Diedit oleh Dokter Davide Cacciola
Pengencangan otot dan penurunan berat badan adalah dua faktor yang terkait dengan pelatihan yang tidak dapat dianggap terpisah.
Coupling diperlukan karena sayangnya hingga saat ini masih dipercaya bahwa menurunkan berat badan hanya berarti menurunkan berat badan.Penurunan berat badan belum tentu identik dengan penurunan lemak, apalagi jika terjadi dalam waktu singkat, seperti mengikuti pola makan yang tidak terkontrol. dari semua, air tubuh dan massa protein, yaitu massa sel, dan bukan massa lemak bervariasi.
Menurunkan berat badan dengan benar berarti mengurangi massa lemak sambil mempertahankan atau meningkatkan massa tanpa lemak. Sebaliknya, kenaikan berat badan setelah periode pelatihan di gym tidak selalu berkorelasi dengan peningkatan massa otot.
Tidak seperti apa yang mungkin dipikirkan orang, elemen yang dirujuk selalu massa tanpa lemak, bukan lemak, karena metabolisme pada dasarnya terkait dengannya. Massa tanpa lemaklah yang menghasilkan metabolisme dan oleh karena itu harus dikontrol, diberi makan dengan baik, dan dirangsang untuk menghindari kasus gizi buruk. Ini adalah "melalui" peningkatan aktivitas metabolisme bahwa pengurangan kelebihan lemak tubuh dicapai, mencegah kelebihan berat badan dari merosot menjadi obesitas. Seringkali, bagaimanapun, perhatian jatuh secara keliru dan obsesif pada massa lemak.
C "harus juga dikatakan bahwa mengadopsi model" bi-kompartemen "klasik" Massa ramping / Massa lemak tidak memberikan indikasi apa pun tentang keadaan nutrisi dan hidrasi subjek: dimungkinkan untuk bertemu individu gemuk yang sehat, sakit , dekompensasi, kurang gizi, cukup makan, dehidrasi o edema dan dari perkiraan massa ramping dan lemak itu benar-benar tidak mungkin untuk melacak atau memantau salah satu negara.
Menginginkan ketepatan dalam estimasi, diperlukan model komposisi tubuh yang lebih memadai, yang membagi tubuh menjadi beberapa kompartemen, sensitif terhadap hidrasi dan nutrisi, yang dapat digunakan untuk menjelaskan semua perubahan berat, terlepas dari apakah itu terjadi pada massa lemak, dalam massa otot atau cairan tubuh.
Untuk tujuan ini, model "tiga kompartemen" yang mengacu pada salah satu metode penilaian paling canggih untuk komposisi tubuh, Bio-impedancemetry (BIA), tentu lebih cocok.
Modelnya terdiri dari:
- Massa Lemak: Mengekspresikan semua lemak tubuh mulai dari lemak esensial hingga jaringan adiposa.
- Massa Sel: Kompartemen yang berisi jaringan di dalam sel, kaya akan kalium, yang menukar oksigen, yang mengoksidasi glukosa.
- Massa ekstraseluler: Komponen yang mencakup jaringan ekstra seluler, oleh karena itu plasma, cairan interstisial (air ekstraseluler), air transseluler (cairan serebrospinal, cairan sendi), tendon, dermis, kolagen, elastin, dan kerangka.
Air ekstraseluler mewakili kompartemen volumetrik yang paling signifikan dari Massa Ekstra Seluler dan merupakan ruang yang mengalami variasi paling cepat dan signifikan.
Massa Lean adalah hasil penjumlahan Massa Seluler dengan Massa Ekstra Seluler.
Setelah melakukan evaluasi awal komposisi tubuh, kami akan melanjutkan dengan pengaturan program pelatihan, periode variabel. Secara khusus, faktor-faktor seperti intensitas, volume, beban, seri, pengulangan, dan pemulihan akan dimodulasi untuk mengembangkan adaptasi yang konstan dan progresif terhadap pelatihan.
Risiko yang akan dihadapi adalah kehilangan kg massa tanpa lemak, yang menyebabkan penurunan metabolisme basal, dengan konsekuensi memperlambat proses penurunan berat badan.
Untuk menghindari ketidaknyamanan yang tidak menyenangkan ini, yang sayangnya sangat umum karena kesalahpahaman tentang pelatihan, di bawah ini saya akan mencantumkan beberapa aturan umum yang harus diikuti untuk menyiapkan program pelatihan:
- Berlatihlah dengan intens tetapi dalam jumlah sedang: dengan pernyataan ini saya maksudkan bahwa Anda tidak perlu pergi ke gym setiap hari, 2-3 latihan per minggu sudah cukup, asalkan cukup intens untuk merangsang metabolisme dan menyebabkan adaptasi.
- Latih dulu di ruang angkat beban, lalu lanjutkan ke latihan aerobik: Jenis usaha yang diperlukan di ruang angkat beban adalah jenis "anaerobik", intens dan durasinya pendek. Oleh karena itu, sumber energi yang diperlukan untuk melakukan upaya ini murni dari jenis "karbohidrat". Untuk memaksimalkan cadangan karbohidrat Anda, bekerja di ruang angkat beban harus mendahului latihan aerobik.
- Selalu pilih latihan yang memungkinkan Anda menggunakan beberapa kelompok otot secara bersamaan: Jadi, lampu hijau untuk menekuk kaki, lengan, menarik, mendorong gerakan, dll. Gerakan "global" ini memaksa tubuh kita untuk pengeluaran kalori yang lebih tinggi dan juga meningkatkan kekuatan, koordinasi dan keseimbangan lebih dari gerakan terisolasi.
- Jangan berlebihan aerobik: Aktivitas aerobik (lari lama, sepeda olahraga) harus moderat, bahkan dalam hal ini tidak perlu berlari berjam-jam di treadmill, 10 hingga 20 menit setelah latihan sudah cukup. Saya sangat tidak setuju dengan teori "aktivasi metabolisme lemak setelah 30" -40 "aktivitas aerobik intensitas rendah. Jika benar dengan cara ini metabolisme lemak diaktifkan, juga benar ada kehilangan besar cairan dan kadang-kadang massa ramping.
- Hindari overtraining: Seperti disebutkan di atas, bekerja berlebihan dalam banyak kasus menyebabkan hilangnya tonus otot. Ini hanyalah salah satu tanda overtraining. Dengan keras kepala mengabaikan tanda-tanda overtraining hanya memiliki satu konsekuensi: membuat pelatihan menjadi kontraproduktif. Inilah sebabnya mengapa penting untuk mendengarkan tubuh Anda: pada gejala pertama kehilangan nafsu makan, nyeri sendi dan perasaan lemah secara umum, penting untuk mengambil beberapa hari pemulihan.
Aturan penting lainnya yang harus diikuti adalah nutrisi. Tidak ada program pelatihan yang menghasilkan hasil yang signifikan dalam waktu singkat jika tidak disertai dengan kebiasaan makan yang benar. Oleh karena itu, saran diet berikut harus dikombinasikan dengan aturan yang tercantum di atas:
- Bagilah makanan menjadi 5-6 kali makan setiap hari setiap tiga jam: Kemudian tambahkan dua makanan ringan ke dalam tiga makanan utama hari itu, pertengahan pagi dan sore hari. Jika perlu, sertakan juga makan sebelum tidur.
- Meningkatkan jumlah protein harian jika Anda berlatih aktivitas fisik sedang / intens diperlukan untuk melawan katabolisme, sehingga mempertahankan massa tanpa lemak; pilih sumber protein seperti daging, ikan, dan produk susu rendah lemak
- Kurangi gula, karbohidrat olahan dan lemak jenuh: asupan gula menciptakan peningkatan cepat kadar glukosa darah (gula darah).Fenomena ini merangsang pelepasan hormon yang disebut insulin, yang mendorong penyerapan glukosa ke dalam sel . Yang terakhir, jika berlebihan, diubah menjadi lemak.Lemak jenuh berbahaya karena meningkatkan kadar kolesterol.
- Gantikan dengan karbohidrat indeks glikemik rendah/sedang, lemak tak jenuh tunggal dan ganda, seperti makanan utuh, buah-buahan, sayuran, minyak zaitun extra virgin, kenari atau almond.
- Minum air putih minimal 1 /2 liter per hari.
