Berikut adalah tujuan yang harus ditetapkan ketika mulai melatih daya tahan dengan mengambil model lari:
- hal pertama yang harus dilakukan adalah mencoba berlari setidaknya selama 15-20 menit. dalam sesi latihan yang sama, bahkan sesekali berhenti untuk beristirahat dan kemudian melanjutkan latihan. Misalnya, Anda bisa berhenti selama 1 menit setiap 3-5 menit berlari.
- Setelah Anda terbiasa dengan latihan yang dijelaskan pada poin 1, Anda dapat mulai mengurangi durasi dan / atau jumlah istirahat yang Anda ambil selama berlari.Selagi Anda terus merangsang resistensi dengan cara ini, Anda akan dapat mengurangi latihan waktu yang didedikasikan untuk pemulihan sampai istirahat benar-benar dihilangkan (tidak sebelum dua atau tiga minggu pelatihan).
- Pada titik ini Anda harus mencoba meningkatkan durasi balapan secara bertahap hingga Anda mencapai setidaknya 30 menit. berturut-turut.
- Setelah tujuan poin 3 tercapai, latihan lari terus menerus harus dimulai dengan beberapa variasi ritme: oleh karena itu, bagian 1-3 menit dibuat.pada tingkat yang lebih tinggi diikuti oleh peregangan 5-6 menit. pada kecepatan yang lebih lambat (penting bahwa peregangan dengan kecepatan lambat berlangsung lebih lama dari pada peregangan dengan kecepatan tinggi).
- Setelah tujuan dari poin sebelumnya tercapai, seseorang harus mencoba untuk secara bertahap mengurangi waktu dan jumlah pukulan pada kecepatan yang lebih lambat.
- Pada titik ini Anda harus mencoba untuk meningkatkan, selalu secara bertahap, durasi balapan hingga mencapai waktu setidaknya 1 jam berlari terus menerus.
- Ketika Anda dapat berlari setidaknya selama satu jam tanpa berhenti untuk mengatur napas, Anda harus mencoba meningkatkan kecepatan balapan secara bertahap.
- Ketika Anda berpikir bahwa Anda tidak dapat meningkatkan lebih banyak lagi, itu berarti inilah saatnya untuk memperkenalkan latihan ketahanan khusus.
Diambil dari: latihan ketahanan untuk seni bela diri
Baca juga: Lari, Cara Meningkatkan Stamina (dengan program latihan untuk pemula)
Pelatihan lari terus menerus meletakkan dasar untuk adaptasi biologis; tergantung pada intensitas yang dilakukan, penggunaan substrat dan tujuan yang dipraktikkan berubah:
- kapilarisasi, regenerasi dan pemulihan adalah karakteristik berjalan lambat;
- jangka menengah malah ideal untuk metabolisme asam lemak yang lebih efisien dan untuk meningkatkan kapasitas resistensi;
- berlari dalam perkembangan bekerja pada daya tahan aerobik khusus dengan mengaktifkan mekanisme anaerobik tanpa menghasilkan terlalu banyak asam laktat;
- stroke panjang dan sangat panjang berfungsi untuk menghemat gerakan dan untuk penggunaan dan mobilisasi asam lemak.
Proses pemulihan terus-menerus harus dilakukan sekitar 80% dari kecepatan defleksi (Vd atau ambang anaerobik), proses lambat pada 85% Vd, putaran rata-rata sekitar 90% Vd dan perkembangan berjalan dari 90% Vd ke ambang Anaerobik.
Tes berulang, di sisi lain, memiliki fungsi utama untuk melatih ritme balapan (itu sudah mengandaikan perolehan kondisi) dengan secara signifikan mengaktifkan perekrutan serat menengah dan cepat, sering dikurangi dengan sesi lari terus menerus yang panjang ( meningkatkan kekuatan resistensi) aspek mendasar adalah bahwa jenis pengulangan ini cenderung menghindari bradikardia yang disebabkan oleh lari terus menerus pada intensitas rendah. Tes interval ini biasanya dilakukan sekitar + atau - 3% dari kecepatan defleksi (pada subjek terlatih) tergantung pada durasi.
Lihat juga: persiapan maraton, lari lintas alam, lari dan kalori, latihan ketahanan
.jpg)
.jpg)
.jpg)
