Fungsi Omega 3
Beberapa fungsi biologis omega 3 adalah:
- Komponen membran sel,
- Mereka menyusun jaringan saraf dan mata,
- Prekursor eikosanoid anti-inflamasi,
- Mereka melawan hipertensi dan hipertrigliseridemia (dengan efek menguntungkan pada kesehatan pembuluh darah),
- Mereka berpartisipasi dalam menjaga fungsi otak bahkan di usia tua,
- Mereka melindungi terhadap penyakit mata degeneratif tertentu,
- Mereka harus mengurangi gejala rheumatoid arthritis,
- Mereka meningkatkan suasana hati dengan menghambat bentuk-bentuk depresi tertentu.
Setelah mengatakan ini, dapat disimpulkan bahwa kekurangan omega 3 berdampak negatif pada homeostasis tubuh, predisposisi berbagai ketidaknyamanan atau patologi Inilah sebabnya, selain menyarankan konsumsi makanan yang lebih banyak yang mengandungnya, beberapa profesional merekomendasikan suplemen makanan. Namun, akan sia-sia (atau salah) menggunakan strategi ini tanpa mengubah kebiasaan makan seseorang; ergo, untuk menghindari kekurangan, pertama-tama perlu untuk meningkatkan konsumsi makanan yang kaya omega 3. Nanti kita akan lebih mengerti bagaimana melakukannya, tetapi kita segera tentukan bahwa itu adalah koreksi diet yang sama sekali tidak sederhana atau sepele; untuk meningkatkan "asupan Omega 3, sebenarnya tidak cukup dengan meningkatkan konsumsi makanan yang terakhir, tetapi perlu juga mengevaluasi faktor-faktor berikut:
- Jenis omega 3: omega 3 tidak semuanya sama dan beberapa lebih bermanfaat daripada yang lain,
- Asam lemak esensial tidak identik dengan omega 3: omega 6 juga penting, yang bagaimanapun, karena kehadirannya yang lebih besar dalam makanan, hampir tidak pernah berpotensi kekurangan.
- Rasio antara omega 3 dan omega 6; kelebihan omega 6 dapat mengganggu keseimbangan metabolisme atau melawan sintesis endogen omega 3 tertentu,
- Integritas omega 3: omega 3 adalah nutrisi halus dan tidak selalu tiba utuh di meja kami,
- Porsi makanan yang kaya omega 3 tidak gratis, karena makanan yang mengandung lebih banyak omega 3 juga memiliki kontraindikasi.
Secara umum diyakini bahwa omega 3 adalah semua nutrisi penting (yang tidak diproduksi sendiri oleh tubuh). Faktanya, satu-satunya omega 3 yang benar-benar penting adalah asam alfa linolenat (ALA), dari mana tubuh manusia memperoleh metabolit aktif asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Mengingat gentingnya proses terakhir ini, beberapa mendefinisikan EPA dan DHA secara kondisional, berpotensi atau semi-esensial.
Ingatlah bahwa di alam ada jenis omega 3 lainnya, yang bagaimanapun tidak memiliki nilai gizi yang sama (misalnya asam heksadecatrienoat, asam oktadecatetraenoat, dll.).
.Asam alfa linolenat, eicosapentaenoic dan docosahexaenoic tidak memiliki sumber makanan yang sama.
Sementara ALA terutama terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, EPA dan DHA lebih banyak terdapat pada makanan yang berasal dari hewan.
Mari kita masuk ke lebih detail.
Makanan yang kaya akan Alpha Linolenic Acid (ALA)
Makanan yang kaya asam alfa linolenat terutama adalah biji minyak atau kumannya. Dari sini Anda dapat mengekstrak minyaknya, yang merupakan konsentrat lemak yang sebenarnya.Namun, seringkali makanan ini juga mengandung banyak lemak lain yang berbeda, seperti omega 6 dan omega 9.
Beberapa makanan alami yang tidak diproses kaya akan asam alfa linolenat seperti: biji chia, biji kiwi, biji perilla, biji rami, cranberry, camellia, porselen, buckthorn laut, rami, kenari, kanola dan kedelai.
Kedua, karena mereka lebih kaya omega 6 atau omega 9, mereka adalah: almond, kacang pinus, pistachio, pecan, kacang Brazil, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, labu dll.
Konsentrasi kecil ALA juga terdapat pada sayuran dan buah pada umumnya.
Makanan yang diekstraksi dari sumber alami yang disebutkan di atas bahkan LEBIH "kaya akan asam alfa linolenat; misalnya, kuman sereal, seperti bibit gandum, atau minyak ekstraksi: minyak chia, minyak kiwi, minyak perilla, dll.
Makanan yang kaya akan Eicosapentaenoic dan Docosahexaenoic Acids (EPA dan DHA)
Makanan yang kaya akan asam eicosapentaenoic dan docosahexaenoic terutama: produk perikanan, terutama organisme yang menghuni perairan dingin dan ikan biru pada umumnya, hati, krill, dan alganya; dari hati ikan, krill dan alga dimungkinkan untuk mengekstrak minyak yang, sampai saat ini, merupakan sumber EPA dan DHA yang paling melimpah.
Namun kita harus ingat bahwa organisme air berpotensi mengalami pencemaran lingkungan oleh merkuri, dioksin, dll; fitur ini memerlukan pengelolaan konsumsinya, menghindari melebihi dosis dan frekuensi yang disarankan, lebih memilih makanan dan suplemen yang kurang terkontaminasi yang memiliki satu atau lebih sertifikasi kualitas.
Mereka kaya akan asam eicosapentaenoic dan docosahexaenoic "makanan segar, tidak diproses" seperti: sarden, mackerel, tuna, bonito, garfish, lanzardo, horse mackerel, sardinella, herring, cod, salmon, ikan teri, selada laut, rumput laut wakame dll.
Konsentrasi tinggi EPA dan DHA juga terdapat dalam ganggang kering seperti nori dan kombu (bahkan jika konservasi menghukum integritas lemak tak jenuh ganda) dan ikan kaleng.
"Makanan yang diekstraksi" dan / atau "diproses" dari makanan tersebut bahkan LEBIH "kaya akan asam alfa linolenat; misalnya hati ikan kod, telur salmon, belanak, ikan terbang, sturgeon, bottarga, "minyak hati ikan kod, minyak salmon" dll.
Mereka tidak berasal dari makanan asli dan diklasifikasikan sebagai suplemen HANYA: minyak krill, ganggang spirulina, minyak ganggang dll.
Di beberapa negara, terutama di negara-negara Nordik tetapi tidak hanya daging cetacea, minyak yang diperoleh darinya dan minyak anjing laut juga dikonsumsi. Catatan: perburuan beberapa hewan ini dilarang hari ini.
Ringkasan tabel makanan kaya Omega 3
Makanan apa yang kaya akan Omega 3 yang sebaiknya Anda pilih?
Sulit untuk mengatakan; kriteria "diet sehat dan seimbang tidak terbatas pada menilai konsentrasi omega 3 dalam makanan dan banyak faktor lain mengambil alih. Namun, mengingat ALA, EPA dan DHA memiliki fungsi yang sebagian berbeda, seperti kehadirannya dalam makanan , berikut ini harus dipertimbangkan.
Asam alfa linolenat, yang hanya ada dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, adalah satu-satunya omega 3 yang benar-benar esensial; Namun, dalam organisme itu terutama memainkan peran prekursor EPA dan DHA (tidak penting tetapi aktif secara metabolik).Ini juga merupakan omega 3 yang paling melimpah dalam makanan, sementara dua lainnya terbatas pada produk "bawah air".
Mengingat bahwa transformasi ALA menjadi EPA dan DHA adalah proses yang menggunakan enzim yang sama yang digunakan untuk mengubah omega 6 (lebih berlimpah dalam makanan), masuk akal untuk mengasumsikan bahwa proses ini TIDAK cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi EPA dan DHA. Selain itu, tidak seperti makanan nabati, produk perikanan dan ganggang tidak mengandung jumlah omega 6 yang lebih tinggi, yang memfasilitasi pemeliharaan rasio yang tepat antara omega 3 dan omega 6 dalam makanan.
Untuk semua alasan ini, ketika memilih makanan yang kaya omega 3, disarankan untuk memilih sumber nutrisi yang mengandung EPA dan DHA: ikan, hati ikan, minyak ikan, minyak hati ikan, ganggang, minyak ganggang dan minyak krill.
dengan nilai biologis tinggi, vitamin B tertentu dan mineral tertentu. Daging hewan darat, jeroan, turunan dan telur (yang merupakan bagian dari kelompok yang sama) juga berpartisipasi dalam fungsi ini; tidak hanya itu, kelompok fundamental kedua, yaitu susu dan turunannya, juga berkontribusi untuk tujuan yang sama.
Sementara itu, produk perikanan juga kaya akan vitamin D dan yodium, nutrisi yang berpotensi kurang dalam makanan kolektif; namun mereka mungkin mengandung, terutama yang berukuran besar, polutan berbahaya, seperti merkuri dan dioksin. Selain itu, terlalu banyak protein dapat mengganggu keseimbangan diet. Ini membutuhkan:
- Mengganti konsumsi produk perikanan dengan daging, keju dan telur,
- Bandingkan dengan cermat porsi dan frekuensi konsumsi makanan berprotein tinggi (kelompok makanan dasar I dan II), tanpa melupakan bahwa sereal dan kacang-kacangan pun dapat menyediakan peptida dalam jumlah yang cukup besar,
- Batasi konsumsi ikan besar untuk "satu kali", lebih memilih makhluk kecil, yang mengandung lebih sedikit polutan,
- Konsumsi dalam porsi 150 g mengacu pada makanan segar dan 50 g untuk yang diawetkan,
- Mengenai suplemen, seperti minyak ikan, krill atau rumput laut, pastikan:
- Ini memiliki sertifikasi yang sesuai seperti IFOS (Standar Minyak Ikan Internasional),
- Untuk menjaganya dengan hati-hati,
- Jangan melebihi dosis, konsultasikan dengan dokter, apoteker atau ikuti petunjuk pada label.
Simpan Omega 3s
Makanan kaya omega 3 dan suplemen perlu disimpan dengan baik. Kami telah mengatakan bahwa lipid ini takut oksigen dan radikal bebas, panas (memasak) dan cahaya.
Untuk produk ikan segar, satu-satunya cara untuk mengawetkannya dengan hati-hati adalah dengan membekukannya, di lemari es mereka memiliki batas waktu yang sangat singkat untuk dikonsumsi. Untuk produk olahan atau ekstrak, seperti bottarga dan minyak ikan, disarankan untuk menyimpannya. dalam paket gelap, dingin dan kedap udara; mereka juga dapat ditempatkan di freezer atau di lemari es.Hal yang sama berlaku untuk minyak sayur dan biji-bijian yang kaya lemak; banyak yang lebih suka menyimpan benih dalam stoples kaca pada suhu kamar, di depan mata, tetapi ini tidak memudahkan penyimpanannya.
Omega 3 juga sensitif terhadap masakan; minyak yang kaya di dalamnya TIDAK cocok untuk memasak dan makanan (bukan suplemen seperti rumput laut, ikan dan minyak hati) harus digunakan sebagai bumbu mentah.
Makanan yang kaya omega 3 seperti ikan dan biji-bijian sebaiknya dikonsumsi setelah dimasak dengan cepat, tidak terlalu intens; menggoreng karena itu sama sekali tidak dianjurkan.
