Perpanjangan jarak menengah dalam atletik - 5000 dan 10000m

Pelatihan kapasitas laktat: sarana pelatihan

Tes ketahanan terhadap kecepatan yang berulang-ulang

Mereka dilakukan pada jarak 200-600m dan didahului oleh perlombaan tipe pemanasan; kecepatan selalu jauh lebih tinggi daripada kompetisi dan pemulihannya pasif atau agak aktif; mereka memiliki fungsi meningkatkan kemampuan untuk mengekspresikan kecepatan dan mempertahankannya di balapan terakhir. Intensitas bervariasi sesuai dengan respons subjektif dan periode musim kompetisi; dimulai dengan mencapai volume maksimum yang ditunjukkan, kemudian meningkatkan intensitas secara bertahap dan akhirnya mengurangi pemulihan.
Dua metode dapat digunakan:

1. Tes berulang dengan jeda konstan
2. Serangkaian pengulangan di mana pasangan, kembar tiga, kembar empat dilakukan, menggunakan jarak yang sama atau berbeda, dengan jeda mikro di antara pengulangan dan jeda makro di antara rangkaian.

Tes ketahanan kecepatan berulang yang panjang untuk pelatihan jarak menengah yang berkepanjangan harus dilakukan: pada jarak 200-500m untuk junior dan 200-600m untuk senior, dengan total 2-4km dan 5-6km, dengan pemulihan 2 "30" "- 1" 30"" dan 2 "-1", dan intensitas antara 115-110% personal best pada 5.000m untuk junior dan antara 120-110% personal best pada 10.000m untuk senior.

Ritme balapan

Mereka dilakukan pada jarak 800-3000m dan didahului oleh perlombaan tipe pemanasan; kecepatannya selalu seperti kompetisi dan pemulihannya pasif dan lengkap (maks 5 "-6"); mereka memiliki fungsi mendistribusikan upaya secara lengkap dan seimbang, menyempurnakan balapan dengan ritme balapan. Dimulai dengan jarak 1/3-1/5 dari jarak lomba mencapai maksimal 50%.
Ritme kompetisi untuk latihan jarak menengah yang berkepanjangan harus dilakukan: jarak 1.000-2.000m untuk junior dan 1.000-3.000m untuk senior, untuk total 4-5km dan 6-8km, dengan pemulihan hingga 8" ke atas sampai 5", dan kecepatan sama dengan yang terbaik dari balapan yang bersangkutan.

Latihan kekuatan: sarana pelatihan

Sarana untuk mengembangkan kekuatan dalam pelatihan jarak menengah yang berkepanjangan dibagi menjadi 2 kategori:

1. Penguatan otot berarti bersifat umum: mereka mempengaruhi semua otot tubuh, mereka dilakukan baik dalam bentuk analitis dan global, dengan beban alami atau dengan kelebihan beban, dengan sistem rangkaian pengulangan atau pelatihan sirkuit
1. Latihan analitis: dilakukan di bawah beban alami atau dengan sedikit kelebihan dalam bentuk dinamis; awalnya dapat dilakukan dengan serangkaian pengulangan (secara bertahap meningkat dalam jumlah seri dan pengulangan), berkembang dalam pelatihan sirkuit sebagai berikut:
1. Sirkuit luas: 8-12 stasiun 30 "" l "satu, dengan jeda yang cukup untuk pindah ke stasiun berikutnya, kecepatan lambat dan detak jantung antara 120-140 bm; diulang 3-5 kali selama 30" -45 "dari kerja
2. Sirkuit intensif: organisasi seperti yang sebelumnya tetapi mendukung kecepatan maksimum eksekusi di setiap stasiun dan dengan denyut 160-180 bm; ulangi sirkuit 3-4 kali dengan jeda 4 "-6" di antara sirkuit itu sendiri
3. Sirkuit yang dimodifikasi: ini adalah kombinasi dari salah satu dari dua sebelumnya dan balapan; ada 100-200m lari cepat antara stasiun dan jeda 3 "-5" di antara sirkuit itu sendiri. Ulangi 3-4 sirkuit lengkap
2. Latihan global: dilakukan dengan barbel atau mesin otot isokinetik; latihannya adalah:
1. Snatch: hingga 50% dari berat badan, 2-3 set 6 repetisi dengan 2 "-3" istirahat
2. Momentum: Hingga 60% dari berat badan, 2-3 set 10-20 repetisi dengan 2 "-3" istirahat
3. 1/2 jongkok dengan gerakan kontra: hingga 100% dari berat badan, 2-3 set 10-20 repetisi dengan 2 "-3" istirahat
4. lompatan jongkok: hingga 50% dari berat badan, 2-3 set 30 "-45" dengan 2 "-3" - istirahat
5. Gaya berjalan dalam pemisahan sagital: hingga 50% dari berat badan, 2-3 set 10-12 langkah dengan 2 "-3" - istirahat
2. Penguatan otot berarti karakter khusus dan spesifik: mengandung gerakan lembut atau bagian darinya
1. Gaya berjalan:
1. Jalankan kaki depan - tumit - kaki depan
2. Berlari dengan pantulan yang ditekankan
3. Langkah dan deadlift
4. Lewati pendek dan panjang
5. Lomba lari cepat
6. Melewati langkah
7. Stroke melingkar
8. Lompatan bergantian
9. Anda melompat di antara rintangan
2. Lari menanjak: tes berulang atau serangkaian pengulangan 60-150m (juga 400-600m untuk ketahanan terhadap gaya cepat tertentu); kemiringannya adalah 10% untuk yang pendek dan 6-8% untuk yang panjang. Secara total, 10-20 latihan berlangsung dengan istirahat dari 1 "hingga 3". Penting untuk menilai dorongan kaki dan kemajuan lutut bebas, jarak dalam jarak yang lebih jauh tidak boleh sedemikian rupa untuk menghasilkan asam laktat dalam jumlah besar karena akan mencegah perkembangan spesifik resistensi terhadap kekuatan.
3. Berlari dengan sabuk berbobot: meningkatkan reaksi otot dan lebih berkorelasi dengan gerakan tertentu, oleh karena itu, dalam rencana pelatihan itu dimasukkan lebih lambat dari yang sebelumnya saat menggunakan jarak dan istirahat yang sama; berat sabuk bervariasi dari 4 hingga 5kg .

Pelatihan fleksibilitas dan mobilitas sendi: sarana pelatihan

Mereka digunakan untuk meningkatkan ekstensibilitas otot, mobilitas sendi dan kemampuan untuk mengendurkan otot antagonis, mereka dapat dilakukan dalam bentuk statis atau dinamis (impuls, pegas, osilasi) dengan sangat mudah; perlu bahwa tidak ada ketidaknyamanan atau rasa sakit. hadir sepanjang tahun dan ditempatkan selama pemanasan atau di akhir, untuk menghilangkan kelelahan.

Pelatihan teknik: sarana pelatihan

Mereka meningkatkan efektivitas dan ekonomi tindakan berlari dengan meningkatkan kapasitas proprioseptif dan persepsi umum, akibatnya mengadaptasi respons motorik; mereka dapat dibagi menjadi:

1. Latihan yang meningkatkan penghematan gerakan dengan meningkatkan kinerja mekanisnya
2. Latihan yang meningkatkan kekuatan aksi lari dan kemampuan mengekspresikan kecepatan

Dalam kedua kasus ini dimungkinkan untuk melakukan latihan yang bersifat global atau analitis seperti yang telah dijelaskan untuk jarak menengah cepat.
Oleh karena itu perlu memperhatikan beberapa karakteristik tertentu:

1. Respons kaki
2. Tindakan terkoordinasi dan santai antara tungkai atas dan bawah
3. Koordinasi hemat energi antara kelompok otot agonis dan antagonis
4. Kontrol pernapasan dada dan diafragma.

Mereka semua harus diperoleh dan kemudian dilakukan secara ekstensif juga melalui sistem sirkuit; latihan teknis, selain pemanasan dan penghilang rasa lelah, harus digunakan dalam sesi latihan tertentu.

Pelatihan taktik balapan

Lari dilakukan pada jarak yang bervariasi, pada intensitas balapan, secara terus menerus memvariasikan parameter eksekutif dalam simulasi terus menerus dari kondisi balapan untuk mengetahui semua kesulitan.
Mis.: 8-10 x 400m dengan pemulihan 1 "30" ", dilakukan dengan 3 pecahan 100m pada kecepatan balapan dan satu lebih cepat dari 2" "TAPI selalu ditempatkan di posisi yang berbeda: di posisi pertama, di detik, di posisi ketiga atau pada etape keempat ... atau ... lari 10.000m, mengubah kecepatan setiap km.
catatan Penguatan kemauan sangat penting untuk meningkatkan daya saing pribadi.

Tabel ringkasan pelatihan untuk jarak menengah yang berkepanjangan dalam atletik

ORGANISASI SIKLUS MAKRO TAHUNAN Kualitas untuk dilatih Periode perkenalan 1/10 - 31/10 Periode fundamental pertama 1/11 - 31/1 periode fundamental ke-2 1/2 - 30/4 Periode pra-kompetisi 1/5 - 31/5 Periode kompetisi 1/6 - 15/9 Periode transisi 16/9 - 30/9 Daya tahan aerobik Berlari dengan langkah lambat Berlari dengan kecepatan lambat, berlari dengan kecepatan sedang, dan berlari dengan variasi panjang Berlari dengan kecepatan lambat, berlari dengan kecepatan sedang, dan berlari dengan variasi campuran Berlari dengan kecepatan lambat, berlari dengan kecepatan sedang, dan berlari dengan variasi pendek Berlari dengan kecepatan lambat, berlari dengan kecepatan sedang, dan berlari dengan variasi pendek Berlari dengan langkah lambat Kekuatan aerobik Berlari dalam perkembangan dari tes lambat ke cepat dan berulang dalam jarak jauh Berlari dalam perkembangan dari lambat ke cepat, tes berulang pada jarak menengah dan pendek, dan ritme balapan Tes berulang dalam jarak pendek dan ritme balapan Kapasitas laktat Tes berulang untuk jarak pendek Tes berulang dalam jarak jauh dan ritme balapan Tes berulang dalam jarak jauh dan ritme balapan Kekuasaan: -umum Latihan analitis Pelatihan sirkuit yang ekstensif dan dimodifikasi Pelatihan sirkuit intensif dan dimodifikasi Pelatihan sirkuit ekstensif dengan mesin pembentuk otot -global Lift klasik dan setengah jongkok cepat dengan gerakan balasan Lift klasik dan gerakan cepat jongkok dan lompat -khusus dan spesifik Lompatan bergantian dan uji coba menanjak berulang dalam jarak pendek Lompatan bergantian dan uji coba menanjak berulang dengan perubahan kecepatan Lompatan bergantian, uji coba menanjak berulang kali dalam jarak jauh dan berlari dengan sabuk Teknik lari Gaya berjalan Gaya berjalan dan latihan impuls Latihan impuls dengan transisi ke lari Latihan frekuensi / amplitudo, dan akselerasi dan peluncuran Latihan frekuensi / amplitudo, dan akselerasi dan peluncuran

Bibliografi:

Buku Pegangan Pelatih Atletik - Bagian pertama: informasi umum, balapan dan jalan kaki - Pusat Studi & Penelitian - hal. 69-84.

Artikel lain tentang "Latihan Setengah Dana Berkepanjangan - 5.000 dan 10.000m"

1. Perpanjangan Dana Paruh - 5000 dan 10000m - Umum dan Pelatihan
2. Jarak menengah cepat dalam atletik - 800 dan 1500m
3. Atletik jarak menengah - pentingnya kekuatan dan daya tahan
4. Pelatihan Dana Separuh Cepat