Latihan untuk sakit punggung

Latihan mengencangkan

Jenis latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan nada otot yang menstabilkan tulang belakang dan panggul.

Kondisi yang paling sering pada mereka yang menderita sakit punggung ditandai dengan kelemahan otot perut yang terkait dengan "kontraksi otot lumbar yang berlebihan. Untuk alasan ini, berguna untuk menggabungkan latihan peregangan yang disebutkan di atas dengan gerakan khusus untuk memperkuat otot perut. ( rectus dan oblique), bokong dan menstabilkan otot-otot batang tubuh dan tungkai bawah.

Berbaring, terlentang, kaki ditekuk, kaki di tanah, tangan di belakang leher
Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu Anda dari tanah untuk membawa tubuh Anda lebih dekat ke panggul Anda
Perlahan, tarik napas, kembali ke posisi awal
Ulangi 15 kali

Tempatkan tiang atau sapu kokoh di antara dua kursi
Berbaring telentang, pegang tongkat dengan pronasi, dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu
Pertahankan tumit Anda di tanah, buang napas, tarik lengan ke atas sampai dada menyentuh sapu.
Tarik napas, kembali ke posisi awal dan ulangi 15 kali

Berdiri dengan punggung dan kepala bersandar ke dinding
Pelvis dalam retroversi (diputar ke depan) untuk membuat daerah lumbal menempel sepenuhnya ke dinding; kaki ke depan
Turun perlahan hingga membentuk sudut 90° antara paha dan kaki
Selama penurunan, jaga agar punggung Anda tetap tertopang untuk menghindari melengkungkan area lumbar
Tetap dalam posisi ini selama 10-20 detik dan perlahan bangun lagi

Lengan bertumpu di kursi, badan sedikit ditekuk ke depan
Dengan satu kaki, dorong ke belakang dengan sedikit menekuk sepanjang gerakan; hindari melengkungkan area pinggang
Ulangi 15 kali lalu ganti sisi

Berbaring telentang, kaki ditekuk, kaki di tanah, tangan di sisi tubuh
Dorong panggul ke atas, tahan posisi selama 3 detik dengan mengencangkan bokong, lalu perlahan kembali ke posisi awal
Ulangi 15 kali

Turun dengan posisi merangkak
Angkat dan rentangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, seperti yang ditunjukkan pada gambar
Pertahankan posisi selama 3 detik sebelum menurunkan anggota badan lagi
Ulangi 15 kali, istirahat selama 1 menit dan ganti sisi (lengan kiri, kaki kanan)

PERINGATAN: menghormati teknik eksekusi yang benar; hindari sentakan atau gerakan yang terlalu tiba-tiba; di akhir sesi selalu lakukan latihan dekompresi dan peregangan (lihat di atas). Jumlah pengulangan per latihan murni indikatif dan harus disesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik Anda.

Ingatlah bahwa sangat umum untuk merasakan sedikit ketidaknyamanan (bukan rasa sakit) di punggung selama latihan, terutama pada periode pertama pelatihan.