Hal ini karena, seperti yang sekarang ditetapkan, potensi metabolisme untuk penurunan berat badan memiliki batas biologis yang sangat tepat.Selain itu, batas psikologis yang sangat penting juga mengambil alih yang, dalam berbagai upaya diet, semakin diturunkan - tanda yang jelas dari penurunan kepatuhan dengan terapi.
Jadi bagaimana orang-orang yang mengaku telah kehilangan 15 kg dalam dua bulan? Tentu saja sebagian dengan menurunkan berat badan, tetapi juga dengan dehidrasi dan kehilangan sebagian dari trofisme otot seseorang; dua konsekuensi terakhir ini karena itu adalah ilusi sederhana, memang, efek samping yang meningkatkan risiko kambuh (mengembalikan berat badan yang hilang dan kadang-kadang ke tingkat yang lebih besar).
Menurunkan berat badan tidak selalu berarti menurunkan berat badan. Memang, kita dapat dengan aman berargumen bahwa dalam situasi yang sangat tidak menguntungkan, di mana berat badan yang hilang sebagian besar terdiri dari massa otot dan air, penurunan berat badan jauh lebih sedikit daripada yang diyakini. Ini karena rasio massa tubuh sedikit meningkat, meskipun berat badan turun. Pada saat yang sama, ada tekanan yang sangat kuat untuk pikiran dan tubuh, yang umumnya tidak mengarah pada sesuatu yang baik.
Jadi, bagaimana cara Anda menurunkan berat badan?
Untuk informasi lebih lanjut: Diet Pelangsing memperkenalkan dengan diet.
Kita tahu bahwa sebagian besar pengeluaran energi ditanggung oleh metabolisme basal (MB), diikuti oleh aktivitas motorik, aktivitas rekreasi, pencernaan makanan, dan lainnya (termoregulasi, dll.).
Pada keseimbangan energi dimungkinkan untuk melakukan intervensi di beberapa bidang:
- Kurangi asupan energi (makan lebih sedikit);
- Meningkatkan pengeluaran kalori.
Dengan mengacu pada yang terakhir, adalah mungkin untuk campur tangan di atas segalanya:
- Dengan meningkatkan konsumsi kalori langsung - aktivitas fisik aerobik volume tinggi sangat cocok;
- Menciptakan EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption - konsumsi oksigen tambahan setelah latihan) yang cukup besar - aktivitas motorik aerobik anaerobik atau campuran intensitas tinggi atau volume sangat tinggi sangat cocok;
- Menerapkan massa otot, yang kita ketahui sebagai sarana utama konsumsi energi tubuh - cocok untuk aktivitas penguatan otot dengan latar belakang hipertrofik (anaerobik intensitas tinggi, khusus untuk peningkatan diameter melintang otot).
Catatan: bahkan tanpa melakukan protokol hipertrofi tertentu, pelatihan motorik memungkinkan Anda untuk mempertahankan massa otot lebih dari diet ketat tetapi dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Untuk informasi lebih lanjut: Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan , baik absolut maupun persentase (% BF). Berapa banyak? Sekitar 3 atau maksimum 4 kilogram per bulan - tergantung pada kondisi awal. Adalah logis bahwa orang gemuk akan memiliki perkembangan awal yang lebih besar, sedangkan mereka yang memiliki beberapa kilogram untuk dibuang harus memiliki lebih banyak kesabaran.
Namun, seperti yang telah kita lihat, meskipun yang membuat perbedaan adalah keseimbangan kalori, mencoba menurunkan berat badan tanpa protokol aktivitas fisik yang tepat adalah tidak masuk akal. Ini karena menurunkan berat badan tanpa "benar-benar" menurunkan berat badan, secara seimbang, negatif dari semua sudut pandang; sebaliknya, mendapatkan otot bahkan meninggalkan berat tidak berubah masih merupakan efek yang sangat positif - meskipun sangat sulit, terutama pada wanita.
Pada akhirnya, tujuan penurunan berat badan tidak hanya penurunan berat badan dalam hal numerik - dan jika demikian, kami sarankan Anda memikirkan alasan kebutuhan psikologis ini - tetapi rekomposisi tubuh.Oleh karena itu penting untuk memberikan keseimbangan dan pita pengukur pentingnya mereka layak, lebih fokus pada penilaian keseluruhan yang lebih akurat.
Untuk informasi lebih lanjut: Cara menurunkan berat badan dan haus;
- Identifikasi asupan normokalorik (termasuk aktivitas fisik) dan dari sini kurangi 10% kalori untuk setiap kilogram per bulan yang ingin Anda turunkan: dengan asumsi bahwa untuk mempertahankan berat badan Anda membutuhkan 2000 kkal per hari dan Anda berniat untuk menurunkan 3 kilogram per bulan ( - 30%, direkomendasikan), diet rendah kalori yang direkomendasikan akan sesuai dengan 1400 kkal. Atau, untuk penurunan berat badan yang lebih lambat tetapi juga tidak terlalu membuat stres, Anda dapat memilih asupan kalori yang tidak memperhitungkan pelatihan - misalnya 1850 kkal - tetapi berlatih setiap hari; sistem ini umumnya memungkinkan Anda menurunkan 1-2 kg per hari .bulan;
- Penuhi kebutuhan nutrisi Anda: diet harus seimbang dan bervariasi, untuk memastikan nutrisi dan faktor nutrisi secara keseluruhan - termasuk air, serat, mineral, vitamin dan antioksidan;
- Bagikan makronutrien energik: asupan protein tergantung pada tingkat dan jenis aktivitas motorik, tetapi terutama pada ukuran otot. Tumbuh dengan penurunan total kalori (dari 1,5 menjadi 2,2 g / kg). Karbohidrat adalah sumber utama energi dan lipid, di sisi lain terkandung (sekitar 25% dari total kalori), digunakan untuk menjamin bagian dari asam lemak esensial dan vitamin yang larut dalam lemak;
- Makan setidaknya 5 kali memastikan kecernaan dan pengelolaan makanan yang lebih baik;
- Pelatihan secara lengkap, dari aerobik hingga otot, dengan intensitas rendah dan tinggi, tanpa mengabaikan fleksibilitas dan mobilitas sendi.Jumlah latihan berkisar antara 3 hingga 6, tergantung pada beban latihan - oleh karena itu intensitas, volume, dan kepadatan.
