Latihan ketahanan anaerobik

METODE ALTERNATIF DAN INTERVALED

Yang bergantian dan diselingi adalah metode mendasar untuk mengatasi tingkat kinerja yang dicapai dengan pelatihan panjang dan menengah.Teknik ini didasarkan pada pelaksanaan pengulangan pada intensitas submaksimal, diselingi dengan periode pemulihan tertentu pada kecepatan yang lebih rendah. Istirahat antara satu bentangan dan bentangan lainnya, oleh karena itu, tidak boleh lengkap; sebaliknya, atlet harus melanjutkan usahanya dengan kecepatan yang kurang lebih sedang.

Selama pengulangan pada intensitas submaksimal (umumnya berlangsung 30 "-3"), terjadi produksi asam laktat yang sangat besar yang menyebabkan hutang O2 tertentu berkontraksi dalam waktu singkat. Pada periode pemulihan berikutnya, jantung dan paru-paru tetap terstimulasi secara khusus, dengan tujuan mengisi utang oksigen dan membuang laktat yang dihasilkan. Latihan semacam itu berguna untuk meningkatkan daya aerobik (jumlah maksimum energi yang dihasilkan oleh metabolisme aerobik dalam satu unit waktu) dan resistensi laktat (kemampuan untuk menahan dan membuang asam laktat). Juga akan ada peningkatan kardiovaskular dan pernapasan secara umum, serta ketahanan mental yang lebih efisien dan kemampuan untuk berusaha. Metode interval juga meningkatkan ambang anaerobik dan menghindari bradikardia (penurunan denyut jantung dengan kesulitan mencapai nilai HRmax selama aktivitas) yang disebabkan oleh berlari terus menerus pada intensitas rendah.

Metode pelatihan bergantian dan diselingi sangat banyak, karena dimungkinkan untuk mengintervensi intensitas, jumlah dan durasi pengulangan, pada jenis medan (pendakian, penurunan, dll.), Pada ritme dan durasi pemulihan. flartlek (permainan gaya berjalan) adalah yang paling tidak terstruktur, karena atlet berlatih di medan (berbukit, pedesaan ...) yang memaksanya untuk memvariasikan kecepatan (naik, turun, bagian bergelombang, genangan air, dll.) . Oleh karena itu ada interaksi yang tidak dapat diabaikan antara atlet dengan alam, sedemikian rupa sehingga fartlek sering dianggap sebagai strategi regenerasi (irama juga dipengaruhi oleh sensasi individu), daripada pengkondisian (tepatnya karena tidak memiliki struktur). khusus untuk gerakan kompetisi adalah tes berulang, di mana atlet terlibat hampir secara maksimal di bagian yang diukur atau dalam periode waktu yang ditentukan sebelumnya, untuk kemudian pulih sesuai dengan apa yang ditetapkan oleh program. Selain antara satu tes dan yang lain, periode pemulihan yang lebih jauh dan lebih lama juga dapat diberikan antara satu seri (kelompok pengulangan 3-6 dengan pemulihan relatif) dan yang lainnya.

Metode-metode ini, seperti yang diantisipasi, adalah tipikal atlet tingkat lanjut dan berguna bagi siapa saja yang ingin mengoptimalkan kinerja mereka; tentu saja, dalam konsepsi klasik mereka, mereka tidak cocok untuk pemula, yang masih bisa bergantian berjalan singkat dengan orang lain berlari untuk secara bertahap terbiasa dengan gerakan itu, tanpa membebani sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal terlalu banyak. Terlepas dari kasus terakhir ini dan juga mengecualikan fartlek klasik, metode interval memerlukan waktu pemulihan yang memadai, agar tubuh dapat memetabolisme beban latihan.Bahkan, pemulihan yang tidak sesuai berisiko memiliki efek yang berlawanan dengan yang diharapkan; untuk alasan ini sesi-sesi ini umumnya dipisahkan oleh setidaknya 3 atau 4 hari di mana latihan yang berbeda dan dalam hal apa pun berlangsung.

Metode pelatihan ketahanan anaerobik

Latihan daya tahan anaerobik bertujuan untuk meningkatkan kekuatan mekanisme energi yang terjadi tanpa adanya oksigen. Prinsip umumnya adalah menundukkan tubuh pada intensitas tinggi tetapi durasi kerja pendek. Juga dalam hal ini, metode interval banyak digunakan, di mana pengulangan memiliki, bagaimanapun, intensitas yang lebih tinggi (hingga 95-100% dari langit-langit) dan durasi yang terbatas. "elastisitas dan reaktivitas otot, tetapi juga, sangat penting. , toleransi individu terhadap asam laktat (diproduksi secara masif pada intensitas submaksimal); selain itu, efisiensi pompa jantung yang lebih baik dan kapasitas / kecepatan pemulihan setelah perubahan ritme diperoleh.

Latihan ketahanan anaerobik alaktik juga dicapai dengan penerapan latihan dengan beban berlebih dan perlawanan, terutama bila Anda ingin meningkatkan kekuatan tahan (angkat beban, lari memakai jaket tebal, lari menanjak, penarik atau lebih baik mendorong benda, memakai sabuk tarik atau " bak" dalam berenang, dll.); lompat pendek dan sprint dengan peningkatan panjang secara bertahap juga berguna. Dalam bersepeda, contoh klasik diberikan oleh S.F.R (Climb-Strength-Endurance), di mana gigi yang sangat panjang didorong dalam peregangan menanjak tertentu pada kecepatan mengayuh rendah (30-40 rpm). Sesuai dengan namanya, kerja ini merangsang kekuatan tahan, tetapi juga kekuatan laktat (jika pendek), serta resistensi laktat (jika sedang) atau spesifik (jika panjang).