Krisis kelaparan biasanya mempengaruhi atlet ketahanan (pengendara sepeda, pelari maraton ...), sementara mereka hampir tidak ada di antara atlet yang terlibat dalam upaya yang lebih pendek dan lebih intens. Namun, krisis kelaparan sering mempengaruhi atlet amatir dan pemula, baik karena mereka tidak berpengalaman dalam mengatur diet mereka berdasarkan usaha mereka, atau karena mereka kurang efisien - dari sudut pandang metabolisme - dalam menghemat glikogen dengan mengoksidasi persentase tinggi asam lemak. pada tingkat intensitas sedang hingga tinggi.
untuk melakukan aktivitas fisik.Dalam praktik olahraga, konsumsi energi terus meningkat; permintaan yang lebih besar ini dipenuhi oleh hidrolisis-oksidasi molekul energi:
- kreatin-fosfat [C-P]
- karbohidrat [CnH2nOn]
- asam lemak [CH3- (CH2) n-COOH]
- asam amino rantai bercabang [leusin, isoleusin dan valin]
- substrat untuk neoglukogenesis (asam amino [NH2-CH-R-COOH], gliserol, asam laktat, piruvat).
Tidak ada metabolisme energetik yang terpisah satu sama lain dan biasanya terjadi secara simultan dan bercampur satu sama lain; namun - berdasarkan: tingkat pelatihan, efisiensi metabolisme, jenis upaya, durasi upaya, status gizi, subjektivitas, dll. - lebih dari perbedaan intra dan antar individu yang signifikan dapat disorot. Meskipun demikian, masih mungkin untuk menyatakan bahwa, bahkan dengan mempertimbangkan variabel-variabel yang disebutkan di atas, dalam pengeluaran energi dan dalam prevalensi jalur metabolisme:
karbohidrat (glukosa) SELALU bagian dari mekanisme produksi energi, baik dalam upaya aerobik maupun anaerobik atau campuran.
Karbohidrat atau karbohidrat dalam tubuh berasal dari makanan (sederhana dan kompleks) tetapi juga dapat diproduksi sebagian besar secara endogen melalui neoglukogenesis (menetapkan "keefektifan dan" efisiensi yang terbatas); dalam kondisi dasar, karena itu mungkin untuk bertahan hidup (tetapi tidak selalu hidup dalam kesehatan psiko-fisik yang sempurna) bahkan dengan membatasi mereka secara drastis dalam makanan. Sebaliknya, melakukan olahraga aerobik yang membutuhkan upaya intensitas tinggi, organisme perlu terus-menerus diberi nutrisi UE, yaitu dalam keadaan nutrisi yang sempurna; "Homeostasis glikemik dan konsistensi cadangan glikogen adalah kriteria mendasar dalam mengevaluasi status gizi subjek (oleh karena itu juga seorang olahragawan) yang, tidak mengonsumsi karbohidrat dengan makanannya, tidak dapat mengandalkan pemulihan cadangan gula yang efektif. yang terakhir dapat dan harus disimpan, namun, dengan memberi makan terutama pada molekul yang membutuhkan komitmen metabolik yang kuat untuk diubah menjadi glukosa dan selanjutnya disimpan di otot dan hati (asam amino protein dan gliserol trigliserida), tidak mungkin untuk mencapai tingkat KOMPENSASI nutrisi cukup cepat dan konsisten.
Pada akhirnya, untuk olahragawan ketahanan (bersepeda, renang lintas alam, ski lintas alam, lari lintas alam, dayung lintas alam, pelacakan, dll.), makan tidak seimbang berarti mempertaruhkan timbulnya rasa lapar selama pertunjukan karena " kelelahan gula, dan lebih tepatnya dari glikogen otot.
Cadangan glikogen memiliki KAPASITAS TERBATAS, yang otot dapat ditingkatkan dengan pelatihan .... tapi sampai titik tertentu! catatan konsistensi cadangan glikogen pada atlet dinilai dengan menggunakan parameter yang disebut AEROBIC RESISTANCE (waktu yang dibutuhkan untuk menghabiskan cadangan selama upaya ambang batas aerobik). Dari sudut pandang kuantitatif, glikogen TIDAK mewakili cadangan yang BAIK; untuk disimpan membutuhkan "ruang besar", karena ikatan kimianya juga mencakup "jumlah tinggi" air (hampir tidak ada dalam cadangan lemak: jaringan adiposa); diperkirakan 2,7 g air diperlukan untuk setiap gram (g) glikogen.
Dengan asumsi penipisan toko glikogen otot SEPENUHNYA (suatu kondisi yang hampir tidak mungkin dicapai dalam olahraga, karena krisis kelaparan terjadi sedikit lebih awal) itu berarti pengurangan massa tubuh:
300g x (1g + 2,7g) = 1110g ... atau 1,1kg
untuk itu juga harus ditambahkan persentase deplesi hati, karena hati, meskipun TIDAK secara langsung bertanggung jawab untuk pemeliharaan energi otot tetapi untuk pemeliharaan glikemik, dalam kondisi keserakahan metabolik melepaskan glukosa sebanyak yang diperlukan untuk homeostasis glikemik. untuk berfungsinya sistem saraf pusat (SSP) dengan benar, selama aktivitas olahraga ia berpartisipasi dalam pasokan energi otot.
dengan cara yang paling sesuai dan memungkinkan tubuh Anda pulih dari stres fisik yang disebabkan oleh latihan.Diet yang cocok untuk mencegah krisis kelaparan selama olahraga ditandai dengan basis karbohidrat kompleks yang konsisten yang didistribusikan dengan baik dalam makanan; dimungkinkan untuk mengikuti rekomendasi umum untuk diet yang benar, oleh karena itu disarankan untuk menjamin jumlah karbohidrat yang berosilasi antara 55 dan 60% dari total kalori. Protein tidak boleh melebihi 1,5 g / kg berat badan (mungkin didukung oleh "integrasi asam amino rantai cabang) dan lipid harus antara 25 dan 30% dari total energi. NB Kami mengingatkan Anda bahwa, bahkan dalam olahraga (terutama amatir) dimungkinkan untuk memasukkan lebih banyak energi daripada yang diperlukan dengan risiko mendukung deposisi adiposa, oleh karena itu kelebihan berat badan.
Yang membedakan pola makan seorang atlet endurance yang ingin mencegah krisis kelaparan dengan orang yang tidak banyak bergerak adalah distribusi energi dalam berbagai makanan hari itu. Olahragawan (dan khususnya atlet) melakukan aktivitas fisik yang sangat menuntut yang secara signifikan berkontribusi pada "peningkatan kebutuhan kalori; dengan asumsi bahwa subjek X memiliki pengeluaran energi harian sebesar 2300kkal (tingkat metabolisme basal + aktivitas biasa), setelah latihan bersepeda lintas alam sore (dari 16:00 hingga 18:15) dapat dengan mudah mencapai TOT 3500-4000 kkal; untuk mendistribusikannya dengan benar, yang disediakan oleh karbohidrat harus didistribusikan sepanjang hari ... TAPI dengan kepadatan yang lebih besar SEBELUM, SELAMA dan SEGERA SETELAH aktivitas fisik! Sebuah metode sederhana dan efektif (untuk pemula dan bukan untuk ahli gizi yang HARUS sedikit lebih akurat ...) bisa menjadi berikut:
- Atur makanan sehari-hari di luar pelatihan dengan cara biasa (dalam hal ini: sarapan, camilan pagi, makan siang [... pelatihan ...] dan makan malam).
- Buat makanan sebelum berolahraga (apakah utama atau sekunder) dengan makanan berbasis karbohidrat indeks glikemik rendah yang kaya serat makanan (lipid dan protein moderat) untuk dikonsumsi sekitar 90-120" sebelum usaha; misalnya 100g nasi "basmati" yang dibumbui dengan 100g sayuran, 10g minyak zaitun extra virgin dan 10g keju parut (sekitar 450 kkal).
- Integrasikan SELAMA aktivitas olahraga dengan maltodekstrin dilarutkan dalam air, jika perlu dengan asam amino bercabang dan garam mineral, penataan a minuman sedikit hipotonik setidaknya 1-1,5 liter dan sekitar 300-350kkal.
- Dalam latihan POST langsung (bahkan sebelum mandi!), Buat makanan tambahan berdasarkan karbohidrat indeks glikemik sedang dan tinggi dengan lemak rendah dan protein rendah.Contohnya adalah: 200g kentang yang dibalut dengan minyak zaitun extra virgin, 2 iris roti putih dan 1 pisang (sekitar 400kkal).
Seimbang, untuk menghindari krisis kelaparan selama olahraga karena kehabisan glikogen otot, WAJIB:
- Perkenalkan jumlah energi yang tepat
- Perkenalkan jumlah karbohidrat yang tepat
- Mendistribusikan nutrisi dengan benar
- Membagi makanan harian Anda dengan benar
- Serahkan pemulihan yang tepat untuk tubuh
- Dosis energi selama pertunjukan untuk menghindari akhir prematur simpanan glikogen.
