema tunggal Lainnya, di sisi lain, lebih memilih kekakuan diet tertulis dan tata bahasa, kurangnya fleksibilitas ini penting untuk profil psikologis yang memerlukan pedoman dan jaminan yang lebih besar.
- Evaluasi suplementasi makanan: dalam kasus pengurangan kalori yang substansial, hampir wajib untuk mengevaluasi suplementasi mineral - terutama magnesium, tetapi kadang-kadang, terutama pada wanita, juga zat besi - dan vitamin (semua, tetapi terutama vitamin D, vitamin E dan beberapa kelompok B). Jika dengan makanan saja sulit untuk mencapai tingkat protein, dapat membantu untuk menggunakan kasein, whey dan protein telur. Maltodekstrin (mungkin dengan asam amino bercabang ditambahkan) sebelum dan selama pelatihan berguna dalam mendukung kelelahan dan mencegah katabolisme. Creatine, diambil segera setelah pelatihan bersama dengan makanan pasca-latihan, membantu meningkatkan pasokan fosfat. Arginin dapat mengoptimalkan pemulihan.
- Periksa dan jika perlu benar: perlu untuk memeriksa secara berkala hasil yang diperoleh tetapi secara objektif. Jangan membuat kesalahan dengan memotong lebih banyak kalori daripada yang diharapkan untuk "melanjutkan"; efek samping tidak akan lama datang. Jika kemajuan tidak sesuai perkiraan, dengan menghormati metode atau sistem, buat koreksi yang diperlukan - misalnya dengan menambahkan atau menghilangkan kalori dari karbohidrat, meningkatkan atau membatasi pelatihan, dll.
- Manfaatkan pengalaman, tinggalkan jejak tertulis dan gunakan untuk program tahun berikutnya: titik awal dan berbagai proyek membangun latar belakang yang akan mengkonsolidasikan sistem pilihan. Sangat mungkin bahwa, dari sudut pandang ini, "masalah" penyesuaian kostum tidak akan ada lagi, karena pelatihan dan diet - yang jelas berorientasi pada tujuan lain, seperti pemeliharaan atau "hipertrofi - tidak akan lagi terganggu selama" tahun.
