Diedit oleh dokter Michele Muglia
Dada keras
Apakah Anda mengalami kebuntuan selama beberapa bulan? Tidakkah oto Anda ingin tumbuh? Ubah strategi Anda !! Sebagian besar waktu, dalam binaraga, tidak ada gunanya menjadi keras kepala mencoba meningkatkan program yang Anda lakukan, tetapi perlu untuk secara drastis mengganggu pelatihan!Di bawah ini saya akan mengusulkan taktik yang sangat efektif.
Biasanya sesi untuk dada dibuka dengan latihan gabungan (seperti bench press), dan kemudian berlanjut dengan latihan yang lebih spesifik (seperti salib di bangku), dan perlu untuk memastikan bahwa itu benar-benar benar untuk digunakan. sistem ini tetapi dalam kasus yang disebutkan di atas, salah satu teknik terbaik adalah membalikkan! Dengan kata lain, saya mengusulkan untuk mengubah urutan latihan: mulai dari latihan isolasi untuk kemudian sampai pada multi-sendi.Tujuan dari strategi ini adalah untuk pra-regangan otot dada dengan latihan isolasi untuk memastikan bahwa mereka menghasilkan sebelum otot bantu yang banyak terlibat dalam latihan multi-sendi seperti peregangan. Oleh karena itu kami akan mulai dengan latihan isolasi yang hanya merangsang dada dan kemudian melanjutkan dengan latihan peregangan dengan berbagai sudut untuk merangsang mereka sebanyak mungkin. Dengan program ini kami mencoba untuk "menghabiskan" dada yang merangsang serat otot sebanyak mungkin!
Latihan dan latihan
Berikut adalah rencana pelatihan yang khas:
1) CROSSES ON FLAT WITH DUMBLERS (1 set pemanasan + 4 set 10-12 repetisi.) Persiapan: Berbaring telentang di bangku datar memegang dua dumbbell sehingga telapak tangan saling berhadapan. siku sedikit tertekuk Eksekusi: Buka lengan Anda dengan menjaga siku tertekuk dan turun setinggi bahu. Dengan mengkontraksikan dada, bawa dumbbell kembali ke posisi awal, selalu mengikuti lintasan melengkung.
2) PEREGANGAN PADA KEINDAHAN MULTIPOWER (4 set 8-10 repetisi) Persiapan: Miringkan bagian belakang bangku hingga 30 ° dan berbaring telentang di atasnya. Sesuaikan bar sehingga hanya menyentuh dada bagian atas di posisi bawah. Pegang barbel dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Eksekusi: Lepaskan kait palang dan turunkan perlahan hingga menyentuh dada Anda. Angkat palang dengan merentangkan tangan ke atas dan mulai dari awal.
3) BENCH PRESS (3 set 6-8 repetisi) Persiapan: Berbaring telentang di bangku, pegang mistar dengan pegangan yang agak lebar, tekan punggung ke bangku dan letakkan kaki Anda dengan kuat di tanah. Eksekusi: Turunkan palang ke dada dan tanpa memantul angkat beban dengan kekuatan dengan merentangkan lengan ke atas tanpa mengunci siku dan mulai lagi.
Lihat juga: Latihan untuk Pecs
Latihan untuk pecs baja
Senam payudara
