Kekuatan pemain ski lintas alam - diet pemain ski lintas alam

Power - diet pelari lintas negara adalah diet yang, secara umum, mempengaruhi semua praktisi olahraga dengan waktu kinerja yang lama atau sangat lama; oleh karena itu pemain ski lintas alam adalah orang yang berlatih: berlari atau berlari, berjalan, bersepeda (jalan atau gunung -sepeda), ski lintas alam, renang - kompetisi panjang, dayung - kompetisi panjang, kano - kompetisi panjang, triathlon, spearfishing, dll.

Nutrisi - diet agonis pemain ski lintas alam, baik dalam profesionalisme maupun amatirisme, seringkali membutuhkan pekerjaan yang lebih ekstensif daripada SARAN sederhana atau SARAN diet; setiap ahli gizi olahraga sangat menyadari bahwa, untuk memastikan mencakup SEMUA kebutuhan yang tepat, satu-satunya metode yang BENAR-BENAR efektif dan aman menyediakan pendekatan diet tata bahasa tradisional. Dari sini, subjek memiliki kemungkinan (dan memikul tanggung jawab untuk itu) untuk menggunakan alat yang disediakan "secara harfiah" atau seolah-olah itu adalah "pedoman" umum.
Kekuatan - diet pemain ski lintas alam memiliki tujuan:

1. Mencakup kebutuhan energi dan nutrisi subjek berdasarkan: jenis kelamin, usia (pertumbuhan atau senioritas), kondisi khusus (patologi atau kondisi parafisiologis), dll.
2. Mencakup kebutuhan energi dan nutrisi mata pelajaran DALAM LATIHAN atau DALAM KOMPETISI
3. Pastikan pemulihan psiko-fisik yang optimal
4. Optimalkan kompensasi super dari stimulus pelatihan
5. Meminimalkan katabolisme otot

Untuk mengatur kekuatan - diet pemain ski lintas alam perlu:

1. Pahami kebutuhan nutrisi dasar subjek
2. Dapatkan pengeluaran energi olahraga dan kebutuhan harian atau mingguan (tergantung pada metode diet yang digunakan) yang sama
3. Memahami ketersediaan (temporal - logistik - organisasi dan ekonomi) atlet
4. Menilai relevansi suplemen makanan

.... dan akhirnya...

5. MEMPERBAIKI SKEMA GIZI BERDASARKAN HASIL VENATORIS DAN PERSEPSI OLAHRAGA.

Perkirakan kebutuhan energi subjek: pengeluaran energi biasa dan pengeluaran dengan pelatihan

Ada 2 metode untuk menghitung kebutuhan energi untuk diet pelari lintas alam:

1. Hitung kebutuhan dasar (metabolisme basal + tingkat aktivitas fisik di tempat kerja) selama 7 hari, juga dengan mempertimbangkan variabel seperti: jam tidur, kecenderungan hiperkinetik, dll. Untuk itu, perlu ditambahkan pengeluaran energi dari siklus mikro mingguan; kemudian lakukan rata-rata tanpa pandang bulu selama 7 hari. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan diet sederhana, dengan asupan kalori TETAP dan dengan makanan ISOKALORIK YANG DAPAT DIGANTI di berbagai hari. Ini tidak terlalu tepat TAPI itu merupakan solusi paling sederhana dan paling DITERIMA untuk atlet. Misalnya pemain ski lintas alam pemula:
1. Kebutuhan harian atlet yang biasa: diperkirakan 2.200 kkal / hari
2. Persyaratan mingguan biasa atlet: 2.200 * 7 = 15.400 kkal
3. Pengeluaran energi dari 6 sesi pelatihan mingguan:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kkal = 2.750kkal
4. Persyaratan mingguan TOT atlet: 15.400 + 2.750 = 18.150 kkal
5. Kebutuhan harian TOT atlet: 18.150 / 7 = 2.593kkal
2. Hitung kebutuhan dasar (metabolisme basal + tingkat aktivitas fisik di tempat kerja) 1 hari, juga dengan mempertimbangkan variabel seperti: jam tidur, kecenderungan hiperkinetik, dll; tambahkan pengeluaran energi dari pelatihan khusus dan buat 7 hari yang berbeda. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan diet yang kompleks, dengan asupan kalori VARIABEL dan dengan makanan TIDAK SELALU isokalorik, oleh karena itu TIDAK SELALU tergantikan dalam berbagai hari. Ini sangat tepat TAPI itu merupakan solusi yang paling tidak nyaman dan KURANG dapat ditoleransi untuk atlet. Misalnya pemain ski lintas alam pemula:
1. Kebutuhan harian atlet: diperkirakan 2.200 kkal / hari
2. Persyaratan mingguan biasa atlet: 2200 * 7 = 15,400 kkal
3. Pengeluaran energi dari 6 sesi pelatihan mingguan: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kkal
4. Persyaratan harian TOT atlet:
1. 2.200 + 400 = 2.600 kkal
2. 2.200 + 550 = 2.750kkal
3. 2.200 + 700 = 2.900 kkal
4. 2.200 + 550 = 2.750kkal
5. 2.200 + 550 = 2.750kkal
6. 2.200 + 400 = 2.600 kkal
7. 2.200 + 0 = 2.200 kkal

Perkirakan kebutuhan nutrisi spesifik subjek: perincian menjadi nutrisi makro energi - vitamin dan garam mineral

Kekuatan pemain ski lintas alam TIDAK sama di semua disiplin ilmu; ingat bahwa, selain kemampuan subjektif untuk mencerna dan / atau mentolerir rasa "kepenuhan lambung", mekanisme gerakan dan posisi tubuh selama latihan juga mempengaruhi secara signifikan pada pilihan makanan dan porsi masing-masing untuk dikonsumsi sebelum layanan; sebaliknya, untuk makanan yang diberikan SANGAT sebelum dan sesudah olahraga, kriteria yang digunakan dalam pemilihan makanan dan porsinya sama dengan makanan yang sehat dan seimbang (selalu mempertimbangkan kebutuhan kasus tertentu). ).
Dipecah menjadi makronutrien energik: kekuatan pemain ski lintas alam meramalkan distribusi nutrisi yang sangat mirip dengan yang tradisional. Untuk memilih fraksi nutrisi kalori dengan benar, penting untuk memikirkan kebutuhan energi dan metabolisme subjek selama pertunjukan; singkatnya, substrat pembatas pemain ski lintas alam adalah karbohidrat dan, khususnya, cadangan glikogen yang ada di dalam otot. Sejujurnya, sumber gula untuk atlet yang berlatih ski lintas alam adalah: glukosa darah (dipertahankan oleh makanan sebelum pertunjukan), glikogen otot (dimaksudkan untuk produksi energi distrik). spesifik) dan glikogen hati yang, jika terjadi hipoglikemia selama kinerja, dipecah dan dilepaskan untuk mendukung sistem saraf pusat (SSP - jelas, setelah pelepasan glukosa hati dalam darah, tidak ada yang mencegah otot menggunakannya untuk kontraksi) . Jumlah karbohidrat dalam makanan pemain ski lintas alam harus mencakup setidaknya 55-60% dari total energi, tetapi tidak lebih dari 65%; sejauh gula sederhana yang bersangkutan, kita tahu bahwa dalam diet seimbang mereka TIDAK boleh lebih dari 10-12% dari total energi, di sisi lain, mengingat pentingnya pengeluaran kalori keseluruhan pemain ski lintas alam, Sama halnya dengan kebutuhan anak, persentase yang menyentuh 15-16% dapat dianggap dapat diterima.
Sebaliknya, protein dan asam aminonya merupakan substrat energi yang sangat buruk (baik dalam hal lambatnya pencernaan dan penyerapannya, dan dalam hal kelambatan penggunaan metabolismenya - lihat neoglukogenesis), "dengan cadangan" untuk rantai bercabang asam amino (BCAA). Dalam olahraga, protein TERUTAMA memiliki fungsi plastik dan anti-katabolik, oleh karena itu, pemilihan kuantitasnya harus mempertimbangkan di atas semua pentingnya massa BEBAS LEMAK subjek, daripada pengeluaran energi secara keseluruhan. Oleh karena itu akan dilakukan dengan menggunakan koefisien P = 1,5 atau 1,6 atau 1,7g / kg berat fisiologis yang diinginkan (jika ada jaringan adiposa yang berlebihan); koefisien ini harus meningkat sebanding dengan berat sebenarnya jika persentase massa lemak adalah 14-15% atau kurang pada pria atau 24-25% pada wanita.
catatan BCAA adalah substrat yang lebih cepat dari AA normal, tetapi tidak cukup cepat untuk menggantikan glukosa.
Sejauh menyangkut diet lipid, dalam diet pelari lintas negara (dan tidak hanya), mereka harus dipahami terutama sebagai pembawa asam lemak esensial (2,5% dari total kkal) dan vitamin yang larut dalam lemak (vit. A , D, E dan K) Memang benar bahwa lemak digunakan secara efektif oleh pemain ski lintas alam tetapi, mengingat 1000g lemak menyediakan sekitar 7000kkal, ketersediaannya HAMPIR tidak pernah menjadi faktor pembatas, karena jaringan adiposa biasanya membentuk beberapa kg berat badan . Dalam diet pemain ski lintas alam DEWASA, lemak makanan harus membentuk sekitar 25% dari total energi, sedangkan untuk subjek yang sedang tumbuh persentasenya mencapai 30%.
Kebutuhan vitamin dan lemak esensial: kebutuhan vitamin pemain ski lintas alam lebih besar daripada yang tidak banyak bergerak; khususnya, perlu untuk memperkenalkan jumlah vit yang lebih besar. larut dalam air dan terutama kelompok B, yang diperlukan untuk mendukung peningkatan produksi energi otot. Di sisi lain, dengan menerjemahkan berbagai pola makan atlet, kita dapat menyadari bagaimana kontribusi elemen-elemen ini MENINGKAT hampir secara proporsional terhadap energi keseluruhan makanan. memperhatikan keseimbangan nutrisi dijelaskan di atas, dengan cara Asupan energi kalori NORMAL Dan tidak menyalahgunakan suplemen makanan maltodekstrin (yang menempati sepotong energi yang baik tanpa memberikan jumlah vitamin yang tepat), asupan Tiamin, Riboflavin, Niasin, Asam Pantotenat, Pyridoxine, Biotin, Asam Folat dan Cobalamine (... serta asam askorbat), hampir tidak pernah kalah dengan kebutuhan nyata organisme.
Hal yang sama berlaku untuk vit. asam lemak omega-3 dan omega-6 yang larut dalam lemak dan esensial; asupan 25-30% lipid dalam makanan sebagian besar menjamin pencapaian ransum yang direkomendasikan untuk atlet tetapi, di antara berbagai sumber lemak, disarankan untuk memilih yang mengandung asam lemak esensial daripada makanan cepat saji yang kaya akan lemak terhidrogenasi atau jenuh .

LANJUTKAN: Kebutuhan Garam Mineral”