, kentang adalah makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, asupan protein yang relatif rendah (meskipun berkualitas tinggi) dan hampir bebas lemak. Karbohidrat dalam kentang terutama terdiri dari dua jenis pati: amilopektin, yang dapat dicerna tubuh dengan mudah, dan amilosa, pati yang tidak dapat dicerna (dikenal sebagai pati resisten). Pati resisten ini memberikan banyak manfaat kesehatan dari kentang. Kentang juga mengandung cukup banyak serat, terutama di bagian kulitnya.
Kentang memiliki kandungan protein berkualitas tinggi, berkat asam amino, penyusun protein. Kentang memiliki kadar asam amino esensial lisin, metionin, treonin, dan triptofan yang sangat tinggi. Adapun kandungan vitamin dan mineralnya, mereka adalah sumber zat besi dan seng yang baik, yang dibutuhkan tubuh untuk mengangkut oksigen dan mendukung respons kekebalan.
Cara memasak dapat sangat mempengaruhi kandungan makronutrien kentang, terutama kandungan lemaknya. Misalnya, satu porsi kentang goreng 100 gram mengandung 14 gram lemak. Sebagai perbandingan, porsi kentang panggang atau rebus yang sama hanya mengandung 0,1 gram lemak. Selain itu, cara kentang disiapkan dapat menyebabkan hilangnya zat gizi mikro. Misalnya, kentang mengandung sejumlah besar vitamin C. Namun, kentang panggang atau microwave memiliki sekitar dua kali lipat kentang rebus atau goreng.
Nilai gizi untuk 175 gr (kentang panggang ukuran sedang)
- Kalori: 161
- Karbohidrat: 37 gram
- Serat: 3,8 gram
- Protein: 4,3 gram
- Lemak: 0,2 gram
- Vitamin B6: 25% dari nilai harian (DV)
- Kalium: 26% dari DV
- Vitamin C: 27% dari DV
- Folat: 12% dari DV
- Magnesium: 12% dari DV
Lebih khusus lagi, PI2 memblokir enzim yang memecah hormon yang disebut cholecystokinin (CCK), yang mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Pada gilirannya, kadar CCK dalam darah meningkat, yang menyebabkan berkurangnya asupan makanan. Tingkat CCK yang tinggi juga mengurangi tingkat di mana perut mengosongkan isinya, yang selanjutnya meningkatkan perasaan kenyang.
Kentang adalah sumber yang kaya akan pati resisten dan potasium. Untuk alasan ini, mereka memiliki efek yang mirip dengan serat makanan: mereka menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Selain itu, pati resisten membantu mengurangi indeks glikemik (GI) makanan. seperti makanan dengan indeks glikemik tinggi meningkatkan kadar gula dalam darah, sementara makanan dengan indeks glikemik rendah mendorong kenaikan gula darah yang stabil dan terkendali.
Panas atau dingin? Sementara kentang yang baru dimasak adalah makanan dengan indeks glikemik tinggi, kentang yang dimasak dalam keadaan dingin memiliki indeks glikemik yang rendah. Hal ini disebabkan oleh proses yang dikenal sebagai retrogradasi pati, yang menyebabkan pati menjadi lebih sulit dicerna saat dingin. Selain suhu, metode memasak juga mempengaruhi kandungan pati resisten kentang. Penelitian menunjukkan bahwa kentang panggang ini memiliki kandungan pati resisten yang lebih tinggi daripada yang direbus.Sebagai contoh, satu penelitian menentukan bahwa 90 menit setelah makan, kadar gula darah peserta lebih rendah jika mereka makan kentang panggang dibandingkan dengan kentang tumbuk, kentang goreng dan roti putih.
Oleh karena itu, mengkonsumsi kentang panggang dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
dengan banyak manfaat kesehatan, mereka juga memiliki kelemahan potensial. Memasak kentang - atau memasaknya pada suhu tinggi - dapat menyebabkan produksi akrilamida, bahan kimia yang terbentuk saat memasak makanan bertepung pada suhu tinggi, yang dapat memiliki efek toksik pada tubuh. Untuk mengurangi pembentukan akrilamida Pada kentang panggang, kentang perlu dimasak lebih sedikit pada suhu yang lebih rendah, atau merebus atau mengukus kentang, yang cenderung tidak menghasilkan akrilamida.
Bumbu yang tepat
Kentang panggang bisa menjadi lauk bergizi yang baik atau yang tinggi lemak atau kalori, tergantung pada toppingnya. Mentega, krim asam, keju berlemak, dan bacon adalah beberapa bumbu paling umum yang memberi rasa dan memperkaya kentang panggang. Meskipun banyak dari makanan ini memiliki manfaat nutrisinya sendiri, mereka cenderung meningkatkan kandungan lemak kentang secara signifikan. Pilih alternatif rendah lemak, seperti yogurt Yunani, keju rendah lemak, dan sayuran cincang.
