Omega 3 (tidak seperti omega 6) mewakili beberapa nutrisi yang paling kurang dalam diet Barat dan, mengingat kebiasaan diet kolektif, asupan mereka hampir selalu pada batas yang diperlukan atau bahkan tidak mencukupi.
Omega 3 memiliki beberapa fungsi; dalam keseimbangan dengan omega 6, mereka mengatur reaksi inflamasi, agregasi trombosit, vasodilatasi dan pembekuan darah.Selain itu, tampaknya mereka sebagian bertanggung jawab atas keadaan lipemik (rasio antara lipoprotein plasma dan jumlah trigliserida total).
Asupan omega 3 yang baik mendukung pencegahan aterosklerosis dan kejadian kardiovaskular yang tidak menguntungkan (infark miokard dan stroke, masing-masing disebabkan oleh hipertensi, hiperlipemia dan hiperglikemia kronis), karena mereka juga bekerja pada pengaturan tekanan darah dan mekanisme pemicu aktivitas anti-inflamasi mereka juga bisa membantu dalam pencegahan dan manajemen yang benar dari penyakit inflamasi kronis.
Menurut pedoman LARN sebelumnya, asupan asam lemak esensial dengan makanan harus sekitar 2,5% dari total kalori, masing-masing diberikan pada 2% oleh 6 dan 0,5% oleh 3 - LARN terbaru tidak hanya merekomendasikan a asupan omega 3 yang lebih tinggi, tetapi secara khusus menyarankan untuk meningkatkan asupan EPA dan DHA. Oleh karena itu kami merekomendasikan rasio sekitar 4:1 antara omega 6 / omega 3, bahkan jika menurut statistik penelitian, tampaknya dalam diet orang Italia keseimbangan ini cenderung tidak teratur.
Beberapa data melaporkan rasio bahkan 11:1 atau lebih tinggi. Ketakutan para peneliti adalah bahwa "kehadiran asam arakidonat yang berlebihan dapat mendukung respons inflamasi (berlawanan dengan omega 3), bahkan jika penyelidikan" in vivo "yang terbaru menyangkal hipotesis ini dan mengidentifikasi dalam 6 fungsi yang sangat mirip dengan omega 3
, terutama yang disebut "biru", menonjol di atas semua EPA dan DHA (eicosapentaenoic dan docosahexaenoic - secara biologis lebih aktif untuk organisme manusia), sedangkan dalam sayuran (terutama dalam beberapa minyak yang diperas dingin) asam -linolenat ( secara biologis kurang aktif tetapi masih sangat berguna untuk mencapai ransum yang direkomendasikan). Namun, ini adalah perbedaan yang tidak jelas dan komposisi beberapa produk jauh dari apa yang dikatakan secara umum. Jadi, selain secara teratur mengkonsumsi ikan yang kaya omega 3 (teri, sarden, mackerel, lanzardo, bonito, tuna, dolphin fish, leccia, amberjack, rumah kaca, alletterato, garfish, boga, salmon, cod, dll) secara teratur. , dimungkinkan untuk meningkatkan asupan nutrisi ini secara signifikan dengan mengonsumsi minyak nabati atau hewani.
Penting untuk diingat bahwa omega 3 adalah asam lemak yang sangat halus dan cenderung mudah terdegradasi. Ini, selain memberikan bau dan rasa yang sama sekali tidak menyenangkan, menghilangkan efek metabolisme pada organisme. Omega 3 sangat sensitif terhadap oksidasi / peroksidasi saat terkena udara, cahaya dan panas. , mereka cenderung jauh diencerkan dalam larutan lipid lain, terdispersi di dalamnya.
dari hewan yang kita ingat: minyak hati ikan cod dan minyak krill (juga sangat kaya vitamin D). Sedangkan yang pertama diambil dari organ hati ikan, yang kedua didapat dari zooplankton, yang merupakan mata rantai pertama dalam rantai makanan laut. Klarifikasi ini cukup penting, pengambilan omega 3 dengan ikan memiliki kerugian kecil dibandingkan dengan krill dan ikan. minyak nabati, atau kontaminasi oleh beberapa polutan lingkungan. Jelas, minyak ikan cod di pasaran dikontrol secara ketat sehingga konsentrasi merkuri dan timbal, jika ada, selalu dalam batas aman. D "di sisi lain, itu adalah namun harus diingat bahwa keberadaan "yang tidak diinginkan" seperti itu harus diperkirakan pada keseluruhan makanan dan bahwa jumlah timbal dan merkuri yang mungkin ada dalam minyak hati ikan kod harus ditambahkan ke makanan lain. untuk memilih "minyak krill atau yang nabati.
Minyak hati ikan kod dan minyak krill tidak digunakan untuk tujuan makanan dan cenderung diambil sebagai suplemen makanan melalui "mutiara agar-agar". Asupan minyak ikan cair sangat tidak menyenangkan; mereka yang di masa lalu (terutama kakek-nenek kita) harus mengambil minyak ikan cod sebagai pencegahan rakhitis (berkat kandungan vitamin D yang tinggi) masih akan dengan jelas mempertahankan memori hampir pengalaman traumatis.
Komposisi indikasi minyak ikan omega 3 adalah:
- Minyak krill: 30% omega-3;
- Minyak hati ikan kod: 20% omega-3.
Mari kita fokus pada minyak yang baik, yang kaya omega 3 (serta vitamin E); dari ini, sebagian besar telah dipulihkan dari tradisi dan penggunaan populer (bahkan kuno).Bertentangan dengan apa yang mungkin diyakini, sebagian besar minyak nabati yang kaya omega 3 memiliki nilai organoleptik dan gustatory sedang atau rendah (tidak ada hubungannya dengan minyak zaitun extra virgin yang luar biasa yang, pada bagiannya, tidak membanggakan konsentrasi asam -linolenat yang serupa) Mereka harus digunakan mentah, tidak pernah untuk memasak, dan sama sekali tidak untuk pengawetan dalam minyak. Ini harus disimpan dalam gelap, di lemari es dan mungkin dalam wadah yang memungkinkan untuk mengekstrak udara atau dalam hal apa pun kedap udara; minyak nabati yang kaya omega 3 selalu memiliki masa kadaluwarsa yang agak pendek.
Beberapa minyak nabati yang kaya omega 3 adalah:
- Minyak rumput laut: tampaknya mengandung sekitar 100% asam lemak omega 3 (juga terdiri dari DHA), tetapi sumbernya tidak pasti;
- Minyak kiwi: 60% omega 3;
- Minyak biji rami: 50% omega 3;
- Minyak biji rami: 15-20% omega 3;
- Rapeseed dan/atau rapeseed dan/atau minyak canola: 5-16% omega 3;
- Minyak kenari: 10% omega 3;
- Minyak kedelai: 8% omega 3.
