Ini melibatkan "akurat, dan seringkali melelahkan, penyusunan program nutrisi terperinci, dengan persentase makronutrien yang ditentukan dengan baik untuk diikuti setiap hari. Artinya, tidak diterima begitu saja bahwa setiap sistem menghormati kriteria metodologis yang identik untuk perhitungan dan evaluasi.
Sebaliknya, kecuali mereka yang mengikuti jalur "akademis" - yang "seharusnya" menjadi standar modus operandi - setiap orang memiliki caranya sendiri.
Pada artikel berikut kita akan berbicara tentang apa yang disebut "diet siklus", sistem nutrisi yang dirancang untuk memaksimalkan perkembangan fisiologis massa tanpa lemak dan, pada saat yang sama, mengurangi jumlah lemak tubuh.
Kami jelas akan membahas prinsip-prinsip yang mengaturnya dan, di atas semua itu, efektivitas atau penerapan nyata yang dapat ditunjukkannya di bidang kebugaran dan binaraga.
Untuk informasi lebih lanjut: Hunting Pig Out: Terdiri dari apa? konstan - ditandai dengan asupan karbohidrat sekitar 50-60% dari total kilokalori harian (kkal) (mati), sedangkan lemak harus masing-masing 25-30% dan protein akan menempati porsi yang tersisa.
Pada atlet, kuota protein yang direkomendasikan harus meningkat, khususnya dengan mengikuti diet rendah kalori - yang diperlukan untuk mengurangi berat badan - mencapai jumlah yang bahkan lebih tinggi dari 2,2 g protein per kilogram (kg) kg tubuh.
Intinya adalah bahwa, sebagian besar, bagian energi yang diambil dengan makanan dan distribusi makronutrien tetap tidak berubah dari waktu ke waktu - secara logis merenungkan makanan atau hari-hari "selingkuh".
, tidak pernah ada kemungkinan untuk mengatur dan mengelolanya - jangan lupa bahwa pada tahun 1900-an Italia menghabiskan sebagian besar waktunya sebagai negara Dunia Ketiga; bagi banyak orang masalahnya adalah menemukan sesuatu untuk dimakan, tentu saja bukan "memilih".
Matematika makanan "saat ini" - yang telah kita gunakan selama kurang dari setengah abad - pada dasarnya lahir untuk melindungi populasi dari obesitas dan patologi metabolik (diabetes mellitus tipe 2, hipertensi arteri primer, hiperkolesterolemia, hipertrigliseridemia, hiperurisemia, dll. . ); Namun saat ini, pendekatan ini juga didukung oleh "kebutuhan estetika" yang penting.
Beginilah cara menetapkan kuota makanan dan minuman yang tepat telah menjadi kebutuhan yang lebih penting dari sebelumnya untuk bertahan hidup. Sayangnya, sikap pandemi terhadap obesitas masih sulit dihentikan.
dan ketenangan otonom parasimpatis;Pada teori inilah konsep inovatif nutrisi siklis lahir, yang harus mengabaikan penetapan kalori yang tetap dan distribusi makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) yang terstandarisasi.
Bagi banyak orang, reorganisasi kehidupan makanan secara siklis memungkinkan untuk memulihkan kealamian ritme, seperti pengaturan sistem saraf, sistem energi, aliran hormonal.
Kita dapat mempertimbangkan kembali cara kita makan dengan memperluas pola setiap hari ke periode yang sebenarnya (beberapa hari, atau bahkan berminggu-minggu).
Semua ini dimanfaatkan secara luas dalam sistem Hunting Pig Out (H-PO), di mana porsi energi yang diambil dalam periode mingguan tetap sama, begitu pula distribusi makro energinya, juga tepat bagi para atlet, binaragawan, dan pecinta kebugaran. yang ingin memperbaiki komposisi tubuh mereka.
), konsumsi energi tanpa aktivitas yang diinginkan sekitar 1950 kkal / hari dan pengeluaran dari aktivitas fisik motorik sekitar 350 kkal / hari selama 2 hari seminggu. Total energi yang akan diambil adalah 14350 kkal per minggu (/ minggu), atau 2050 kkal / hari, untuk pemeliharaan mutlak.
Mengingat manajemen diet "klasik", 50-60% karbohidrat, 25-30% lemak dan sisa protein akan dikaitkan. Atau, Anda bisa mulai dari jumlah protein berdasarkan ag / kg (kita tidak memasukkan manfaat koefisien, yang tergantung pada berbagai faktor), mengubahnya menjadi kalori, menambahkan lemak dan akhirnya mendapatkan energi yang tersisa dari karbohidrat dari mana untuk mendapatkan gram.
Jelas, kami dapat mempertimbangkan persentase yang sedikit berbeda, tetapi pada prinsipnya kami menggunakan parameter ini.
Namun, nanti kita akan mengikuti metode yang jauh lebih "mahal" untuk atlet, membuat perhitungan berdasarkan gram per kg (g / kg).
Contoh pemberian makan sehari-hari
Contoh, ingat, diatur dengan mempertimbangkan massa total (85 kg), bukan yang ramping Koefisien yang dapat ditumpangkan pada persentase yang disebutkan di atas kira-kira sebagai berikut:
- Protein (P): 1,5 g / kg;
- Lemak (L): 0,75 g / kg;
- Karbohidrat (CHO) : x g/kg (sisa porsi mencapai 2050 kkal/hari atau 14350/minggu).
Pada titik ini, jika ingin berpikir setiap minggu dan bukan setiap hari, kita akan memiliki:
- P / minggu: 127,5 g x 7 hari = 892,5 g (3570 kkal);
- L / minggu: 63,8 g x 7 hari = 446,3 g (4016,7 kkal);
- CHO / minggu: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kkal / 3,75 kkal (koefisien energi 1 g CHO) = 1803,6 g.
Contoh catu daya siklik
Dengan mengacu pada prinsip nutrisi siklis, kami akan menyusun diet yang berkaitan dengan hari-hari pelatihan dan istirahat, oleh karena itu tidak identik antara hari 1, hari 2, hari 3 dll, tetapi menghormati latihan yang direncanakan.
Pada hari-hari pelatihan (2300 kkal), kandungan protein dan lemak akan tetap rendah, masing-masing 1,0 g / kg (oleh karena itu 85 g) dan 0,5 g / kg (oleh karena itu 42,5 g); akibatnya, membuat perhitungan yang dihasilkan, karbohidrat akan menjadi bagian yang berlaku (420,7 g), atau hampir 5 g / kg.
Saat makan segera setelah latihan terakhir dan sepanjang hari berikutnya, kuota protein dapat ditingkatkan secara signifikan, akibatnya menurunkan karbohidrat (dan, untuk beberapa, bahkan beberapa lemak yang tersisa), untuk memaksimalkan efek pemulihan dan pembentukan otot.
Protein dapat mencapai 2,2 g / kg (oleh karena itu 187 g) dan - menjaga lemak tetap konstan - 3,7 g / kg karbohidrat.
Tapi hati-hati, perhitungan harus memperhitungkan bahwa variasi terakhir ini memotong asupan kalori dari hari-hari pelatihan dengan pemecahan, bukan mengacu pada pemulihan hari berikutnya. Jadi, bagi yang tidak mau gila-gilaan, bisa konsentrasikan semua protein hari latihan di makan malam dan terapkan perhitungan ulang ke hari berikutnya (Minggu).
Dari Senin sampai Kamis (hari istirahat dengan 1950 kkal / hari), kuota protein normal dapat dipertahankan, yaitu 1,5 g / kg (sehingga 127,5 g / hari), kuota lemak yang lebih tinggi dari yang sebelumnya, sebesar 1,0 g / kg (oleh karena itu 86 g / hari) dan sisa karbohidrat:
g CHO / hari = 1950 kkal - P kkal - L kkal = 666 kkal / 3,75 (kkal / g) = 177.6
Untuk subjek kami, 177,6 g / hari karbohidrat sama dengan 2,1 g / kg.
Jumlah kalori mingguan sama, tetapi distribusi energi dan energi makronutrien berubah.
Poin penting lainnya yang harus diikuti dalam nutrisi siklis adalah pola makan yang sehat dan benar; pertama-tama, adalah baik untuk menyukai makanan alami dan bukan makanan olahan industri, belajar memasak.
semuanya dan pasang kembali skema.
Selain itu, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, metabolisme lebih pintar dari yang kita kira. Memang benar bahwa ada ritme dan mekanisme untuk "memanfaatkan", seperti jendela anabolik pasca-latihan yang terkenal. Tetapi juga benar bahwa proses konstruksi dan pembongkaran berhenti ketika mereka selesai bekerja; mereka pasti tidak memiliki timer.
Mengambil lebih sedikit protein setelah pelatihan, bahkan jika itu tidak logis, tidak akan meniadakan apa yang Anda lakukan di gym. Tentu saja, pemulihannya akan lebih lambat, p ditunda untuk berbicara, tetapi cepat atau lambat itu akan tetap terjadi.
Lain halnya jika kita berbicara tentang kalori. Memang benar untuk mengkonsentrasikan lebih banyak energi dengan makanan pada hari-hari latihan, tetapi hanya jika jaraknya tidak mungkin dikelola secara efisien.
Misalnya, seorang pengendara sepeda amatir yang menempuh jarak 300 km antara Sabtu dan Minggu, dan yang berprofesi sebagai karyawan, tidak diragukan lagi menemukan keuntungan dalam "meningkatkan" asupan energi pada hari-hari pelatihan daripada melakukan rata-rata mingguan.
Di sisi lain, subjek yang berlatih dengan beban 3-4 hari seminggu, dapat dengan aman menstabilkan asupan makanan, memperoleh hasil yang sama dalam hal kesejahteraan dan hasil seperti dengan diet siklus.
