Serat larut termasuk karbohidrat tertentu (N.B: karbohidrat adalah senyawa organik), seperti pektin, gom, lendir dan galaktomanan.
Seperti semua serat makanan, serat larut sebagian besar ditemukan dalam makanan yang berasal dari tumbuhan; khususnya, kacang polong, kacang-kacangan, biji psyllium, apel, wortel, kentang, gandum, gandum hitam, barley dan brokoli kaya akan mereka.
Serat larut dicirikan oleh beberapa manfaat penting, yang menjadikannya bagian integral dari diet seimbang dan berorientasi kesehatan.
Serat larut, dalam arti tertentu, berlawanan dengan serat tidak larut, yang tidak larut dalam larutan air.
Serat makanan dan manfaat yang dihasilkan: ulasan singkat
SERAT MAKANAN: APA ITU?
Dalam nutrisi, semua zat organik yang termasuk dalam kategori karbohidrat (dengan pengecualian langka), yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh sistem pencernaan manusia, dengan enzim pencernaannya, disebut serat makanan, atau hanya serat. .
Serat makanan, oleh karena itu, adalah kumpulan semua zat yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan dari sistem pencernaan manusia.
Serat makanan ditemukan terutama dalam makanan yang berasal dari sayuran, seperti: buah, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Tergantung pada apakah itu larut dalam larutan air atau tidak, serat makanan dibedakan, masing-masing, dalam: serat makanan larut (atau serat larut) dan serat makanan tidak larut (atau serat tidak larut).
MANFAAT SERAT MAKANAN
Saat ini, dengan meningkatnya desakan, para ahli di sektor kesehatan, seperti ahli gizi, ahli gizi, dokter dan pelatih pribadi, ingin menekankan peran utama yang dimainkan serat makanan dalam diet yang didedikasikan untuk kesehatan.
Serat pangan sebenarnya memiliki berbagai manfaat, antara lain:
- Pencegahan sembelit, wasir dan divertikulitis;
- Kontrol berat badan yang lebih baik;
- Efek perlindungan terhadap beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar dan kanker dubur;
- Pengurangan risiko diabetes mellitus (atau diabetes tipe 2) karena berkurangnya penyerapan glukosa;
- Pengurangan risiko dislipidemia dan penyakit jantung koroner karena berkurangnya penyerapan asam lemak dan kolesterol;
- Rasa kenyang lambung meningkat.
Menurut ahli nutrisi, untuk memanfaatkan efek menguntungkan dari serat makanan, "asupan harian" yang terakhir melalui diet harus sama dengan 30g / hari.
Apakah Anda tahu bahwa ...
Dalam diet seimbang, serat makanan tidak larut harus membuat 70-75% dari total serat, sedangkan serat makanan larut sisanya 25-30%.
Namun, bagi ahli gizi, mencapai jumlah harian yang direkomendasikan lebih penting daripada jenis serat makanan yang dikonsumsi.
Selanjutnya, serat larut mendukung pemeliharaan pH di usus yang menekan pertumbuhan flora bakteri berbahaya, yang aktivitasnya merupakan sumber metabolit yang diketahui terkait dengan perkembangan tumor usus besar dan dubur, dan, pada saat yang sama, meningkatkan proliferasi flora bakteri yang menguntungkan (efek prebiotik).
Manfaat serat larut secara singkat
- Serat larut mengganggu penyerapan lipid, kolesterol dan trigliserida khususnya, yang menjaga kesehatan jantung dan arteri;
- Serat larut mengganggu penyerapan karbohidrat, sehingga menjaga gula darah tetap rendah dan mengurangi risiko diabetes;
- Tindakan chelating dari serat larut terhadap lipid dan karbohidrat membantu dalam kehilangan kelebihan berat badan;
- Serat larut mendukung pemeliharaan pH di usus yang tidak cocok untuk pertumbuhan flora usus berbahaya yang terkenal terkait dengan timbulnya kanker usus besar dan dubur;
- Serat larut memiliki efek prebiotik terhadap bakteri flora usus yang menguntungkan.
Makanan Manakah yang Mengandung Serat Larut Tertinggi?
Beberapa makanan yang kaya akan serat larut meliputi:
- Kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis, kedelai, dan lupin;
- Oat, gandum hitam dan jelai;
- Buah-buahan seperti buah ara, plum, pisang matang, beri, apel kupas, pir, quince, dan alpukat;
- biji psyllium;
- Sayuran seperti brokoli, wortel, dan artichoke Yerusalem;
- Umbi-umbian seperti kentang dan ubi jalar, dan sayuran umbi-umbian seperti bawang.
Senyawa Organik:
pektin, gusi, lendir dan galaktomanan.
Senyawa Organik:
selulosa, hemiselulosa dan lignin.
Makanan utama (*):
kacang-kacangan, buah segar (misalnya apel kupas, plum, pir, dan beri), gandum, dedak gandum, wortel, kentang, bawang, dan biji psyllium.
Makanan utama (*):
biji-bijian, sayuran berdaun hijau, kembang kol, cukini, seledri, kacang-kacangan dan biji rami.
Fungsi:
Mereka memperlambat transit usus, yang mengarah ke rasa kenyang yang lebih besar.
Mereka mengurangi penyerapan kolesterol, membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Mereka mengurangi penyerapan karbohidrat, menjaga gula darah tetap rendah, yang membantu dalam pengobatan dan pencegahan diabetes mellitus.
Mereka mempertahankan pH di usus yang sangat tidak cocok untuk flora usus yang berbahaya, yang metabolitnya terkait dengan perkembangan kanker usus besar dan kanker dubur (**).
Mereka memiliki efek prebiotik pada flora usus yang menguntungkan.
Fungsi:
Mereka meningkatkan massa tinja.
Mereka mempercepat transit usus, melawan sembelit dan gangguan terkait.
Dengan mempercepat transit usus, mereka mengurangi waktu kontak antara mukosa usus dan zat berbahaya yang terkait dengan kanker usus besar dan dubur.
(*): pada kenyataannya, kedua jenis serat tersebut terdapat pada semua makanan nabati, meskipun dalam proporsi yang berbeda. Banyak ahli sepakat dalam mengakui kacang-kacangan sebagai sumber serat terbaik, baik dari segi kuantitatif maupun kualitatif.
(**): Fermentasi usus adalah umum untuk kedua jenis serat (dengan pengecualian lignin, yang bukan serat asli, tetapi memiliki fungsi yang sama), tetapi jelas lebih unggul untuk beberapa jenis (misalnya: pektin, gum, lendir, inulin, oligosakarida, hemiselulosa) daripada yang lain.
Tonton videonya
- Tonton videonya di youtube
Meningkatnya konsumsi suplemen serat larut adalah hasil dari meningkatnya kesadaran akan pentingnya peran kesehatan yang dimainkan oleh serat makanan.
Di antara suplemen yang kaya serat larut, ada suplemen berdasarkan: psyllium, pektin, guar gum, arabic gum, polycarbophil, Senegal acacia gum) dan inulin.
